Hvilke Temporomandibular Joint (TMJ) øvelser lindrer smerte?

Forstå TMJ

Du kan ikke tenke på dine temporomandibulære ledd (TMJ) mye, men du bruker dem mye. Leddene knytter kjevebenet til hodeskallen din. Din TMJ sprer seg til handling hver gang du snakker, tygger og svelger.

TMJ lidelser oppstår når noe går galt med kjeve ledd og kjeve muskler. Ofte skjer dette på grunn av en kjeveskade, betennelse som med leddgikt eller overforbruk.

TMJ-lidelser kan forårsake milde til svekkende symptomer, som for eksempel:

• smerte mens du tygger
• smerte i øret, ansiktet, kjeften og nakken
• klikke, gitter eller popping lyder i kjeven når du åpner eller lukker munnen din
• låsing av kjevefugen
• hodepine

Øvelser for TMJ smertelindring

Det er uklart nøyaktig hvordan TMJ øvelser kan lindre smerte. De er tenkt å hjelpe:

• styrke kjeve muskler
• strekke kjeften
• slapp av i kjeften
• øke kjevemobilitet
• redusere kjeveklikk
• Fremmer kjeveheling

Ifølge en studie fra 2010 publisert i Journal of Dental Research, utfører TMJ-øvelser økt munnåpningsområde mer enn å bruke en munnvakt hos personer med TMJ-skiveforskyvning.

Disse ni øvelsene fra American Academy of Family Physicians (AAFP) og Royal Surrey County Hospital kan bidra til å lindre TMJ smerte og forbedre bevegelsen av kjeve leddene. For noen øvelser er det frekvensanbefalinger. For øvelser hvor frekvensrekommendasjoner ikke er tilgjengelige, spør legen eller tannlegen for veiledning.

1. Avslappet kjeveøvelse

Hold tungen forsiktig på toppen av munnen bak de øvre tennene dine. La tennene komme fra hverandre mens du slapper av kjeve muskler.

2. Gullfisk øvelser (delvis åpning)

Legg tungen på taket av munnen din og en finger foran øret ditt der TMJ er plassert. Sett midt- eller pekefingeren på haken din. Slipp underkjeven halvveis og deretter lukk. Det bør være mild motstand, men ikke smerte. En variant av denne øvelsen er å plassere en finger på hver TMJ mens du taper underkjeven halvveis og lukkes igjen. Gjør denne øvelsen seks ganger i ett sett. Du bør gjøre ett sett seks ganger daglig.

3. Goldfish øvelser (full åpning)

Hold tungen på munntaket, legg en finger på TMJ og en annen finger på haken din. Slipp underkjeven helt og tilbake. For en variant av denne øvelsen, plasser en finger på hver TMJ mens du helt slipper underkjeven og ryggen. Gjør denne øvelsen seks ganger for å fullføre ett sett. Du bør fullføre ett sett seks ganger daglig.

4. Chin tucks

Med skuldrene tilbake og brystet opp, trekk haken rett tilbake, og skape en? Dobbel hake.? Hold i tre sekunder og gjenta 10 ganger.

5. Resistent åpning av munnen

Legg tommelen under haken din. Åpne munnen sakte, skyv forsiktig mot haken din for motstand. Hold i tre til seks sekunder, og lukk deretter munnen din sakte.

6. Resistent lukking av munnen

Klem haken din med indeksen og tommelen med en hånd. Lukk munnen mens du legger forsiktig press på haken din. Dette vil bidra til å styrke musklene dine som hjelper deg med å tygge.

7. Tunge opp

Med tungen som berører munntaket, åpner du sakte og lukker munnen.

8. Side-til-side kjevebevegelse

Sett en? tommers gjenstand, for eksempel stablede tunge trykksperre, mellom tennene dine, og sakte bevege kjeven fra side til side. Når treningen blir lettere, øker du tykkelsen av objektet mellom tennene dine ved å stable dem på hverandre.

9. Fremover kjevebevegelse

Sett en? tommers gjenstand mellom tennene dine. Flytt bunnen av kjeve fremover, så bunntennene dine er foran dine topp tenner. Når treningen blir lettere, øker du tykkelsen mellom tennene.

Andre måter å håndtere TMJ smerte på

Over-the-counter smertestillende midler som ibuprofen og acetaminophen kan bidra til å lindre TMJ smerte. Muskelavslappere kan foreskrives for alvorlig smerte. Legene kan også anbefale:

• munnvakter for å hindre tannsliping og kjeveknøring
• munnvakter for å hjelpe til med å justere kjeven din
• varme håndklær
• is, ikke mer enn 15 minutter i timen og ikke direkte på huden
• stress-relief teknikker for å forhindre atferd som forårsaker kjeve spenning
• akupunktur for å avlaste trykket i det berørte området

Alvorlige smerter forårsaket av skadede skjøter kan kreve flere invasive behandlinger, som for eksempel kortikosteroidinjeksjoner i TMJ. Kirurgi kan betraktes som en siste utvei. Det er ikke noe vitenskapelig bevis på at kirurgiske inngrep for TMJ lidelser er trygge og effektive.

TMJ smerte kan også styres med enkle livsstilsendringer. Du kan ønske å:

• Spis et mykt diett slik at TMJ kan slappe av
• unngå tyggegummi
• unngå å bite neglene dine
• unngå å bite på underleppen
• trene god holdning
• begrense store kjevbevegelser, som gjengivelse og sang

Tips for lindring av smerte under tannpleie

Hvis du har TMJ, kan det være vondt å praktisere grunnleggende oral hygiene. Dette inkluderer børsting av tennene, tandtråd og rutinemessig tannrengjøring.

TMJ-foreningen anbefaler disse tipsene for å redusere smerte og sørge for at tennene og tannkjøttet ditt blir sunne:

• Bruk en tannbørste eller en sonisk tannbørste.
• Bruk en gummipunktstimulator eller vannflosser hvis du ikke kan åpne munnen for å tette.
• Legg til en antiseptisk munnspyling til ditt daglige tannpleie regime.
• Fortell din tannpleie team hvis du har smerte under en tannbehandling.
• Påfør is eller varme etter tannbehandling.
• Snakk med tannlegen din om måter å fjerne plakk andre enn flossing. For eksempel kan de foreslå å tørke tennene med bomullsgass.

Bunnlinjen

I noen tilfeller, TMJ lidelser gå bort alene.Hvis symptomene vedvarer, kan TMJ øvelser bidra til å gi smertelindring. TMJ øvelser bør ikke gjøres når du er i alvorlig smerte. AAFP anbefaler å vente til smerten din er bedre før du starter et TMJ-treningsprogram.

Når du gjør TMJ øvelser, start sakte. Du kan føle litt smerte i begynnelsen, men det bør være tålelig og gradvis forbedre. Hvis smerten ikke er tålelig, kontakt legen din. Du bør gjøre TMJ øvelser når du er avslappet. Hvis du gjør dem når musklene er spente, kan det beseire formålet.

Hvis smerten din forverres etter at du har utført TMJ-øvelser, må du ta en avtale med legen din.

Lær mer: TMJ (temporomandibular joint) lidelser "

Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.