Yoga for tilbake smerte 10 Poser å prøve, hvorfor det fungerer, og mer

Hvorfor er det gunstig

Hvis du har problemer med ryggsmerter, kan yoga være akkurat hva legen har bestilt. Yoga er en tankekirurgi som ofte anbefales å behandle ikke bare ryggsmerter, men stresset som følger med det. De riktige stillingene kan slappe av og styrke kroppen din.

Øvelse av yoga for selv noen få minutter om dagen kan hjelpe deg med å få mer bevissthet om kroppen din. Dette vil hjelpe deg å legge merke til hvor du holder spenning, og hvor du har ubalanser. Du kan bruke denne bevisstheten til å bringe deg i balanse og justering.

Fortsett å lese for å lære mer om hvordan disse utgjørene kan være nyttige for å behandle ryggsmerter.

1. Cat-Cow

Denne milde, tilgjengelige backbend strekker seg og masserer ryggraden. Øvelse av denne stillingen strekker torso, skuldre og nakke. Det er også sagt å massere mageorganene dine.

Muskler jobbet:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Å gjøre dette:

1. Kom på alle fire.
2. Plasser håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
3. Balanse vekten jevnt mellom alle fire punktene.
4. Inhalere når du ser opp og la magen falle ned mot matten.
5. Pust ut når du tømmer haken din i brystet, tegne navlen mot ryggraden, og buk ryggraden mot taket.
6. Opprettholde bevissthet om kroppen din mens du gjør denne bevegelsen.
7. Fokuser på å merke og frigjøre spenning i kroppen din.
8. Fortsett denne væskebevegelsen i minst 1 minutt.

2. Nedovervendt hund

Denne tradisjonelle fremoverbøyningen kan være avslappende eller foryngende. Øvelse av denne stillingen kan bidra til å lindre ryggsmerter og iskias. Det bidrar til å utarbeide ubalanser i kroppen og forbedrer styrken.

Muskler jobbet:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Kom på alle fire.
2. Legg hendene i justering under håndleddene og knærne under hoftene dine.
3. Trykk i hendene dine, ta tærne under og løft knærne opp.
4. Ta dine sittende bein opp mot taket.
5. Hold en liten bøy i knærne og lengre ryggen og halebenet.
6. Hold hælene litt av bakken.
7. Trykk godt inn i hendene dine.
8. Fordel vekten jevnt mellom begge sider av kroppen din, og ta hensyn til stillingen av hoftene og skuldrene.
9. Hold hodet på linje med dine overarmer eller med haken din tucked in litt.
10. Hold denne posen i opptil 1 minutt.

3. Utvidet triangel

Denne klassiske stående stillingen bidrar til å lindre ryggsmerter, iskias og nakkesmerter. Den strekker ryggraden, hofter og lyske, og styrker skuldrene, brystet og bena. Det kan også bidra til å lindre stress og angst.

Muskler jobbet:

• latissimus dorsi
• Innvendig skrå
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Fra stående, gå føttene dine ca 4 meter fra hverandre.
2. Vri høyre tær for å vende fremover, og venstre tærer ut i vinkel.
3. Løft armene dine parallelt med gulvet med håndflatene dine vendt nedover.
4. Kant frem og hengsel på høyre hofte for å komme fram med arm og torso.
5. Ta hånden i bena, en yoga blokk eller på gulvet.
6. Trekk venstre arm opp mot taket.
7. Slå opp, fremover eller nedover.
8. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på motsatt side.

4. Sfinkseposisjon

Denne milde backbend styrker ryggraden og baken. Det strekker brystet, skuldrene og magen. Det kan også bidra til å lindre stress.

Muskler jobbet:

• erektor spinae
• gluteal muskler
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Å gjøre dette:

1. Ligg på magen din med beina forlenget bak deg.
2. Engasjere musklene i nedre rygg, skinker og lår.
3. Ta med albuene under skuldrene med underarmene dine på gulvet og håndflatene dine vender nedover.
4. Løft langsomt øvre torso og hode.
5. Løft forsiktig og engasj deg i underlivet for å støtte ryggen.
6. Sørg for at du løfter opp gjennom ryggraden og ut gjennom kronen av hodet ditt, i stedet for å kollapse inn i din nedre del.
7. Hold blikket rett fram mens du slapper av i denne posen, samtidig som du er aktiv og engasjert.
8. Hold deg i denne posen i opptil 5 minutter.

5. Cobra Pose

Denne milde ryggen strekker seg over magen, brystet og skuldrene. Øvelse av denne stillingen styrker ryggraden og beroliger isjias. Det kan også bidra til å lindre stress og tretthet som kan følge ryggsmerter.

Muskler jobbet:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior

Å gjøre dette:

1. Lig deg på magen med hendene under skuldrene og fingrene vender fremover.
2. Tegn armene dine tett i brystet. Ikke la albuene gå ut til siden.
3. Trykk i hendene for å løfte sakte hode, bryst og skuldre.
4. Du kan løfte halvveis, halvveis eller helt opp.
5. Opprettholde en liten bøyning i albuene.
6. Du kan la hodet slippe tilbake for å utdype posen.
7. Slip tilbake til matten din på en pust.
8. Ta med armene ved siden av deg og hvil hodet.
9. Flytt sakte hofter fra side til side for å frigjøre spenningen fra nedre rygg.

6. Locust Pose

Denne milde backbend hjelper lindre ryggsmerter og tretthet. Det styrker ryggen på torso, armer og ben. Denne posen fremmer sunn fordøyelse og bidrar til å lindre forstoppelse og flatulens.

