Share
Her går vi. I dag er dagen du har bestemt deg for å våge utover tredemøller og elliptiske maskiner til, ja, vekter!
Vektløfting kan få deg til å tenke på proteinpulver shakes og bulging muskler, men det er bare stereotypen. Vekt trening har sine fordeler, og kan hjelpe deg med å nå dine mål. Her er en titt på hvordan du kommer i gang og hvor mye vekt du skal løfte.
Hvor mye vekt skal jeg løfte?
Hvis du er i god helse, foreslår Cris Dobrosielski, talsmann for det amerikanske rådet for trening og eier av monumentale resultater, å begynne med en lett til moderat vekt. Hvis du er nervøs, helt ny, eller har andre ortopediske bekymringer, anbefaler Dobrosielski å starte med en veldig lett vekt.
Når du har en skikkelig teknikk, sier Dobrosielski at du bør føle en "betydelig følelse av anstrengelse når du fullfører et sett med øvelser." For eksempel, hvis du gjør tre sett med 10, bør du føle litt utfordring for å fullføre det som er satt rundt repetisjon sju. Vær forsiktig med at du ikke bare går gjennom bevegelsene, men at du faktisk føler denne følelsen av anstrengelse.
Kan jeg løfte vekter uten å fylle opp?
Ja! I motsetning til popular tro betyr motstandstrening ikke at du er på vei til å bli den kvinnelige versjonen av Arnold Schwarzenegger.
Motstandstrening kan tjene flere mål. Det er fire hovedfokusområder.
Fire kategorier med vektløfting
| Navn | Hva er det? |
| muskulær hypertrofi | vekst av muskelstørrelse, inkludert magert muskelmasse (aka ingen stor masse) |
| muskulær utholdenhet | gjentatt muskel anstrengelse ved submaximal kraft |
| muskelstyrke | muskel anstrengelse ved maksimal ekstern kraft |
| muskelkraft | muskel anstrengelse ved maksimal kraft så raskt som mulig i en bestemt bevegelse |
Avhengig av målene dine, vil du ideelt sett bygge en rutine ved hjelp av de ovennevnte kategoriene. Dobrosielski sier når du bygger en rutine,? Trener du vanligvis ikke alle disse systemene som regel i treningsstudioet? men i stedet jobbe gjennom en rekke faser som passer best for dine mål. Du kan starte med en styrkefase, etterfulgt av en utholdenhetsfase, på hypertrofi, og slutte med strøm.
Hvordan starter jeg?
Før du starter en ny treningsrutine, er det viktig å snakke med legen din for å sikre at det er trygt for deg å gjøre aktiviteten, og at du ikke er i fare for skade.
Søk profesjonell hjelp
Hvis du aldri har prøvd motstandstrening før eller har sterke helsemessige begrensninger, foreslår Dobrosielski å se en sertifisert profesjonell som har utdanning for å gi deg trygge retningslinjer og hjelpe deg med å møte dine behov.
Gradvis progresjon
Dobrosielski sier,? Den første ting å innse er at dette er en forpliktelse over tid. Den beste måten å ha suksess i ethvert atletisk arbeid, inkludert motstandstrening, er å gradvis øke vanskeligheten og omfanget av det du gjør.?
Så mens noen mål har en kortere tidslinje, er omforming og forbedring av kroppen din ikke en av dem. Å forsøke å nå dine mål innen de første par månedene kan gjøre mer skade enn godt. Det kan føre til overtraining, skade eller tap av interesse.
Tenk på bevegelsesmønstre
Mens vi alle sikkert har hørt om bicepkrøller, er dette kanskje ikke den beste treningen for å starte motstandstrening. Dobrosielski sier å tenke i form av store bevegelsesmønstre for å kunne jobbe i kroppens store muskelgrupper. Han sier,? Du virkelig ønsker å ta en tredimensjonal tilnærming. Men ved å fokusere på de primære bevegelsene eller de store muskelgruppene, både øvre og nedre, sikrer du at du får en mer balansert rutine.?
