Hvordan redusere høyt blodtrykk og ta ned hypertensjon

Hva er hypertensjon?

Hypertensjon, et annet navn for høyt blodtrykk, kalles ofte en "stille morder". Dette er fordi du kan ha hypertensjon uten å vite det, som det ofte presenterer uten symptomer. Når blodtrykket er ukontrollert i lang tid, øker det risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og andre livstruende forhold betydelig.

En normal blodtrykksavlesning er definert som under 120/80 millimeter kvikksølv (mm Hg). Hvis du har høyt blodtrykk, kan legen din foreskrive behandlingsmuligheter, inkludert:

• livsstilsendringer
• medisiner
• kosttilskudd

Hva forårsaker høyt blodtrykk?

Høyt blodtrykk kan ha en rekke årsaker, inkludert:

• genetikk
• dårlig diett
• mangel på trening
• understreke
• alkohol
• visse medisiner

Din risiko øker også med alderen. Etter hvert som du blir eldre, mister arterieveggene deres elastisitet.

Hvis du har høyt blodtrykk fra ukjente årsaker, kalles det essensiell eller primær hypertensjon. Sekundær hypertensjon oppstår hvis hypertensjonen er forårsaket av en medisinsk tilstand, som for eksempel nyresykdom.

Spis et sunt kosthold

Legen din kan oppfordre deg til å endre dine vaner for å redusere blodtrykket. American Heart Association (AHA) støtter DASH dietten, som står for? Kosttilskudd til å stoppe hypertensjonen.?

DASH-dietten er rik på:

• grønnsaker
• frukt
• helkorn
• magre kilder til protein

Det er også lite i:

• mettet fett
• transfett
• tilsatt sukker
• natrium

Du bør også redusere koffein og alkoholinntak.

Hvorfor trenger jeg å spise mindre natrium?

Natrium får kroppen til å beholde væsker. Dette øker volumet av blodet ditt og trykket i blodårene. Det antas at redusering av natriuminntaket ditt kan senke blodtrykket med 2-8 mm Hg hos enkelte personer.

De fleste raske mennesker bør begrense natriuminntaket til 2300 mg (mg) eller mindre per dag. Hvis du har høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom, bør du ikke spise mer enn 1500 mg natrium per dag. Du bør også begrense natriuminntaket til 1500 mg daglig hvis du er afroamerikansk eller over 50 år gammel.

Sjekk ut disse lav-natrium mat for å komme i gang.

Hvorfor skal jeg spise mer kalium?

Kalium er et viktig mineral for god helse. Det bidrar også til å redusere effektene av natrium i kroppen din. Å spise nok kalium kan bidra til å kontrollere blodtrykket.

Gjennomsnittlig voksen bør forbruke ca 4.700 mg kalium per dag. Matvarer som er rik på kalium inkluderer:

• hvite bønner
• hvite poteter
• avokado
• søte poteter
• greener, som spinat
• bananer
• tørkede aprikoser
• appelsiner
• laks

Spør legen din om hvor mye kalium du trenger. Det er viktig å få nok kalium i dietten. Men å spise for mye av det kan også være skadelig, spesielt hvis du har visse medisinske tilstander som kronisk nyresykdom.

Få regelmessig mosjon

På toppen av å spise et godt balansert kosthold, er det viktig å få regelmessig trening. I en nylig studie rapporterte forskere at lavt til moderat treningstrening kan bidra til å redusere høyt blodtrykk.

Hvor mye trening trenger du? De fleste friske voksne bør få minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke. Hvis du har høyt blodtrykk, prøv å få minst 40 minutter med moderat til kraftig intensjon trening tre til fire dager i uken.

Gå ned i vekt

Å få vekt øker risikoen for høyt blodtrykk. For overvektige personer har det vært påvist å miste blodtrykk opp til 10 mm Hg. Folk anses å være overvektige hvis deres kroppsmasseindeks (BMI) er større enn 25.

