Angstøvelser som hjelper deg med å slappe av

Oversikt

De fleste opplever angst på et tidspunkt i livet. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å slappe av og finne lettelse.

Øvelser for angst

Angst er en typisk menneskelig reaksjon på stress. Men for mye angst kan komme i veien for å leve et sunt, lykkelig liv. Hvis du føler deg opptatt i din angst, kan du prøve et eller flere av følgende øvelser når som helst og hvor som helst for å finne lettelse. Målet er å utføre øvelser som raskt kan hjelpe deg med å slappe av.

Hvorfor angst øvelser arbeidDe adresserer kroppens stressresponser - for eksempel økt hjertefrekvens, rask pust og spenne muskler - og bidra til å erstatte dem med hva kroppen din føler når du er avslappet.

1. Slapp av ved å puste

Når du føler deg engstelig, kan du merke at hjertefrekvensen og pusten din blir litt raskere. Du kan også begynne å svette og føle deg svimmel eller lette. Når du er engstelig, kan du få pusten under kontroll, både kropp og sjel.

For å få pusten din under kontroll når du er bekymret, følg disse trinnene:

Sitt på et rolig og komfortabelt sted. Sett en av hendene på brystet og den andre på magen. Magen din bør bevege seg mer enn brystet ditt når du puster inn dypt.
Ta en langsom og regelmessig pust inn gjennom nesen din. Se og føl hendene dine mens du puster inn. Hånden på brystet skal forbli stille mens hånden på magen din beveger seg litt.
Pust ut gjennom munnen din sakte.
Gjenta denne prosessen minst 10 ganger eller til du begynner å føle din angst mindre.

2. Slapp av ved å visualisere

Har du noen gang hørt? Finne ditt lykkelige sted? uttrykk? Maling et mentalt bilde av et sted som gjør at du føler deg avslappet, kan faktisk roe din hjerne og kropp.

Når du begynner å føle deg engstelig, sitte i et rolig og komfortabelt sted. Tenk på ditt ideelle sted å slappe av. Mens det kan være noe sted i verden, ekte eller imaginær, bør det være et bilde som du finner veldig beroligende, glad, fredelig og trygg. Pass på at det er lett nok å tenke på, slik at du kan komme tilbake til det når du føler deg engstelig i fremtiden.

Tenk på alle de små detaljene du vil finne hvis du var der. Tenk på hvordan stedet vil lukte, føle og lyd. Forvis deg selv på det stedet, og nyt det komfortabelt.

Når du har et godt bilde av ditt? Lykkelige sted? lukk øynene dine og ta sakte og regelmessig pust gjennom nesen og ut av munnen din. Vær oppmerksom på pusten din og fortsett å fokusere på stedet du har forestilt deg i ditt sinn til du føler din angstløfting. Besøk dette stedet i ditt sinn når du føler deg engstelig.

3. Slapp av muskler

Når du føler deg engstelig, kan du legge merke til belastning eller spenning i musklene dine. Denne muskelspenningen kan gjøre din angst vanskeligere å håndtere i øyeblikket du opplever det. Ved å lindre stresset i musklene dine, kan du vanligvis redusere dine angstnivåer.

For raskt å avlaste muskelspenningen i øyeblikk av angst:

Sitt på et rolig og komfortabelt sted. Lukk øynene og fokus på pusten din. Pust langsomt inn i nesen og ut av munnen din.
Bruk hånden din til å lage en tett nese. Klem knærne tett.
Hold presset knyttneve i noen sekunder. Legg merke til all spenningen du føler i hånden din.
Åpne sakte fingrene dine og vær oppmerksom på hvordan du føler. Du kan legge merke til en følelse av spenning som forlater din hånd. Til slutt vil hånden din føles lettere og mer avslappet.
Fortsett å strekke og deretter slippe ulike muskelgrupper i kroppen din, fra hender, ben, skuldre eller føtter. Du vil kanskje jobbe deg opp og ned i kroppen din, og strekker seg til forskjellige muskelgrupper. Unngå å spenne musklene i et hvilket som helst område av kroppen din hvor du er skadet eller i smerte, da det kan forverre din skade ytterligere.

