Share
Taurin er en type aminosyre.
Det finnes i mange matvarer og legges ofte til energidrikker.
Mange tar taurin som supplement, og noen forskere refererer til det som et "wonder molecule" (1, 2).
Taurin har vist seg å ha flere helsemessige fordeler, som for eksempel lavere risiko for sykdom og forbedret sportsytelse (3, 4).
Det er også veldig trygt og har ingen kjente bivirkninger når det tas i rimelige doser.
Hva er Taurin?
Taurin er en type aminosyre som finnes i hele kroppen. Det er spesielt konsentrert i hjernen, øynene, hjertet og musklene (5, 6).
I motsetning til de fleste andre aminosyrer, er det ikke brukt til å bygge proteiner i kroppen. Det er klassifisert som en "betinget essensiell" aminosyre.
Kroppen din kan produsere litt taurin, og det finnes også i noen matvarer. Imidlertid kan enkelte personer dra nytte av å ta et supplement (2, 3).
De med spesifikke sykdommer eller sykdommer, som hjerteproblemer eller diabetes, kan også ha nytte av ekstra taurininntak (7, 8, 9).
Til tross for vanlig tro er denne aminosyren ikke ekstrahert fra tyr urin eller oksesæd. Navnet er hentet fra det latinske ordet taurus, som betyr okse eller tyr, så det kan være kilden til forvirringen.
Bunnlinjen: Taurin er klassifisert som en "betinget essensiell" aminosyre. Den serverer ulike viktige funksjoner i kroppen.
Taurins kilder
De viktigste kildene til taurin er animalske matvarer som kjøtt, fisk og meieri (10).
Selv om noen vegetariske matvarer gir det i mindre mengder, er det lite sannsynlig at disse vil gi tilstrekkelige mengder for å optimalisere kroppens nivåer (10).
Taurin er også ofte tilsatt til brus og energidrikker, noe som kan gi opptil 600-1000 mg i en 8-ounce servering. Imidlertid anbefales det ikke å drikke brus eller energidrikker på grunn av andre ingredienser som er skadelige (11, 12).
Den form for taurin som brukes i kosttilskudd og energidrikker (som rød oks) gjøres vanligvis syntetisk og ikke avledet fra dyr. Det er derfor egnet for veganer.
En gjennomsnittlig diett vil gi ca 40-400 mg taurin per dag, men studier har brukt kosttilskudd med opptil 400-6000 mg per dag (7, 13).
Bunnlinjen: De viktigste diettkildene til taurin er animalske matvarer som kjøtt, fisk og meieri. Mindre mengder finnes i noen plantefôr. Det er også lagt til mange energidrikker.
Primære roller av taurin i kroppen
Taurin finnes i flere organer, og fordelene er utbredt.
Dets direkte roller inkluderer:
- Opprettholde riktig hydrering og elektrolyttbalanse i cellene dine (2, 14).
- Forming gallsalter, som spiller en viktig rolle i fordøyelsen (2).
- Regulerende mineraler som kalsium i celler (2).
- Støtter den generelle funksjonen i sentralnervesystemet og øynene (15).
- Regulering av immunsystem helse og antioksidant funksjon (6, 16).
Siden det er en "betinget essensiell" aminosyre, kan et sunt individ produsere den minste mengden som kreves for disse viktige daglige funksjonene.
Imidlertid kan høyere mengder kreves i sjeldne tilfeller, noe som gjør det til et "essensielt" næringsstoff for noen mennesker. Dette inkluderer personer med hjerte- eller nyresvikt, eller premature spedbarn som har blitt matet intravenøst i lang tid (17).
Når det oppstår en mangel under utviklingen, er det observert alvorlige symptomer som nedsatt hjernefunksjon og dårlig blodsukkerkontroll (18).
Bunnlinjen: Taurine spiller mange viktige roller i kroppen. Selv om det er ekstremt sjeldent, er mangelen knyttet til flere alvorlige helseproblemer.
Taurin kan ha fordeler for diabetikere
Taurin kan forbedre blodsukkerkontrollen og ha fordeler mot diabetes.
Grafen nedenfor viser hvordan langsiktig tilskudd reduserte fast blodsukker i diabetiske rotter, uten endringer i kosthold eller mosjon (19).
Faste blodsukkernivåer er svært viktige for helsen, da høye nivåer er en sentral faktor i type 2 diabetes og mange andre kroniske sykdommer (20, 21).
Noen undersøkelser tyder på at økt inntak kan bidra til å forebygge type 2 diabetes ved å redusere blodsukker og insulinresistens (22, 23).
Interessant, taurin nivåer har en tendens til å være lavere hos diabetikere enn friske personer, en annen indikator på at det kan spille en rolle i denne sykdommen (24).
Bunnlinjen: Taurin kan ha fordeler for personer med diabetes. Det kan senke blodsukkernivået og forbedre ulike risikofaktorer for hjertesykdom.
Taurin kan forbedre hjertesykdommen
Taurin kan bidra til å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Forskning viser en sammenheng mellom høyere taurinnivåer og signifikant lavere dødsfall fra hjertesykdom, samt redusert kolesterol og blodtrykk (8).
Taurin kan bidra til å redusere høyt blodtrykk ved å redusere motstanden mot blodstrømmen i blodkarets vegger. Det kan også minimere nerveimpulser i hjernen som fører til at blodtrykket øker (25, 26, 27).
I en studie reduserte 2 uker taurintilskudd i type 1 diabetikere signifikant arteriell stivhet. Dette bør gjøre det lettere for hjertet å pumpe blod rundt kroppen (28).