Selv gradvis vekttap kan være til nytte for blodtrykksnivået, redusere eller forhindre hypertensjon. AHA sier at et 5-10 pund tap kan gi helsemessige fordeler. Rådfør deg med legen din på den sunneste måten å miste vekt på deg.

Reduser alkoholinntaket

Alkoholinntak har et direkte forhold til blodtrykk. Å oppmuntre moderat alkoholinntak er viktig. Mens et glass rødvin kan gi noen helsemessige fordeler, er moderering ikke bare for hardvann. Regelmessig og tungt inntak av alkohol kan øke blodtrykket dramatisk.

AHA anbefaler å begrense alkoholinntaket til to drinker om dagen for menn og en om dagen for kvinner. En drink er lik:

• 12 oz. av øl
• 5 oz. av vin
• 1 1/2 oz. av hardvann

Slutt å røyke

Røyking kan bidra eller forårsake et stort antall kardiovaskulære sykdommer. Hver sigarett som du røyker midlertidig, øker blodtrykket. Mens forskning ikke har vist at røyking har en langsiktig effekt på blodtrykket, er det en direkte sammenheng mellom røyking og umiddelbar hypertensjon.

Det antas også at røyking kan ha en skadelig effekt på sentralt blodtrykk, noe som kan resultere i skade på organene. Røyking fører også til betennelse, som spiller en rolle i den langsiktige skade på blodårene.

Hvis du vil slutte å røyke, spør legen din om produktrekommendasjoner om nikotingummier eller flekker, og om støttegrupper som fokuserer på å slutte å røyke.

Få nok vitamin C og D

Vitamin C

Ifølge forskere fra Johns Hopkins University School of Medicine, kan høye doser vitamin C - gjennomsnittlig 500 mg per dag - gi små reduksjoner av blodtrykket. Vitamin C kan virke som vanndrivende, fjerne overflødig væske fra kroppen din. Dette kan bidra til å senke trykket i blodårene.

Vitamin d

Vitamin D er også viktig for din generelle helse. Ifølge en gjennomgangsartikkel fra 2013, kan vitamin D-mangel øke risikoen for høyt blodtrykk.Det er mulig at det å ta vitamin D-kosttilskudd kan bidra til å senke blodtrykket ved å samhandle med en rekke systemer i kroppen. Du kan også finne vitamin D i disse matvarene.

Redusere stress

Redusere din generelle stress kan direkte påvirke hypertensjon. Høye nivåer av stress opprettholdt over lange perioder kan ha negative effekter på hypertensjonen og den generelle helsen.

Akupunktur har blitt brukt i århundrer i tradisjonell kinesisk medisin for å behandle mange forhold. Det brukes også til stressavlastning og fremme avslapping. Forskning tyder på at det kan bidra til å forbedre visse forhold, inkludert høyt blodtrykk. En studie publisert i 2013 tyder på at akupunktur kan bidra til å senke blodtrykket når det brukes i kombinasjon med antihypertensive medisiner.

Meditasjon er også tenkt å bidra til å lindre stress eller angst, selv om du bare kan meditere noen ganger om dagen. Dype pusteøvelser, enten kombinert med meditasjon eller brukt alene, kan også være effektive, da de reduserer hjertefrekvensen og tvinges til å redusere blodtrykket.

Hvis du ikke klarer å kutte ut stress fra livet ditt, kan det være nyttig å konsultere en terapeut. De kan tilby stresshåndteringsteknikker som kan hindre at stress påvirker helsen din.

Koble til din helsepersonell

Sunn blodtrykksnivå er viktig for å redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom.

Få blodtrykket sjekket regelmessig. Hvis du er diagnostisert med høyt blodtrykk, følg legen din anbefalinger for å senke blodtrykket. De kan foreskrive behandlingsstrategier som medisiner, kosttilskudd og endringer i kostholdet eller treningsrutinen.

Snakk alltid med legen din før du endrer behandlingsplanen og aldri stopp medisiner uten å konsultere dem først. De kan hjelpe deg med å forstå de potensielle fordelene og risikoen ved behandlingsmuligheter.