Tar en bedre pust

Hva skal puste føles?

Hvis du puster effektivt, blir pusten jevn, stabil og kontrollert. Du bør føle seg avslappet og som om du er i stand til å få nok luft uten å strekke seg.

Det skal føles lett å puste, og pusten din skal være stille eller stille. Mageområdet ditt vil ekspandere ved hver innånding og kontrakt med hver utånding. Du kan også føle at ribbenene dine ekspanderer til forsiden, sidene og tilbake med hver innånding.

Anatomi av pusten

Membranen din er hovedmuskelen som brukes til å puste. Det er den kuppelformede muskelen som befinner seg under lungene, og separerer brystkaviteten fra bukhulen din.

Diafragmaet strammer når du inhalerer, slik at lungene dine kan ekspandere inn i rommet i brystet.

Dine intercostal muskler bidrar også til å skape plass i brystet ved å trekke ribbeholderen oppover og utover under innånding.

Pustemuskulaturen ligger i nærheten av lungene og hjelper dem å utvide og kontrakt. Disse musklene inkluderer:

• magemuskler
• diafragma
• intercostal muskler
• muskler i nakken og kragebenet

Lungene og blodkarene bringer oksygen inn i kroppen din og fjern karbondioksid. Luftveiene transporterer oksygenrikt luft inn i lungene og karbondioksidet ut av lungene. Disse luftveiene inkluderer:

• bronkier (bronkier) og deres grener
• strupehode
• munn
• nese og nesehulrom
• luftrør

Effektiv bruk av luftveiene sikrer at vi puster godt og til maksimal kapasitet.

Øv pusten med diafragmaet

Det er flere membranpusteøvelser og teknikker du kan gjøre hjemme. Dette vil hjelpe deg å bruke membranen riktig. Det er best at du gjør denne teknikken når du føler deg hvile og avslappet. Regelmessig å utføre disse diafragmatiske pustepraksis kan hjelpe deg med å:

• reduser mengden oksygen som trengs
• senk pusten din for å gjøre pusten lettere
• styrke diafragmaet ditt
• bruk mindre anstrengelse og energi å puste

Snakk alltid med legen din før du starter noen pusteøvelser, spesielt hvis du har medisinske tilstander som påvirker pusten din eller hvis du har medisiner.

Du kan øve den diafragmatiske pusten hjemme alene. Når du først kommer i gang, tar du sikte på å gjøre ca. 5 til 10 minutter av denne treningen tre til fire ganger per dag.

Du kan oppleve at du blir sliten mens du gjør denne øvelsen, siden det tar mer innsats å bruke membranen riktig. Men når du blir vant til diafragmatisk pust, vil det føles mer naturlig og være lettere å gjøre.

Øk langsomt varigheten av tiden du bruker hver dag. Du kan plassere en bok på magen for å øke treningsproblemet eller for å hjelpe deg med å fokusere.

Membranpustetrening ligger ned

1. Ligg på ryggen med knærne dine og en pute under hodet ditt.
2. Legg en pute under knærne for å støtte bena.
3. Legg den ene hånden på øvre bryst og den andre under ribbeholderen, slik at du kan føle bevegelsen til diafragmaet.
4. Inhalere langsomt gjennom nesen din, føler at magen utvides for å presse inn i hånden din.
5. Hold hånden på brystet så stille som mulig.
6. Engasjere magesmusklene og tegne dem mot ryggraden mens du puster ut med lette lepper.
7. Igjen, hold hånden på øvre bryst så stille som mulig.
8. Fortsett å puste slik i løpet av treningsøkten.

Etter at du har lært denne pusteknikken som ligger ned, kan du ønske å prøve den mens du sitter i en stol. Dette er litt vanskeligere.

Membranpusteøvelse i en stol

1. Sitt i en komfortabel posisjon med knærne bøyd.
2. Slapp av skuldrene, hodet og nakken.
3. Legg den ene hånden på øvre bryst og den andre under ribbeholderen, slik at du kan føle bevegelsen til diafragmaet.
4. Pust langsomt inn i nesen din slik at magen presser mot hånden din.
5. Hold hånden på brystet så stille som mulig.
6. Engasjer magemusklene dine mens du puster ut gjennom lette lepper, holder hånden på øvre bryst fremdeles.
7. Fortsett å puste slik i løpet av treningsøkten.

Når du er komfortabel med begge disse stillingene, kan du prøve å inkorporere diafragmatisk pust i dine daglige aktiviteter. Øv pusten når du:

• trening
• gå
• gå i trapper
• ferdig med å bære eller løfte gjenstander
• dusj

Det er andre ting som påvirker hvordan du puster og tips for å forbedre pusten.

Hvordan været påvirker pusten din

Pusten din påvirkes også av luftkvalitet, plutselige endringer i været og ekstreme værforhold. Selv om disse endringene kan være merkbare hvis du har en respiratorisk tilstand, kan de påvirke alle mennesker. Du kan merke at det er lettere å puste inn under visse værforhold eller temperaturer.

Varmt og fuktig vær kan påvirke pusten din. Dette kan skyldes at pusten i varm luft har vist seg å forårsake luftveisbetennelse og forverre respiratoriske tilstander.

Varmt, fuktig vær påvirker også personer med astma, siden innåndingsluften forårsaker luftveisforstyrrelser. I tillegg er det mer luftforurensning i sommermånedene.

