12 Yoga Poses for nakkesmerter

Oversikt

Nakkepine er ekstremt vanlig og kan skyldes flere faktorer. Disse inkluderer daglige aktiviteter som involverer repeterende fremadrettede bevegelsesmønster, dårlig stilling, eller vanen med å holde hodet i en posisjon.

Det tar ikke mye å utvikle smerte i dette området av kroppen din, og det er lett for den smerten å strekke seg til skuldrene og ryggen. Nakke smerter kan føre til hodepine og jevn skade.

Øvelse av yoga er en utmerket måte å bli kvitt nakke smerte. Minst en studie fant yoga for å gi smertelindring og funksjonelle forbedringer for folk som gjorde yoga i ni uker. Gjennom øvelsen kan du lære å frigjøre spenninger du holder i kroppen din.

Yoga kan være nyttig når det gjelder behandling av kronisk nakkesmerter.

Poser for lettelse

Her er noen av yogapostene som kan være gunstige for å lindre nakkepine.

Stående fremover bøye utgjør

1. Kom inn i en stående stilling med føttene under hoftene dine.
2. Lengre kroppen din mens du bretter overkroppen fremover, og hold en liten bøy i knærne.
3. Ta hendene til bena, en blokk eller gulvet.
4. Ta haken inn i brystet, og la hodet og nakken slappe av helt.
5. Du kan forsiktig skake hodet fra side til side, fra forsiden til baksiden, eller lage milde sirkler. Dette bidrar til å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene.
6. Hold denne posisjonen i minst 1 minutt.
7. Ta med armene og hodet opp når du ruller ryggraden opp til å stå.

Warrior II utgjør

Warrior II lar deg åpne og styrke bryst og skuldre for å støtte nakken din.

1. Fra stående, ta med venstre fot tilbake med tærne vendt ut til venstre i svak vinkel.
2. Ta med høyre fot fremover.
3. Innsiden av venstre fot skal være i tråd med høyre fot.
4. Ta opp armene dine til de er parallelle med gulvet, med håndflatene dine vendt nedover.
5. Bøy ditt høyre kne, vær forsiktig så du ikke strekker kneet lenger frem enn ankelen din.
6. Trykk på begge føttene mens du strekker deg opp gjennom ryggraden.
7. Se deg forbi dine høyre fingertupper.
8. Fortsett i denne posen i 30 sekunder.
9. Deretter gjør du motsatt side.

Utvidet trekant utgjør

Trekantpose bidrar til å lindre smerter og spenninger i nakken, skuldrene og overkroppen.

1. Hopp, gå eller gå føttene dine fra hverandre slik at de er bredere enn hoftene dine.
2. Vri dine høyre tærer fremover og venstre tærer ut i en vinkel.
3. Ta med armene dine så de er parallelle med gulvet med håndflatene dine nedad.
4. Nå frem med høyre arm når du henger på høyre hofte.
5. Herfra, senk høyre arm og løft venstre arm opp mot taket.
6. Vri blikket i en hvilken som helst retning, eller du kan gjøre forsiktig nakkrotasjon som ser opp og ned.
7. Fortsett i denne posen i 30 sekunder.
8. Gjør det på den andre siden.

Katt ku pose

Bøyning og forlening av nakken tillater spenning.

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. På en innånding, la buken fylle med luft og senke mot gulvet.
3. Sett opp i taket ettersom du la hodet slippe litt tilbake.
4. Hold hodet her eller senk haken litt.
5. På en pust, slå for å se over høyre skulder.
6. Hold blikket ditt her et øyeblikk og gå tilbake til senteret.
7. Pust ut for å se over venstre skulder.
8. Hold den posisjonen før du kommer tilbake til senteret.
9. Stikk haken din inn i brystet mens du runder ryggraden.
10. Hold denne posisjonen, la hodet henges ned.
11. Rist hodet fra side til side og frem og tilbake.
12. Etter disse variasjonene fortsetter væskebevegelsen av kattku i minst 1 minutt.

Trekk nålen ut

Denne posen bidrar til å lindre spenningen i nakken, skuldrene og ryggen.

1. Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. Løft din høyre hånd og flytt den over til venstre langs gulvet med håndflaten vendt oppover.
3. Trykk venstre hånd i gulvet for støtte, mens du hviler på kroppen din på høyre skulder og ser over til venstre.
4. Fortsett i denne stillingen i 30 sekunder.
5. Slip langsomt, synker tilbake i barnas pose (se nedenfor) for noen få puster, og gjenta på den andre siden.

Koe ansikt utgjør

Koe ansiktsposer bidrar til å strekke og åpne bryst og skuldre.

1. Kom inn i en komfortabel sittestilling.
2. Løft venstre armbue og bøy armen så hånden kommer på ryggen.
3. Bruk høyre hånd til å forsiktig trekke venstre armbue til høyre, eller ta høyre hånd for å nå og hold venstre hånd.
4. Fortsett i denne posen i 30 sekunder.
5. Gjør det på den andre siden.

Halvherre av fiskene utgjør

Denne vridningen strekker ryggraden, skuldrene og hoftene.

