Slik senker du hjertefrekvensen i øyeblikket og over tid

Hva er en sunn hjertefrekvens?

Det er mange måter å senke hjertefrekvensen på, og mange gode grunner til å gjøre det.

For voksne bør en hvilende hjertefrekvens falle mellom 60 og 100 slag per minutt, men det som regnes som normalt varierer fra person til person og gjennom dagen.

En overordnet hjertefrekvens kan forårsake en rekke problemer, inkludert:

• brystsmerter
• svakhet
• besvimelse
• svimmelhet
• hjertesmerter (myokardisk iskemi)
• utilstrekkelig blodgjennomstrømning i armene og bena (perifer hypoperfusjon)
• lavt blodtrykk

Hvordan sjekke din hjertefrekvens

Ifølge sertifisert personlig trener Marianna Johnson, MSW, er det bra å sjekke hjertefrekvensen din rett etter at du våkner mens du er i seng. Johnson, eier av Mind Body Health & Fitness i Falls Church, Virginia, sier at en middagslesning også er greit hvis tatt etter noen få minutters hvile.

For å ta din hjertefrekvens, plasser indeksen og langfingeren på håndleddet eller på siden av nakken for å finne pulsen din. Telle antall beats om et minutt.

Hvordan senke hjertefrekvensen i øyeblikket

Hvis hjertefrekvensen din har tilsynelatende spiket uten grunn, er det noen ting du kan gjøre for å få det tilbake til et normalt nivå:

• Sørg for at omgivelsene er kule og komfortable. Høye temperaturer og fuktighet kan øke blodstrømmen og hjertefrekvensen.
• Emosjonell opprørhet kan øke hjertefrekvensen. Langsom, målt pust kan bidra til å bringe den ned igjen.
• Hvis du går fra å sitte til stående, sørg for å stige sakte. Å stå opp for fort kan forårsake svimmelhet og føre til at hjertefrekvensen øker.

Andre tilnærminger kan være effektive når du senker hjertefrekvensen din på kort sikt og over tid.

Øvelse av oppmerksomhet kan bidra til å redusere hjertefrekvensen i øyeblikket, samt redusere den generelle hvilepulsen. Etter et 12-ukers mindfulness-kurs hadde deltakerne i en studie hatt lavere hjertefrekvens totalt og kunne fysisk dekke mer avstand under en standard seks minutters gange test.

Hvis du er kjent med yoga, kan det også være å redusere hjertefrekvensen ved å trene noen få ting. Forskning tyder også på at utøvere av yoga kan utvikle evnen til å frivillig senke hjertefrekvensen.

Lær mer: Hva er din ideelle hjertefrekvens? "

Hvordan senke hjertefrekvensen over tid

På lang sikt er den beste måten å senke hjertefrekvensen ved å følge et program som inkluderer mosjon, et sunt kosthold, begrenset koffein og alkohol, og god søvn, forklarer Johnson. Øvelseskomponenten kan innebære enten utvidede lavintensitetsøkter eller intervalltrening som blander episoder med høy og lav innsats, sier hun.

Hvordan påvirker treningen hjertefrekvensen?

Det er viktig å få hjertefrekvensen opp mens du trener. Dette styrker hjertet ditt. ? Jo sterkere hjertet ditt er, jo mer effektivt pumpes blodet? Johnson sier. Og hvis hjertet ditt pumper effektivt, trenger det ikke å slå så fort når du er i ro.

Nøkkeltallet når du trener, identifiserer maksimal hjertefrekvens, vanligvis definert som 220 minus alderen din. American Heart Association bruker dette nummeret til å definere mål pulsintervall for moderat, intens og maksimal intensitet under en treningsøkt.

? Det er gammel skole ,? innrømmer Johnson. Men det er fortsatt den beste måten å lage et treningsprogram skreddersydd for ditt spesifikke treningsnivå og mål.

En annen nøkkelberegning ved vurdering av hjertefrekvensen er hvor fort det går tilbake til normalt etter kraftig trening. En rask gjenoppretting av hjertefrekvensen før du trener, er vanligvis knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert lavere dødsrisiko. Når vi blir eldre, tar det hjertet lenger å gå tilbake til en normal hjertefrekvens. Dette gjelder selv for friske mennesker.