Muskler jobbet:

• trapezius
• erektor spinae
• gluteus maximus
• triceps

Å gjøre dette:

1. Ligg på magen med armene dine ved siden av torso og håndflatene dine vendt oppover.
2. Berør de store tærne sammen og skru opp dine hæler til siden.
3. Legg pannen lett på gulvet.
4. Løft langsomt hodet, brystet og armene halvveis, halvveis eller helt opp.
5. Du kan ta hendene dine sammen og knytte fingrene bak ryggen.
6. For å dykke posen, løft bena.
7. Se rett fram eller litt oppover som du lengter baksiden av nakken.
8. Fortsett i denne posen i opptil 1 minutt.
9. Hvile før du gjentar posen.

7. Bridge Pose

Dette er en backbend og inversjon som kan være stimulerende eller gjenopprettende. Den strekker ryggraden, lindrer ryggsmerter, og reduserer hodepine. Det kan også bidra til å lindre stress, mild depresjon og angst.

Muskler jobbet:

• rektus og tverrgående bukhinne
• gluteus muskler
• erektor spinae
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og hæler trukket inn i dine sittende bein.
2. Resten dine armer ved siden av kroppen din.
3. Trykk føttene og armene i gulvet mens du løfter halebenet opp.
4. Fortsett å løfte til lårene er parallelle med gulvet.
5. La armene ligge som de er, og bringe håndflatene sammen med sammenflettede fingre under hoftene dine, eller legg hendene under hoftene dine for støtte.
6. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
7. Frigjør ved langsomt å rulle ryggraden tilbake til gulvet, ryggvirvler ved ryggvirvler.
8. Slip knærne sammen.
9. Slapp av og pust dypt i denne posisjonen.

8. Halvherre av fiskene

Denne vridningsposisjonen aktiverer ryggraden, lindrer isjias og ryggsmerter. Det strekker hofter, skuldre og nakke. Denne posen kan bidra til å lindre tretthet og stimulere dine indre organer.

Muskler jobbet:

• rhomboids
• serratus anterior
• erektor spinae
• pectoralis major
• psoas

Å gjøre dette:

1. Fra en sittende stilling tegner du høyre fot i nærheten av kroppen din.
2. Ta med venstre fot på utsiden av beinet ditt.
3. Lengre ryggraden mens du vri kroppen din til venstre.
4. Ta venstre hånd på gulvet bak deg for å få hjelp.
5. Flytt høyre øvre arm til utsiden av venstre lår, eller vikle albuen din på venstre kne.
6. Prøv å holde hofteplassen din for å utdype vridningen i ryggraden.
7. Vri blikket ditt for å se over skulderen.
8. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på den andre siden.

9. To-Knæ Spinal Twist

Denne restaurerende twist fremmer bevegelse og mobilitet i rygg og rygg. Den strekker ryggraden, ryggen og skuldrene. Å praktisere denne posen kan bidra til å lindre smerte og stivhet i ryggen og hofter.

Muskler jobbet:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med knærne trukket inn i brystet og armene dine utvidet til siden.
2. Senk leggene dine sakte til venstre mens du holder knærne så nært som mulig.
3. Du kan legge en pute under begge knær eller mellom knærne.
4. Du kan bruke venstre hånd til å forsiktig presse ned på knærne.
5. Hold nakken rett, eller skru den på hver side.
6. Fokuser på å puste dypt i denne posisjonen.
7. Hold denne posen i minst 30 sekunder.
8. Gjenta på motsatt side.

10. Barnas pose

Denne milde fremfold er den perfekte måten å slappe av og slippe spenning i nakken og ryggen. Ryggraden er lengre og strukket. Childs Pose strekker også hofter, lår og ankler. Øvelse av denne stillingen kan bidra til å lindre stress og tretthet.

Muskler jobbet:

• gluteus maximus
• rotator muskler
• hamstrings
• spinale extensorer

Å gjøre dette:

1. Sett deg tilbake på dine hæler med knærne sammen.
2. Du kan bruke en bolster eller et teppe under låret, torso eller panne for støtte.
3. Bøy fremover og gå hendene foran deg.
4. Rør pannen forsiktig på gulvet.
5. Hold armene forlenget foran deg eller ta armene dine sammen med kroppen din med håndflatene dine vendt oppover.
6. Fokuser på å frigjøre spenning i ryggen når overkroppen din faller tungt inn i knærne.
7. Fortsett i denne posen i opptil 5 minutter.

Fungerer det egentlig?

En liten studie fra 2017 vurderte effekten av yoga praksis og fysioterapi i løpet av ett år. Deltakerne hadde kronisk ryggsmerter og viste lignende forbedringer i smerte og aktivitetsbegrensning. Begge gruppene var mindre tilbøyelige til å bruke smertestillende medisiner etter tre måneder.

Separat forskning fra 2017 viste at personer som praktiserte yoga viste små til moderate reduksjoner i smerteintensitet på kort sikt. Det ble også funnet praksis å øke deltakernees kortsiktige og langsiktige funksjon.

Selv om forskningen er håpfull, er det behov for ytterligere studier for å bekrefte og utvide disse funnene.

Bunnlinjen

Selv om nyere forskning støtter yoga praksis som en måte å behandle ryggsmerter på, kan det ikke være hensiktsmessig for alle. Husk å snakke med legen din før du starter et nytt yoga- eller treningsprogram. De kan hjelpe deg med å identifisere eventuelle risikoer og bidra til å overvåke fremdriften din.

Du kan starte hjemme praksis med så lite som 10 minutter per dag. Du kan bruke bøker, artikler og onlineklasser for å veilede øvelsen. Når du har lært det grunnleggende, kan du intuitivt lage dine egne økter.

Hvis du foretrekker mer hands-on læring, kan du kanskje ta klasser i et studio. Pass på å oppsøke klasser og lærere som kan imøtekomme dine spesifikke behov.