Husk å hvile
Din type trening påvirker hvor mye du kan gjøre det hver uke. Hvis du gjør en hel kroppsøkt, anbefaler Dobrosielski minst 48 timer mellom øktene. ? Så hvis du løfter på en mandag, vil du ikke ønske å treffe de samme muskelgruppene igjen til onsdag? han sier.
Du vil også hvile mellom sett. For en moderat intensitetsrutine sier Dobrosielski at hvileområdet kan være 30 til 90 sekunder, mens for høy intensitet kan det være 90 sekunder til tre minutter.
Maskinvekter vs. frie vekter
Hvilken type vekter skal du bruke? For en nybegynner som kanskje ikke vet riktig form eller har profesjonell veiledning, sier Dobrosielski et godt alternativ, bruker en forhåndsinnstilt krets av maskiner på et anerkjent treningsstudio. Disse kretsene er vanligvis målrettet mot de store muskelgruppene, så vel som noen mindre, ifølge Dobrosielski.
Men hvis du vet riktig form og har ressurser til å utføre trygge heiser, sier Dobrosielski at bruk av frie vekter kan ha fordeler, for eksempel:
- rekruttere kjernen din
- engasjere visse stabiliserende muskler
- krever nevrologisk koordinering
- brenner mer kalorier
Disse fordelene kommer fra å utføre hva Dobrosielski kaller? Lukkede kjede øvelser ,? hvor du står med føttene plantet fast i bakken i stedet for å sitte.
Når støtter jeg vekten?
Hvis du er en nybegynner, sier Dobrosielski at du skal oppnå dine repetisjonsmål og føle en moderat til betydelig utfordring ved halenes ende av repetisjonene dine før du støter på vekten. For eksempel,? Hvis du gjør sett med 10 eller 12 og de siste flere [repetisjoner] er ganske moderate, så vet du det er en god indikator på at du må bøye vekten i neste runde.?
Hvis du er middels og har god form, sier Dobrosielski at målet ditt skal være å nå dine repetisjonsmål som en indikator for å bump opp vekten.For eksempel, hvis du ønsket å fullføre tre sett med 10,? Ville du bruke faktisk å komme til ønsket antall repetisjoner som mål ,? sier Dobrosielski. Når du får det, støter du litt av litt, slik at det fortsatt er i nabolaget, men neste gang rundt deg vil du sannsynligvis ikke få tre sett med 10. Du kan få tre sett med åtte.
Men når du bestemmer deg for å bremse opp vekten, minner Dobrosielski oss om at det er en feiltakelse? prosess. For å unngå å legge på for mye vekt, sier Dobrosielski å begynne lys til moderat, og deretter bygge derfra på dine neste sett hvis det er nødvendig.
Skadeforebygging
Skadeforebygging er nøkkelen for vellykket motstandstrening og for å opprettholde en sunn kropp. Her er Dobrosielski's tips.
Hva å gjøre for å unngå skade:
- Unngå overbruk. Ikke gjør for mye på en gang, og få nok av resten utenfor treningsstudioet
- Riktig oppvarming. Dobrosielski anbefaler to til åtte minutter aerobic øvelse etterfulgt av to til åtte minutter med dynamisk strekk eller mobilitetstrening.
- Riktig kjøle ned. Dobrosielski antyder fem til 10 minutter lavt aerob trening etterfulgt av fem til 10 minutter statisk strekk eller selvmassasje for å hjelpe til med å forlenge musklene og returnere kroppen din til sin pre-øvelse tilstand. "
- Prøv myofascial utgivelse selvmassasjeverktøy for å gjenopprette muskelkomfort. Disse inkluderer skumruller eller tennisballer.
- Bruk is og varme. Is kan bidra til å redusere betennelse og hevelse. Dobrosielski sier at kald dusj er et annet godt naturlig anti-inflammatorisk verktøy. Varme er bra for å løsne muskelstivhet og tetthet.