I en stor studie analyserte forskere øvelsesgjenopprettingsmønstrene og dødsrisikoen på rundt 2500 personer som ikke hadde noen eksisterende hjertebetingelser. Deltakerne trente til utmattelse, og forskerne målt deres hjertefrekvens etter et minutt med hvile. Gjenopprettingen ble ansett som vanlig dersom hjertefrekvensen falt mer enn 12 slag per minutt mellom øyeblikkets toppøvelse og slutten av hvileperioden. Ellers ble utvinningen merket unormalt.

Etter seks år var risikoen for død for mennesker med unormal utvinning omtrent fire ganger så stor som hos de med normal hjertefrekvensutvinning. Risikoen for død redusert med bedre hjertefrekvens gjenoppretting score. Helsemessige fordeler forbundet med kraftig trening maksimert med en dråpe på ca. 15 til 20 slag per minutt.

Sjekk ut: En liste over 14 typer kardio øvelser for å få deg til å flytte "

Matvarer som reduserer hjertefrekvensen

Diett synes også å ha en effekt på hjertefrekvensen. En tverrsnittsanalyse av ca. 10.000 europeiske menn uten hjertesykdom viste at spise fisk var forbundet med redusert hjertefrekvens. Fiskforbruket var fortsatt en viktig faktor ved å senke hjertefrekvensen når studien var justert for alder, fysisk aktivitet, røyking og flere andre faktorer.

Hva får hjertefrekvensen til å stige?

De fleste tilfeller av en plutselig pigg i hjertefrekvens kommer fra raskere enn normale impulser fra sinusnoden, hjertets naturlige pacemaker. Denne situasjonen kalles sinus takykardi. I dette tilfellet er hjerteslaget raskt, men normalt.

The American Heart Association konstaterer at sinus takykardi kan oppstå fra flere forskjellige forhold, inkludert:

• feber
• angst
• noen medisinske og street narkotika
• alvorlig emosjonell nød
• frykt
• slitsom trening

Det resulterer mindre vanlig fra:

• anemi
• økt skjoldbrusk aktivitet
• hjerte muskel skade fra hjertesvikt eller hjerteinfarkt
• alvorlig blødning

Leger adresserer sinus takykardi ved å gå etter årsaken.For eksempel kan de foreskrive psykologisk omsorg for angst og andre typer emosjonell lidelse. Fysiologiske forhold som anemi eller skjoldbruskkjertelproblemer vil kreve medisinsk behandling.

I noen tilfeller er det umulig å koble sinus takykardi tilbake til en kilde. Denne typen såkalte? Upassende? sinus takykardi er en vanskelig tilstand å behandle. I det lange løp kan det forårsake betydelige medisinske problemer.

I andre tilfeller med forhøyede hjertefrekvenser, er rytmen både rask og uregelmessig. Disse forholdene er potensielt alvorlige og bør vurderes av legen din.

Kan en forhøyet hjertefrekvens føre til noen komplikasjoner?

Hvis takykardi blir ubehandlet, øker risikoen for komplikasjon. Komplikasjoner varierer etter frekvens og varighet av økt hjertefrekvens, samt tilstedeværelse av andre medisinske tilstander.

Mulige komplikasjoner inkluderer:

• hyppig besvimelse
• blodpropper, noe som kan føre til hjerneslag eller hjerteinfarkt
• hjertefeil

I sjeldne tilfeller er plutselig død mulig. Dette er vanligvis bare knyttet til ventrikulær takykardi.

Ventrikulær takykardi er når ventriklene (nedre delen) av hjertet ditt slår raskere enn normalt. Dette kan føre til mer alvorlige dysrytmier, og forhindrer hjertet i å pumpe blod effektivt til kropp og hjerne.

Bunnlinjen

En forhøyet hjertefrekvens kan signalere en alvorlig medisinsk tilstand eller være en bekymring i seg selv. Hvis legen din har utelukket noen underliggende tilstand for en rask hjertefrekvens, kan treningen, yoga og mange andre strategier redusere hjertefrekvensen både i øyeblikket og i det lange løp.

Fortsett å lese: Mål hjertefrekvens i svangerskapet "