På sommeren og fuktige forhold anbefaler Lung Association i Canada å drikke rikelig med vann, holde seg innendørs hvis du er i et luftkondisjonert rom med god luftkvalitet og å være oppmerksom.

Det betyr at du vet hva dine advarselsskilt er hvis du har en tilstand som astma eller KOL, og kontrollerer luftkvalitetsindekser som AirNow.

Kald, tørr luft som ofte følger med kaldt vær kan også påvirke lungene og pustemønstrene. Tørr luft, uavhengig av temperaturen, forverrer ofte luftveiene til mennesker med lungeforhold. Dette kan forårsake hvesenhet, hoste og kortpustethet.

Å puste lettere i kaldt eller ekstremt tørt forhold, bør du vurdere å legge på et skjerf rundt nesen og munnen. Dette kan varme og fuktige luften du inhalerer.

Være konsistent med legeforeskrevne medisiner eller inhalatorer. De vil bidra til å kontrollere betennelse, noe som gjør deg mindre følsom for temperaturendringer.

7 tips for bedre pusting

Det er flere ting du kan gjøre for å forbedre pusten din. Her er noen måter du kan puste lettere og mer effektivt på:

1. Juster din sovende stilling. Din sovende stilling kan også påvirke pusten din. Du kan prøve å sove på din side med hodet opphøyet av puter og en pute mellom bena. Dette bidrar til å holde ryggraden justert, noe som igjen bidrar til å holde luftveiene åpne og kan forhindre snorking. Eller sov på ryggen med bøyde knær. Legg en pute under hodet og knærne. Men sovende på ryggen kan føre til at tungen din blokkerer pusten. Det anbefales ikke at du har søvnapné eller snorker.
2. Vurder livsstilsendringer. Hold lungene sunne ved å gjøre positive livsstilsendringer. Opprettholde en sunn vekt og spis næringsrik mat, inkludert mat som er rik på antioksidanter. Få influensa vaksine og lungebetennelse vaksine for å bidra til å forebygge lungeinfeksjoner og oppmuntre lunges helse. Unngå å røyke, inhalerer brukthånds røyk og miljøirritanter. Forbedre inneluftkvaliteten ved å bruke luftfiltre og redusere irritasjoner som kunstige dufter, mugg og støv.
3. Meditere. Øv meditasjon regelmessig. Dette kan være så enkelt som å ta deg tid til å fokusere på pusten din uten å prøve å kontrollere den. Tilleggsfordeler kan omfatte mental klarhet, trygghet og mindre stress.
4. Øv god holdning. Øvelse av god holdning bidrar til å sikre at brystet og thoraxområdet i ryggraden din er i stand til å utvides fullt ut. Din ribbe bur og membran vil også kunne utvide og øke rekkevidden av bevegelse på forsiden av kroppen din. Alt i alt, ved å praktisere god holdning, vil du kunne puste mer effektivt og effektivt, slik at du får mer enkelhet i både dine daglige og fysiske aktiviteter.
5. Syng den ut. Du kan vurdere å ta opp sang for å forbedre pusten din og forbedre lungefunksjonen. Personer med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL) som synger regelmessig reduserer kortpustet og klarer å bedre håndtere sine symptomer. De føler seg også mer i kontroll over pusten deres. Sang hjelper folk med lungevilkår ved å lære dem å puste langsomt og dypt, så vel som å styrke pustemuskulaturen. The British Lung Foundation anbefaler sang for å øke evnen til å puste, bidra til å forbedre stillingen, og øke styrken på stemmen din og diafragma.
6. Strek og flex. Ta skritt for å lindre tetthet i skuldrene, brystet og ryggen. Du kan gjøre øvelser som fokuserer på fleksibilitet, motstand og strekk for å forbedre stillingen. Dette kan hjelpe deg til å kunne utvide ribbagen fullt ut i alle retninger når du puster. Du kan strekke eller gå til massasjer for å løsne opp områder med tetthet. Det er også en god ide å engasjere seg i aktiviteter som holder deg aktiv. Disse kan omfatte svømming, roing eller aktivitet som gjør at du beveger deg.

Det er mange forskjellige pusteteknikker du kan øve. Å gjøre disse oppgavene regelmessig kan hjelpe deg med å få mer bevissthet og kontroll over pusten din. Du kan oppleve andre fordeler som dype følelser av avslapning, bedre søvn og mer energi.

Eksempler på pusteøvelser inkluderer:

• 4-7-8 pusteteknikk
• alternativ nesebor puste
• koordinert puste
• dyp pusting
• huff hoste
• nummerert puste
• ribstrikk

Ett pust om gangen

Åndedrett kommer naturlig for mange mennesker, og det kan ikke være noe du tenker på mye. Det er mange kroppsdeler som brukes under respirasjon. På grunn av dette er enkelte stillinger og mønstre mer effektive for behagelig pust enn andre.

Åndedrettspraksis kan bidra til å forbedre effektiviteten av pusten din. For noen mennesker med forhold som påvirker deres lungefunksjon, kan dette medføre bevissthet i daglige rutiner, forbedre følelsen av å puste og dermed deres daglige aktiviteter.

Snakk med en lege om eventuelle spørsmål du måtte ha om din egen pusting, så vel som å puste øvelser du vil prøve.