8 Calisthenics Øvelser for nybegynnere

Hva er calisthenics?

Calisthenics er øvelser som ikke stole på annet enn en persons egen kroppsvekt. Disse øvelsene utføres med ulike intensitetsnivåer og rytme. Noen ganger er disse oppgavene gjort med lette håndholdte verktøy som ringer og wands.

Disse øvelsene tillater utvikling av styrke, utholdenhet, fleksibilitet og koordinering.

Calisthenics ble utviklet i antikkens Hellas og ble populært igjen tidlig på 1800-tallet. I dag trener treningsøving av idrettsutøvere, militærpersonell, politimyndigheter og folk som prøver å holde seg i form, bruk disse øvelsene for å varme opp for anstrengende sport eller å bidra til å bygge opp kroppene sine. Forsker studerer nå bruken av calisthenics for å behandle ulike helseforhold, fra fedme til KOL.

Treningsrutine

Her er en calisthenics-trening for nybegynnere som jobber med ulike deler av kroppen for en komplett trening i hele kroppen:

Utfør følgende øvelseskrets tre ganger, med 30 sekunders hvile mellom hvert treningssett og tre minutters hvil mellom hver kretsrepetisjon.

10 pullups

1. Stå overfor en treningsbjelke.
2. Ta tak i baren fra toppen med armene litt mer enn skulderbredden fra hverandre.
3. Bruk skuldermuskulaturen til å trekke deg opp, og ta hodet opp over baren.

10 chin-ups

1. Stå overfor en treningsbjelke.
2. Ta tak i stangen fra under med armene dine i et tett, litt tettere enn skulderbreddsgrep.
3. Bruk bicepsene dine til å trekke deg opp, og ta hodet opp over baren.

20 dips

1. Stå inne i en dip bar og bruk armer og skuldre til å løfte deg av bakken.
2. Bøy albuene tilbake med triceps muskler for å flytte deg opp og ned.

Hvis du ikke har en dipbar, kan du også utføre dips av en treningsball eller benk ved å holde føttene på bakken og knærne bøyd i 90 graders vinkel.

25 hoppeklubber

1. Stå med kroppen din vendt fremover og føttene dine parallelt, rett under skuldrene dine.
2. Beveg føttene noen få inches fra hverandre med tærne pekte litt utover.
3. Senk deg inn i knebøyet, senk hoftene dine bak og ned mens du knuter knærne.
4. Hold brystet oppreist, med hodet og ansiktet fremover.
5. Kom inn så dypt et knep som mulig, og eksploderer kraftig oppover i et hopp.

Ikke utvide knærne over tærne dine, da det beveger knebøyningen til kneleddene. Dette kan skade kneleddene.

20 pushups

1. Kom på knærne og legg hendene dine under, men litt utenfor, skuldrene dine.
2. Forleng bena mens du holder kroppen din opp med armene dine, kommer inn i plank? stilling.
3. Vær forsiktig så du ikke lar ryggen eller baksiden stikke opp i luften.
4. Senk kroppen din ved å bøye albuene nær kroppen din til brystet nesten berører gulvet.
5. Overarmene dine skal danne en 45-graders vinkel når den øverste delen av kroppen din ligger i den nedre trykkposisjonen.
6. Pause mens du er i nedre stilling, og trykk deretter raskt tilbake til startposisjonen.
7. Hold buk eller kjerne, bøyet under hele bevegelsen.

50 crunches

1. Legg på bakken med ryggen din flatt.
2. Plasser føttene flatt på bakken, bøy knærne opp i 90 graders vinkel mot kroppen din.
3. Kryss hendene på toppen av brystet og hold hodet på en knyttneve avstand fra brystet.
4. Holde kjernen stramt, sett deg til albuene eller brystet berører knærne.
5. Fokuser på å bruke kjerne musklene for å trekke deg opp, puste ut mens du setter deg og puster inn mens du legger deg ned.

10 burpees

1. Stå framover med føttene på skulderbredden fra hverandre, hold vekten i dine hæler og armene dine på sidene.
2. Skyv hoftene dine tilbake, bøy knærne og senke ned i et knep.
3. Sett hendene håndflatene ned på gulvet foran deg, litt smalere enn du holder føttene dine.
4. Legg vekten i hendene dine og hopp føttene tilbake, lander mykt på ballene på føttene, kroppen din i en rett plankstilling.
5. Vær forsiktig så du ikke lar ryggen eller baksiden stikke opp i luften.
6. Hopp føttene dine fremover så de lander ved siden av hendene dine.
7. Skyv armene opp over hodet og hoppe raskt inn i luften.

30 sekunder hoppetau

1. Ta tak i hopptappene og hold hendene omtrent like langt fra kroppens midterlinje.
2. Roter tauet med håndleddene dine - ikke dine albuer eller skuldre - mens du hopper av bakken rundt en til to inches i luften, rydder tauet.
3. Når du hopper, holde tærne peket ned og en liten bøy i knærne.

Calisthenics vs vektøvelser

Calisthenics øvelser krever at en person bruker egen kroppsvekt til å utføre styrketreningsbevegelser. Vektøvelser, derimot, krever at en person bruker dumbbells eller andre vektede apparater for å utføre styrketreningsbevegelser.

Ifølge forskere produserer calisthenics og vektøvelser tilsvarende fysiske resultater, i hvert fall på kort sikt. For eksempel, i en studie hadde forskere 15 menn en vektbasert treningsøkt og 17 menn fulgte US Army's calisthenics-baserte standardiserte fysiske treningsprogram i 1,5 timer i døgnet, fem dager i uken, i åtte uker. På slutten av de åtte ukene økte begge gruppers kondisjon til en tilsvarende grad.

Takeaway

Calisthenics øvelser ser ut til å øke fysisk kondisjon i en grad som vektbasert treningsøvelser. Fordelen med calisthenics over vektbaserte treningsøvelser er at calisthenics krever lite ekstra utstyr - alt du trenger er kroppen din!