4. Slapp av ved å telle

Teller er en enkel måte å lette din angst på. Når du føler deg bekymret over deg, finn et stille og behagelig sted å sitte. Lukk øynene og sakte telle til 10. Gjenta om nødvendig og telle til 20 eller enda høyere nummer. Fortsett å telle til du føler at din angst faller.

Noen ganger oppstår denne lettelsen raskt, men andre ganger kan det ta en stund. Hold deg rolig og tålmodig. Telling kan slappe av fordi det gir deg noe å fokusere på, i tillegg til din angst. Det er et flott verktøy å bruke i en overfylt eller opptatt plass som en butikk eller et tog der andre angstøvelser kan være mer utfordrende å utføre.

Angstøvelser tar øvelseAvslapping er en ferdighet du lærer. Mye som fysisk trening, det krever øvelse.
Velg en angstøvelse og prøv den til du føler deg mindre engstelig.
Hvis en øvelse ikke fungerer, kan du prøve en annen.

5. Slapp av ved å være tilstede

Mindfulness er praksis for å være tilstede i din nåværende tilstand og omgivelser, forsiktig og uten dømmekraft. Å være tilstede kan hjelpe deg med å opprette en rolig sinnstilstand når du føler tankene dine racing og angstbygging.

Å bringe deg selv utenfor tankene dine inn i nåtiden:

Finn et stille og behagelig sted å sitte og lukke øynene dine.
Legg merke til hvordan din pust og kropp føler.
Skift nå bevisstheten til de følelsene du observerer i dine omgivelser. Spør deg selv Hva skjer utenfor kroppen min? Legg merke til hva du hører, lukter og føler i ditt miljø.
Endre bevisstheten din flere ganger fra kroppen din til miljøet og tilbake igjen til din angst begynner å falme.

6. Slapp av ved å forstyrre din engstelige tenkning

Det kan være vanskelig å tenke klart når du føler deg engstelig. Noen ganger kan engstelig tenkning få oss til å tro på skadelige tanker som er usanne eller få oss til å gjøre ting som gjør vår angst verre.Det kan være nyttig å bryte eller avbryte dine engstelige tanker, slik at du kan tenke klart og reagere på dine tanker.

Slik bryter du din engstelige tankesyklus:

Spør deg selv om uendelig bekymring er et problem for deg. Hvis svaret er ja, er det godt å være klar over det.
Prøv forskjellige måter å forstyrre din engstelige tankeprosess på, for eksempel:
- Sang en dum sang om din angst til et optimalt tempo, eller snakk dine bekymringer i en morsom stemme.
- Velg en fin tanke å fokusere på i stedet for din angst. Dette kan være en person du elsker, ditt lykkelige sted, eller til og med noe du ser frem til å gjøre senere den dagen, for eksempel å spise en fin middag.
- Lytt til musikk eller les en bok.
- Vær bevisst når du skifter oppmerksomheten fra din angst til en oppgave ved hånden og legg merke til hvordan du føler.

Føler du deg verre?Angstøvelser kan ikke fungere for alle, og kan faktisk gjøre symptomer verre for personer som har en diagnose av generalisert angstlidelse (GAD). Hvis du har GAD, kontakt legen din for mer effektive behandlingsalternativer.

Takeaway

Angst kan trenge på tanker og aktiviteter, og noen ganger er det vanskelig å angst gå bort. Men vet at det er mulig å få lettelse, selv om du føler deg opptatt i det. Neste gang du føler deg engstelig, gi en av disse angstøvelsene et forsøk.

Se også de beste appene for angst. Fra naturen lyder til akupressur, disse appene tilbyr en rekke teknikker. Men hvis din angst ofte forstyrrer ditt daglige liv, lykke og aktiviteter, bør du vurdere å se en psykisk sakkyndig ekspert for ytterligere hjelp.

tilstandsspesifikke kliniske