1. Fra en sittende stilling, ta med høyre fot langs gulvet til utsiden av venstre hofte.
2. Bøy det venstre kneet og krysse det over ditt høyre ben, slik at venstre fot er? Rotfestet? i gulvet til utsiden av høyre lår.
3. Lengre ryggen og vri overkroppen til venstre.
4. Legg venstre hånd på gulvet bak baken din.
5. Ta med høyre arm på utsiden av venstre ben.
6. Vri hodet for å se over begge skulderene, eller gjør forsiktig nakkebevegelser fremover og bakover.
7. Hold deg i denne posen i 1 minutt.
8. Gjør det på motsatt side.

Sphinx utgjør

Sfinkseposisjon styrker ryggraden og strekker skuldrene dine.

1. Lig deg flatt på magen med albuene under skuldrene, og press inn i håndflatene og underarmene.
2. Stram nedre rygg, skinker og lår for å støtte deg når du løfter øvre torso og hode.
3. Hold blikket rett fram og sørg for at du forlenger ryggraden.
4. Hold denne posen i 2 minutter.

Utvidet valp utgjør

Denne posen er flott for å lindre stress og strekker ryggen og skuldrene.

1. Begynn på alle fire med håndleddene dine rett under dine skuldre og knærne direkte under hoftene dine.
2. Gå hendene fremover litt og løft dine hæler for å komme opp på tærne.
3. Ta langsomt baken din mot dine hæler, og stopp halvveis ned.
4. Fest armene dine og hold albuene dine løftet.
5. Rør pannen på gulvet eller et teppe.
6. La nakken din slappe av helt.
7. Hold senkelen litt bøyd når du presser inn i håndflatene, strekker armene dine og trekker hoftene ned mot dine hæler.
8. Hold i 1 minutt.

Barnas pose

Barnas pose kan bidra til å lindre nakke smerter samt hodepine.

1. Fra knelstilling, legg deg tilbake på dine hæler og ta knærne til en komfortabel posisjon.
2. Lengre ryggen og gå hendene foran deg, sving hoftene dine slik at du kan kaste seg fremover.
3. Hold armene utvidet foran deg for å støtte nakken din, eller du kan stable hendene og hvile hodet på dem. Dette kan bidra til å lindre hodepine spenning. Hvis det er behagelig, ta armene tilbake til å ligge langs siden av kroppen din.
4. Pust inn dypt og fokus på å slippe av spenning eller tetthet du holder i kroppen din.
5. Hvil i denne posen i noen minutter.

Legs-up-the-wall posere

Denne gjenopprettingsposisjonen har utrolig helbredende potensial og kan bidra til å lindre spenninger i ryggen, skuldrene og nakken.

1. Fra en sittende stilling, skyt fremover på hoftene mot en vegg. Når du er nær veggen, legg deg tilbake og sving beina opp og mot veggen.
2. Du kan legge et foldet teppe eller pute under hoftene for å få hjelp.
3. Ta armene i en behagelig stilling.
4. Du kan ønske å forsiktig massere ansikt, nakke og skuldre.
5. Hold deg i denne posen i opptil 20 minutter.

Corpse utgjør

Tillat deg selv på slutten av din praksis å slappe av i likestillingen. Fokuser på å slippe av gjenværende stress og spenning i kroppen din.

1. Lig deg ned på ryggen med føttene litt bredere enn hoftene dine og tærne dine spredte ut til siden.
2. Legg armene dine ved siden av kroppen din med håndflatene dine vendt oppover.
3. Juster kroppen din slik at hodet, nakken og ryggraden er justert.
4. Fokuser på å puste dypt og slippe tett i kroppen din.
5. Fortsett i denne posen i minst 5 minutter.

Generelle tips

Siden disse stillingene er utformet for å behandle en bestemt sykdom, er det viktig at du følger disse tipsene:

• Husk at kroppen din endres fra dag til dag. Gjør justeringer til øvelsen etter behov, og unngå å forårsake smerte eller ubehag.
• Tillat pusten å styre bevegelsen din slik at du beveger deg sakte og med flyt.
• Bare gå til kanten din - ikke skyv eller tving deg inn i en hvilken som helst posisjon.
• Hvis du er ny på yoga, prøv å ta noen timer på et lokalt studio. Hvis dette ikke er mulig, kan du gjøre guidede klasser online.
• Hatha, yin og restorativ yoga er gunstig for å redusere nakkesmerter. Med mindre du er erfaren, er det best å ikke gjøre rask, kraftig yoga.
• Vær lett og forsiktig med deg selv. Nyt prosessen og øvelsen, og møt deg selv på hvilket tidspunkt du finner deg selv på daglig basis.
• Fokuser på å gjøre minst 10 til 20 minutter med yoga per dag, selv om det bare er å slappe av i noen rolige stillinger.
• Vær oppmerksom på din holdning hele dagen.

Når skal du se lege

Hvis du har tatt skritt for å lindre nakkepine og det ikke blir bedre, eller hvis smerten din blir verre eller alvorlig, se legen din. Nakke smerter som er ledsaget av nummenhet, tap av styrke i armene eller hendene, eller en bankende smerte i skulderen eller under armen, er også tegn på at du bør se legen din.

Legen din kan bidra til å avgjøre om det er noen grunner til smerten. De kan anbefale et bestemt behandlingsprogram som du bør følge. De kan også henvise deg til en fysioterapeut.