I en gruppe overvektige mennesker reduserte 3 gram taurin per dag i 7 uker kroppsvekt og forbedret flere hjertesykdomsrisikofaktorer (29).
I tillegg har tilskudd blitt funnet å redusere betennelse og arteriell fortykkelse. Når kombinert, kan faktorene nevnt ovenfor drastisk redusere risikoen for hjertesykdom (8, 26, 27).
Bunnlinjen: Taurin kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forbedre flere viktige risikofaktorer, som kolesterol og blodtrykk.
Taurins rolle i treningsytelse
Taurin kan også ha fordeler for atletisk ytelse.
Forskning tyder på at det kan:
- Årsaken til at muskler jobber hardere og lengre varighet hos dyr (30).
- Øk musklernes evne til å kontrakt og produsere kraft i dyr (31, 32, 33).
- Fjern avfallsprodukter som fører til tretthet og forårsake den velkjente "muskelforbrenningen" hos mennesker (4).
- Beskytt muskler fra celleskader og oksidativt stress hos mennesker (34, 35).
- Øk fettforbrenningen under trening hos mennesker (36).
I mus reduserte det tretthet og muskelskade under trening (31).
I menneskelige studier opplevde trente atleter som supplert med taurin forbedret treningsytelse. Syklister og løpere klarte å dekke lengre avstander med mindre tretthet (4, 34).
En annen studie støtter sin rolle i å redusere muskelskade. Deltakere lagt på en muskelskadelig vektløfting rutine fant at det bidro til å redusere markører av skade og muskel sårhet (37, 38).
I tillegg til disse ytelsesfordelene kan det ha fordeler for vekttap ved å øke bruken av fett for drivstoff. I syklister økte fettforbrenningen med 16% (36) ved å supplere med 1,66 gram taurin.
Bunnlinjen: Taurine spiller flere viktige roller i musklene dine og kan hjelpe til med ulike aspekter av treningsytelsen. Dette inkluderer redusert tretthet, økt fettforbrenning og mindre muskelskade.
Andre helsemessige fordeler av Taurine
Taurine har et overraskende bredt spekter av helsemessige fordeler.
Det kan forbedre ulike andre funksjoner i kroppen, for eksempel syn og hørsel i visse populasjoner (39, 40).
I en human studie eliminerte 12% av deltakerne med taurin helt å ringe i ørene, noe som er forbundet med hørselstap (41).
Taurin finnes også i store mengder i øynene, med forskning som viser at øyeproblemer kan oppstå når disse nivåene begynner å synke. Økte konsentrasjoner antas å optimalisere synet og øyehelsen (42, 43, 44).
Fordi det spiller en viktig rolle i regulering av muskelsammensetninger, har forskning på dyr vist at det kan redusere anfall og hjelpe behandle forhold som epilepsi (45, 46, 47).
Det ser ut til å virke ved å binde seg til hjernens GABA-reseptorer, som spiller en nøkkelrolle i å kontrollere og berolige sentralnervesystemet (45, 46).
Endelig kan det beskytte leveren celler mot frie radikaler og toksin skade. I en studie reduserte 2 gram taurin 3 ganger per dag markører av leverskader, mens reduksjon av oksidativt stress (48, 49).
Men mer forskning er nødvendig på de fleste av disse fordelene.
Bunnlinjen: Taurine har et bredt spekter av potensielle helsemessige fordeler, som spenner fra å redusere anfall til å forbedre synet.
Bivirkninger og sikkerhetsproblemer
Ifølge det beste tilgjengelige beviset har taurin ingen negative bivirkninger ved bruk i anbefalte mengder (11).
Mens det ikke har vært noen direkte problemer fra taurintilskudd, har idrettsdød i Europa vært knyttet til energidrikker som inneholder taurin og koffein. Dette har ført til at flere land forbyder eller begrenser salget av taurin (50).
Dette kan imidlertid også ha vært forårsaket av de store dosene koffein eller noen andre stoffer som idrettsutøvere tok.
Som med de fleste aminosyrebaserte kosttilskudd, kan det oppstå problemer med mennesker med nyreproblemer (51, 52).
Bunnlinjen: Når konsumeres i rimelige mengder av et sunt individ, har taurin ingen kjente negative bivirkninger.
Hvordan supplere med Taurin
Den vanligste dosen er 500-2000 mg per dag.
Øvre grense for toksisitet er imidlertid mye høyere, og selv doser over 2000 mg synes å være godt tolerert.
Forskning om sikkerheten til taurin har antydet at opptil 3000 mg per dag for en hel levetid er fortsatt trygg (53).
Selv om enkelte studier kan bruke en høyere dose i korte perioder, vil 3000 mg per dag hjelpe deg med å maksimere fordelene mens du holder deg innenfor et trygt område (53, 54).
Den enkleste og mest kostnadseffektive metoden for å oppnå dette er via pudder eller tabletttilskudd, som kan koste så lite som $ 6 for 50 porsjoner.
Mens du kan få taurin naturlig fra kjøtt, fisk og meieri, vil de fleste ikke konsumere nok til å dekke dosene som brukes i de undersøkte undersøkelsene (13).
Bunnlinjen: Tillegg med 500-3000 mg taurin per dag er kjent for å være effektiv, billig og trygg.
Ta hjemmemelding
Nå vet du hvorfor noen forskere kaller taurin et "wonder molecule".
Svært få kosttilskudd kan gi så mange helse- og ytelsesfordeler for mindre enn $ 10 for en 2 måneders forsyning.
Uansett om du ønsker å forbedre helsen din eller optimalisere sportytelsen din, kan taurin være et svært kostnadseffektivt og trygt tillegg til ditt kosttilskudd.