- Cross-tog på dine ikke-løftedager. Dobrosielski sier cross-trening kan hjelpe kroppen din til å gjenopprette mens du brenner kalorier og stimulerer stoffskiftet.
Rutiner å prøve
For å komme i gang har Dobrosielski delt tre rutiner. Det er ett for hvert nivå: nybegynner, mellomliggende og avansert. For best resultat, foreslår Dobrosielski motstandstrening to til tre ganger i uken. Men han sier at selv motstandstrening for en økt per uke kan forandre kroppen din.
Følgende rutiner er utformet for en skadefri kvinne mellom 25 og 50 år med målet om å forbedre muskeltonen og total styrke.
Merk: Hvis du er uklart om teknikken for disse oppgavene, foreslår Dobrosielski sterkt å se en sertifisert personlig trener for veiledning.
Nybegynner
Valg 1:
- Gå gjennom hele listen, gjør hver øvelse for ett sett med reps, og ta 15 til 30 sekunder mellom hver øvelse.
- Gjenta løfte listen to til tre ganger, og fortsett deretter til kjerneøvelsene.
| Løfteøvelse | Antall representanter | Antall sett |
| step-ups som holder dumbbells med 6- eller 12-tommers trinn | 15 | 2-3 |
| brystflyver (med kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| benpress (bruk av maskin) | 15 | 2-3 |
| Midt rad (ved hjelp av kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| hofte hengsel (ved hjelp av vannkoker) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (bruk av maskin) | 15 | 2-3 |
| sideveis løfte håndlister | 15 | 2-3 |
| Kjerneøvelser | Antall representanter | Antall sett |
| bekken fliser | 10 | 3 |
| fuglehunder | 10 | 3 |
| planke | 10-15 sekunder | 3 |
| broer (på bakken) | 10 | 3 |
Alternativ 2:
- Gjør to til tre sett av hver øvelse og strøk deretter lett i 45-60 sekunder før du går videre til neste øvelse.
- Fullfør løfte listen en gang og deretter gå videre til kjerneøvelsene.
| Løfteøvelse | Antall representanter | Antall sett |
| step-ups som holder håndlister (ved hjelp av 6- eller 12-tommers trinn) | 15 | 2-3 |
| brystfluer (ved hjelp av kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| benpress (bruk av maskin) | 15 | 2-3 |
| midt rad (med kabel maskin) | 15 | 2-3 |
| hofte hengsel (ved hjelp av vannkoker) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (bruk av maskin) | 15 | 2-3 |
| sideveis løfte håndlister | 15 | 2-3 |
| Kjerneøvelser | Antall representanter | Antall sett |
| bekken fliser | 10 | 3 |
| fuglehunder | 10 | 3 |
| planke | 10-15 sekunder | 3 |
| broer (på bakken) | 10 | 3 |
mellom~~POS=TRUNC
- Øvelsene nedenfor er kategorisert i grupper og skal gjøres sammen.
- Gå gjennom hver gruppe, gjør hver øvelse for ett sett med reps, og ta 15 til 30 sekunder mellom hver øvelse. Dette første settet må føles moderat.
- En du er ferdig med gruppen, hviler i 60 til 90 sekunder, og gjenta den samme gruppen til du når tre til fire sett. På disse etterfølgende settene bør intensiteten øke.
- Gå videre til neste gruppe.
- Når alle gruppene er ferdige, gå videre til kjerneøvelsene.
