5 Gentle Yoga Poses for overgangsalder

Du går ikke offisielt inn i overgangsalderen til du har savnet din periode i over et år. Men etter min mening, perimenopause, som kan starte så tidlig som 40 år, er en definerende periode. Perimenopause er overgangsfasen før overgangsalder og har egenskaper som ligner på begynnelsen av puberteten, inkludert skiftende legemer, svingende stemninger og til og med pimples. Kroppen din er midt i en stor overgang, men som alt i livet, vil det passere.

Det er mye informasjon om overgangsalderen på internett. Du kan lære å håndtere symptomer som blits, nattesvette, søvnløshet, vektøkning og mer. Men hva de ikke kan fortelle deg, er hvordan det kjennes å være menopausal.

Min egen følelsesmessige reise har handlet om å komme til å bli eldre. Det har ført opp frykt, usikkerhet og følelsen av at hvis jeg ikke gjør ting akkurat nå, når vil jeg noen gang gjøre dem?

Som noen som har praktisert og lært yoga i over 30 år, har jeg lært å være rolig i møte med forandring. Når jeg føler meg overveldet med varme blink og utrolige følelser, går jeg tilbake til grunnleggende. I yoga kalles det "nybegynnerens sinn"? som er begrepet å slippe hva jeg synes at Jeg vet og overgir til kroppens naturlige visdom.

Yoga for overgangsalder

Yoga for overgangsalder handler om å holde seg kult, rolig og samlet. Du vil holde nervesystemet balansert og bruke øvelsen til å opprettholde styrke uten å overopphete kroppen.

Følgende fem yoga poser er mine favoritt måter å møte overgangsalderen med nåde og aksept.

1. Katt / ku utgjør

Kombinasjonen av disse to bevegelsene beveger ryggraden din gjennom en rekke bevegelser, som påvirker både fremre og bakre ryggraden. Når du åpner brystet i ku-stillingen, strekker du den delen av kroppen som er knyttet til ditt sympatiske nervesystem (hva som gir kamp-eller-flyresponsen). Når du runder ryggen i kattposisjonen, strekker du den delen av kroppen som relaterer seg til det parasympatiske nervesystemet (den avslappede delen av nervesystemet). Under overgangsalderen begynner leddene dine å tørke ut. Ved å flytte flytende mellom disse to stillingene masserer du leddene og vevene rundt ryggraden, og holder dem myke, smarte og unge.

1. Start på hendene og knærne.
2. Sett opp håndleddene dine direkte under skuldrene dine. Still opp knærne direkte under hoftene dine, og fordel dem i en avstand som er lik din indre hoftebredde.
3. Når du inhalerer, ta tærne under og utvide ditt øvre bryst fremover, og hold underkroppene engasjert og din nedre ryggrad i nøytral.
4. Når du puster ut, slapp av på toppen av føttene, rygg ryggen gjennom den nedre ryggraden, og slapp av helt på hodet.
5. Arbeid i et individuelt tempo, koordinere bevegelsene dine med pusten din.

2. Lunge pose

Lungeposisjonen strekker seg hoftefleksorene og psoas-musklene. Psoas muskler forbinder nedre ryggen til overlårene. Psoas kan bli stramt hvis du tilbringer mye av dagen din. Det bekjemper også når du blir stresset. Overgangsalder og dets skiftende symptomer kan forårsake grunne puste. Strekning av psoas frigjør pusten og frigjør pent oppspenning.

1. Start på hendene og knærne.
2. Trinn høyre fot fremover, mellom hendene dine, slik at fotenes hæl er kantet opp med hælene i begge hender.
3. Ta torso i en oppreist stilling, og legg hendene på hoftene dine.
4. Sjekk at kneet er rett over ankelen din i en stablet stilling.
5. Hold skuldrene avslappet og blikk rett framover.
6. Dekk bøyningen i kneet for å føle strekket i hoftebøyeren på venstre ben.
7. Åpne brystet og pust dypt.
8. Gjenta på den andre siden.

3. Vifte stilling

Ventilatorstillingen har mange fordeler. Etter hvert som du blir eldre, muskler forkortes og strammes. De to muskelgruppene som er mest berørt er hamstringene og indre lårene. Vifteforholdet retter seg mot begge deler. Stretching er en måte å direkte påvirke nervesystemet på. Det er derfor vi føler oss så avslappet når vi strekker. Vifterstillingen er også en inversjon. Når hodet er lavere enn hjertet, utløses reseptorer som lavere blodtrykk, hjertefrekvens og mental aktivitet. Dette er en sikker og kjølig variasjon til andre inversjoner som håndstand eller hodestøtte.

1. Stå med bena avstanden til en benlengde fra hverandre med tærne vendt fremover.
2. Still opp dine hæler bak de brede delene av føttene dine.
3. Brett fremover i hofteflaten, hold ryggen lang og hold på bak anklene, og hold hodet og nakken lang.
4. Balanse vekten gjennom alle fire hjørner av føttene dine.
5. Åpne gjennom brystet og slapp av skulderbladene på ryggen.

4. Sphinx pose

Bryståpningsposisjoner stimulerer sympatisk nervesystem og motvirker tretthet og depresjon. Stimulerende utgjør som sfinx er både energiserende og foryngende. Sphinx pose er et enkelt alternativ til mer utfordrende backbends.

1. Ligge på magen din, strekk bena direkte bak deg med dine fremre lår på gulvet og alle 10 tærne presser inn i gulvet.
2. Legg albuene litt fremover fra skuldrene, skulderbredden fra hverandre eller litt bredere, underarmene parallelt og fingrene spredt bredt.
3. Åpne gjennom forsiden av brystet, forlenge og forlenge ryggraden.
4. Aktiver dine indre lår og løft dem mot taket mens du slapper av ryggene dine.
5. Hold nakken i tråd med ryggraden og blikket ditt frem foran på gulvet.

5. Fremovervendt helten utgjør

Dette er min absolutte favorittposisjon for overgangsalder, og sannsynligvis den eneste utgaven jeg ville gjøre hvis jeg måtte velge bare en.Den strekker de indre lårene, stimulerer fronten av lårene, strekker ryggraden, og fordi hodet er lavere enn hjertet, beroliger og kjøler nervesystemet. Det forynger også bekkenregionen direkte. Hvis lårene dine er stramme eller du har kneproblemer, må du sørge for å legge et opprullede teppe bak knærne.

1. Legg knærne dine matte bredde fra hverandre og berør de store tærne sammen med dine hæler fra hverandre. Sitt på dine hæler.
2. Lengre halebenet ned mot gulvet, og hold ryggen lang.
3. Gå hendene fremover til ryggraden er helt forlenget, og trekk skulderbladene dine på ryggen.
4. Hold armene og hendene skulderbredde fra hverandre.
5. Slapp av pannen på gulvet, og hold nakken lang.

---

Rachel ble diagnostisert med type 1 LADA diabetes i 2008 i en alder av 42 år. Hun startet yoga klokken 17 og 30 år senere, jobber fortsatt lidenskapelig, lærer lærere og nybegynnere både i workshops, treninger og retreater internasjonalt. Hun er en mor, prisvinnende musiker og publisert forfatter. For å finne ut mer om Rachel, besøk www.rachelzinmanyoga.com eller hennes blogg http://www.yogafordiabetesblog.com