Hvordan lindre og forhindre hoftesmerter under graviditeten

Hoftesmerter og graviditet

Foto: Getty Images

Hvis du opplever hoftesmerter i svangerskapet, er du ikke alene. Rundt 20 prosent av kvinnene opplever noen form for hoftesmerter under graviditeten. Smerten kan være fokusert på siden eller baksiden av hoften, eller i det generelle bekkenbeltet området. Det kan føle seg kjedelig eller skarp, og komme gradvis eller plutselig opp.

Hoftesmerter kan starte når som helst under graviditet, men det er mer sannsynlig at det skjer i andre og tredje trimesteren når babyen vokser og kroppen din forbereder seg til fødselen.

Les videre for å lære å håndtere og forhindre hoftesmerter under graviditeten.

5 hjem rettsmidler

Hvis smerten din er spesielt alvorlig eller begrensende, kan du vurdere å besøke en kiropraktor eller fysioterapeut for en faglig evaluering. Sørg for å la dem få vite at du er gravid. Ellers er det noen ting du kan gjøre hjemme som kan hjelpe deg til å føle deg bedre.

1. Yoga

Stretching kan bidra til å løsne tette hofter og gi smertelindring. Yoga kan også være god trening i svangerskapet, siden det er forsiktig og lite påvirket.

Visse former for yoga, inkludert "hot yoga", anbefales ikke under graviditet. Vær sikker og la instruktøren din vite at du er gravid hvis du velger å delta i yoga klasser.

Du kan finne mange gratis online videoer med sekvenser av poser som er spesielt ment å hjelpe til med hofte og ryggproblemer under graviditeten.

For eksempel deler Yoga Sidsel denne 20-minutters hip- og nedre back-sesjonen. Hun fokuserer på følgende stillinger:

Ku utgjør

Aktivt kropp. Kreativt sinn.

1. Plasser deg selv på alle fire med knærne spredt av avstanden fra hverandre, hofter over knær og skuldre over håndleddene dine.
2. Slipp sakte magen mot matten, buk ryggraden.
3. Gå tilbake til en nøytral posisjon og gjenta.

Valgfritt: Du kan også sakte bevege deg rundt på alle fire, da det føles bra for deg.

Barnas pose

Aktivt kropp. Kreativt sinn.

1. Fra ku, trykk tærne under og strekk armene ut foran deg.
2. Ta hoftene bakover med knærne, spre litt bredere enn før.
3. Hvil hodet på bakken.

Valgfritt: Du kan også stille fremover og bakover i denne posisjonen.

Bundet vinkelposisjon

Aktivt kropp. Kreativt sinn.

1. Ta deg til en sittende stilling med beina dine bøyd inn i en sommerfugl, så føttene berører.
2. Det er spesielt nyttig å løfte setet opp med et brettet teppe eller for å gi buken ekstra plass.
3. Du kan holde opp høyt eller gå hendene fremover mens du holder ryggraden oppreist. Ikke buk ryggraden.

2. Andre øvelser

Det er også fysioterapi bevegelser du kan prøve hjemme for å få lindring. Jane med myPhysioSA for hennes detaljer noen få strekker som passer for graviditet:

Figur 4 strekning

Aktivt kropp. Kreativt sinn.

1. Start på hendene og knærne.
2. Skyv ett kne fremover så langt du kan, og skyv foten mot motsatt håndledd.
3. Skyv den andre foten tilbake til du føler en strekk på bunnen av fremre benet.
4. Hold i 30 til 60 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

Figur 4 (sittende)

Aktivt kropp. Kreativt sinn.

1. Sitte på en stabil stol eller annen overflate, ta en ankel opp til motsatt lår og danner nummer 4.
2. Sitt opp høyt, hold ryggraden oppreist.
3. Lene seg fremover i hofteleddet til du føler en strekk.
4. Hold i 20 til 30 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

3. OTC smerte relievers

Utover øvelser og strekker, kan du finne lindring med over-the-counter (OTC) smertestillende. Spør legen din som kan fungere best for deg, så vel som hvilken dosering du bør ta.

Acetaminophen (Tylenol), for eksempel, er et B-legemiddel og er generelt ansett trygt under graviditet.

4. Varm bad eller komprimere

Du vil bruke varm heller enn kald når du bruker temperaturbehandling for hoftepine. Varme bidrar til å bringe blodstrømmen til området. Det reduserer også felles stivhet og muskelspasmer.

For å bruke en varm komprimering, kan du bruke en varmepute eller en hjemmelaget komprimering (fuktet håndkle fuktet i varmt vann). Søk om 10 til 15 minutter om gangen. Du bør ikke bruke varmeputen direkte på magen.

Når du bruker et varmt bad for smertelindring under svangerskapet, sørg for at vannet ikke er for varmt. Det skal være varmt nok til at du ikke føler deg kald, men ikke så varm at kroppstemperaturen stiger. Vurder å legge til? kopp Epsom salter (magnesiumsulfat) for å løsne dine stramme muskler.

5. Massasje

Partneren din kan massere bestemte områder rundt hoftene for å frigjøre smerte og trykk. Sertifisert massasjeutøver Isis Arjeta forklarer at sidelangende hofte- og benmassasje kan gjøres trygt hjemme.

Dette er hvordan:

1. Legg på din side med knærne og armene som klemmer en graviditetspute eller noen få separate puter.
2. Få partneren din til å finne kanten av ditt trekantede sakrum, som ligger på ryggen. Tenk deg en linje som går gjennom bekkenet fra hoftebenet til ryggen din. Det er ditt trekantede sakrum. Trykk ned med håndflaten mot føttene dine. På samme tid må de strekke seg i motsatt retning med sin andre håndflate mot ribbeholderen.
3. Partneren din kan også fokusere direkte på hoftebenet, massere området med mildt trykk i en sirkulær eller gyngende bevegelse med knyttneve.
4. Gjenta massasje som ønsket på den andre siden av kroppen din.