| Løfteøvelse | Antall representanter | Antall sett |
| Gruppe 1 | ||
| beveger lunges (holder dumbbells) | 8 | 3-4 |
| tre koteletter (ved hjelp av kabel maskin for å vri høy til lav) | 8 | 3-4 |
| Gruppe 2 | ||
| benkpress (ved hjelp av olympisk barbell) | 8 | 3-4 |
| glute-ham heiser eller tilbake forlengelser (ved hjelp av physioball) | 8 | 3-4 |
| Gruppe 3 | ||
| bakkeklubber | 8 | 3-4 |
| høballepresser i kneelstilling som holder en hantel i begge hender | 8 | 3-4 |
| Gruppe 4 | ||
| combo høy-rader med en arm med en kabel maskin og den andre armen bruker en dumbbell for bicep curl | 8 | 3-4 |
| hoftehengsel (ett ben til tider med lette håndduker i begge hender) | 8 | 3-4 |
| Gruppe 5 | ||
| overhead press (bruker dumbbells i parallell holdning) | 8 | 3-4 |
| lave rader (ved hjelp av kabelmaskin i delt stilling) | 8 | 3-4 |
| Kjerneøvelser | Antall representanter | Antall sett |
| side plank reiser | 12 | 3 |
| modifiserte crunches (bruker fysioball og føtter i bakken) | 12 | 3 |
| broer (bruker physioball med ben på bakken, hæler og kalver inn i ballen) | 12 | 3 |
| push-ups via tær eller knær | 12 | 3 |
Avansert
- Disse øvelsene er kategorisert i grupper og bør gjøres sammen.
- Gjør øvelsene i følgende rekkefølge.
- Gå gjennom hver gruppe, gjør hver øvelse for ett sett med reps, og ta 15 sekunder mellom hver øvelse. Dette første settet må føles moderat.
- Når du er ferdig med gruppen, tar du 90 sekunder til to hviledager, og gjenta den samme gruppen til du har gjort foreskrevet mengde sett. På disse påfølgende setene bør intensitetsnivået være høyt men trygt.
- Fortsett deretter videre til neste gruppe.
- Når alle gruppene er ferdige, gå videre til kjerneøvelsene.
| Løfteøvelse | Antall representanter | Antall sett |
| Gruppe 1 | ||
| boks hopper (bruker 6-, 12- eller 18-tommers boks) | 4 | 4 |
| kettle bell svinger | 20 sekunder hver | 4 |
| Gruppe 2 | ||
| benkpress dumbbells | 6 | 3 |
| skatere med uppercut slag til hver side | 20 sekunder hver | 3 |
| roterende push-ups | 16 | 3 |
| Gruppe 3 | ||
| pull-ups (maskin assistert om nødvendig) | 6 | 3 |
| Enkeltbensklubber med overliggende statisk hold på vektplaten | 6 | 3 |
| medisinsk ball slams | 3 | 3 |
| Gruppe 4 | ||
| oppstopp med overhead press (med en 12 eller 18 tommer) trykk med motsatt arm av benet som går.) | 6 | 3 |
| Enkeltben hoftehengslet (med dumbbell i motsatt hånd fra løftebenet) | 6 | 3 |
| Gruppe 5 | ||
| bar dips (assistert om nødvendig) | 6 | 3 |
| Glute-ham øker med rotasjon på physioball (en hånd bak ryggen og annen hånd bak hodet) | 15 | 3 |
| Gruppe 6 | ||
| lav raser manualer? sag? | 6 | 3 |
| hopp lunges (på en myk overflate hvis mulig) | 10 | 3 |
| hakking (ved hjelp av kabelmaskin for å vri torso høy til lav) | 6 | 3 |
| Kjerneøvelser | Antall representanter | Antall sett |
| Enkle benbroer med fot på skumrulle | 15 | 2 |
| vektede fuglehunder bruker lette ankel og håndleddsvekter | 20 | 2 |
| side plank heve med rotasjon | 15 | 2 |
Ta bort
Motstandstrening kan være gunstig hvis du bygger en plan for å trygt hjelpe deg med å nå dine mål. Vi er alle forskjellige mennesker med ulike helsemål, så motstandstrening bør tilpasses dine behov. Det er ingen svar på hvilken rutine du bør gjøre eller hvordan du skal trene.
Men men du trener, forstår at det ikke vil forandre kroppen din over natten. Å arbeide konsistent over tid vil hjelpe deg med å se resultater. Så ta det første skrittet for å finne ut dine mål og riktig treningsplan for deg. Vi vet at du kan gjøre det!