Merk: Gjennom massasje skal partneren fokusere på å åpne torsoen og strekke musklene tilbake mot ryggraden.

Hva forårsaker hoftesmerter under graviditeten?

Det er flere grunner til at du kan oppleve hoftesmerter under graviditeten. Det er ofte ikke et tegn på en komplikasjon eller noe du har gjort feil. Her er fem vanlige årsaker:

1. Slapp av

Hormone relaxin øker under svangerskapet. Som navnet antyder, slapper det av vevet som forbinder beinene i kroppen.Dette kan føre til bekken ubehag, spesielt ryggsmerter eller hofte smerte.

2. Vektøkning

Som du og babyen din blir tyngre, legges det mer stress på bein og ledd. Overdreven vektøkning kan føre til hoftepine og annet ubehag.

Legene anbefaler å få mellom 11 og 40 pund totalt i løpet av en singleton graviditet. Mengden som anbefales for deg, avhenger av startvekten. Vanligvis bør kvinner med en sunn vekt før graviditet få mellom 25 og 35 pounds.

Følg legen din anbefalinger om vektøkning under graviditet, og prøv aldri å gå ned i vekt under svangerskapet, med mindre det er anbefalt og overvåket av legen din.

3. Dårlig holdning

Bevegelsen din kan endres med vektøkning og omfordeling av vekten blir fokusert rundt magen din. Ikke bare det, men hvis babyen din er bosatt til den ene siden mer enn en annen, kan det også forårsake smerter og smerter.

Hvis du holder et eldre barn på hoften din eller bærer andre tunge gjenstander uten riktig stilling, er det et annet stillingsproblemer som kan føre til hoftesmerter.

Å trene god holdning, fokus på å bære støttende sko gjennom hele svangerskapet. Når det er mulig, reduser antall tunge ting du løfter eller bære. Ta pauser når du går, slik at du ikke tyder på dårlig stilling som følge av tretthet.

Med mindre det er anbefalt av legen din, unngå å sitte i lengre tid. I stedet skal du stå opp og bevege deg rundt for å unngå å legge ekstra belastning på leddene og musklene.

4. Transient osteoporose

Noen hofte smerter kan være forårsaket av demineralisering av hofteben, eller det som kalles forbigående osteoporose. Denne tilstanden begynner vanligvis en gang i andre eller tredje trimester og kan være relatert til kalsium og kaliumnivå.

Du kan oppleve smerter i hoftene eller lysken. For å få en riktig diagnose, trenger du en MR.

Overgående osteoporose blir vanligvis bedre kort tid etter fødselen, men i sjeldne tilfeller kan du oppleve hoftefrakturer som tar lengre tid å helbrede.

5. Soveposisjon

Sidesøvn kan bidra til hoftesmerter ved å legge press på leddene dine. Med færre soveposisjoner som er tilgjengelige under graviditet, kan sidesøvn være ditt mest komfortable alternativ.

Hvis denne stillingen plager hoftene dine, bør du vurdere å sove med en pute mellom knærne for å sette bena i bedre justering. En standard pute vil fungere, men spesielle graviditetsputer, som Snoogle, er også nyttige og tilbyr total kroppsstøtte.

Når skal du søke hjelp

Mens hoftesmerter under graviditeten kan være normale, vil du kanskje se legen din hvis smerten forstyrrer hverdagen din. For eksempel, snakk med helsepersonell hvis du finner deg selv unngår bestemte aktiviteter, som å gå, på grunn av smerte.

Hvis smerten blir alvorlig, vær oppmerksom på. Smerte og trykk kan være tegn på for tidlig fødsel, spesielt hvis du også opplever sammentrekninger. Sammentringene kan føles som trøster i magen som er 10 til 12 minutter fra hverandre (eller nærmere). Et annet tegn er tydelig, rosa eller brun vaginal utslipp.

Hvordan hindre hoftesmerter i svangerskapet

Vil du unngå hoftesmerter før den starter? Her er noen ting du kan prøve. Husk at forebyggende tiltak kanskje ikke fungerer for alle.

• Hold deg aktiv i svangerskapet. Effektive øvelser, som å gå, sykle og svømme, kan være best for å unngå hoftesmerter.
• Hold vektøkning i sjakk. Du trenger vanligvis bare å spise rundt 300 ekstra kalorier hver dag for å støtte en sunn graviditet.
• Bruk flate, støttende sko med god bue støtte under trening og hverdagslige aktiviteter. Og hold deg unna føttene i lengre perioder så mye som mulig, hvis du begynner å legge merke til smerte.
• Øv god holdning mens du sitter, står og løfter eller bærer tunge ting.
• Unngå visse aktiviteter som kan forverre bekken smerter, som å krysse bena, stå i lange perioder, støvsuge eller løfte tunge gjenstander.
• Kjøpe en graviditet støtte belte for å støtte hofteleddene dine hele dagen.
• Vurder å planlegge vanlig prenatal massasje med en autorisert terapeut for å holde muskler løs.

Takeaway

Hoftesmerter kan være en realitet av graviditet, spesielt ettersom leveringsdatoen trekker nærmere. Hvis disse øvelsene, strekkene og andre komforttiltak ikke gir deg lettelse, bør du vurdere å se din helsepersonell, eller søke spesialisert pleie fra en fysioterapeut eller kiropraktor. Hoftesmerter forårsaket av graviditet vil sannsynligvis avta kort tid etter fødselen.

Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.