5 måter å holde lungene sunne og hele

De fleste ønsker å bli sunnere. Sjelden tenker de imidlertid på å beskytte og opprettholde lungens helse.

Det er på tide å endre det. Ifølge National Heart, Blood and Lung Institute, var kronisk nedre luftveissykdommer - inkludert kronisk obstruktiv lungesykdom (COPD) og astma - den tredje ledende dødsårsaken i 2010. Lungesykdommer, unntatt lungekreft, forårsaket en estimert 235.000 dødsfall det året.

Inkluder lungekreft, og tallene går opp. The American Lung Association (ALA) sier at lungekreft er den ledende årsaken til kreftdød i både menn og kvinner. Anslagsvis 158.080 amerikanere ble ventet å dø av det i 2016.

Sannheten er at lungene dine, akkurat som ditt hjerte, ledd og andre deler av kroppen din, alder med tiden. De kan bli mindre fleksible og miste sin styrke, noe som kan gjøre det vanskeligere å puste. Men ved å vedta bestemte sunne vaner, kan du bedre opprettholde lungens helse, og holde dem i stand til å jobbe optimalt, selv i seniorårene dine.

1. Ikke røyk eller slutte å røyke

Du vet sikkert allerede at røyking øker risikoen for lungekreft. Men det er ikke den eneste sykdommen det kan forårsake. Faktisk er røyking knyttet til de fleste lungesykdommer, inkludert KOL, idiopatisk lungefibrose og astma. Det gjør også disse sykdommene mer alvorlige. Røykerne er 12 til 13 ganger mer sannsynlig å dø fra KOL enn ikke-røykere, for eksempel.

Hver gang du røyker en sigarett, innånder du tusenvis av kjemikalier inn i lungene dine, inkludert nikotin, karbonmonoksid og tjære. Disse giftene skader lungene. De øker slim, gjør det vanskeligere for lungene å rense seg selv, og irritere og øke vevet. Gradvis smelter luftveiene, noe som gjør det vanskeligere å puste.

Røyking fører også til at lungene blir eldre raskere. Til slutt kan kjemikaliene forandre lungeceller fra normal til kreft.

Ifølge Centers for Disease Prevention and Control (CDC) har mer enn 10 ganger så mange amerikanske borgere døde for tidlig fra sigarettrøyking enn døde i alle krigene som ble bekjempet av USA i løpet av sin historie. I tillegg forårsaker røyking ca 90 prosent av alle dødsfall i lungekreft hos menn og kvinner. Flere kvinner dør fra lungekreft hvert år enn fra brystkreft.

Uansett hvor gammel du er eller hvor lenge du har vært en røyker, kan du slutte å hjelpe. ALA erklærer at karbonmonoksidnivået i blodet ditt i løpet av bare tolv timer går til normalt. Innen få måneder begynner lungefunksjonen å bli bedre. Innen et år er risikoen for hjertesykdom halvparten av en røyker. Og det blir bare bedre jo lenger blir du røykfri.

Avslutte tar vanligvis flere forsøk. Det er ikke lett, men det er verdt det. Kombinere rådgivning og medisinering kan være den beste måten å lykkes på, ifølge en rapport fra Byrået for helseforskning og kvalitet.

2. Tren for å puste hardere

Foruten å unngå sigaretter, er det vanlig å få regelmessig mosjon det viktigste du kan gjøre for lungens helse. Akkurat som trening holder kroppen din i form, holder den også lungene i form.

Når du trener, slår hjertet ditt raskere og lungene dine virker hardere. Kroppen din trenger mer oksygen for å brenne musklene dine. Lungene dine øker aktiviteten for å levere det oksygenet mens du utdriver ytterligere karbondioksid.

Ifølge en nylig artikkel, under trening, øker pusten fra omtrent 15 ganger i minuttet til omtrent 40 til 60 ganger i minuttet. Derfor er det viktig å regelmessig gjøre aerob trening som gjør at du puster hardt.

Denne typen trening gir den beste treningen for lungene. Musklene mellom ribbenene dine utvides og kontraherer, og luftsakkene i lungene dine arbeider raskt for å utveksle oksygen for karbondioksid. Jo mer du trener, jo mer effektive blir lungene dine.

Å skape sterke, sunne lunger gjennom trening hjelper deg å bedre motstå aldring og sykdom. Selv om du utvikler lungesykdom nedover veien, bidrar trening til å senke progresjonen og holder deg aktiv lenger.

3. Unngå eksponering for forurensende stoffer

Eksponering for forurensende stoffer i luften kan skade lungene og akselerere aldring. Når de er unge og sterke, kan lungene dine lett motstå disse giftene. Etter hvert som du blir eldre, mister de noe av den motstanden og blir mer utsatt for infeksjoner og sykdommer.

Gi lungene en pause. Reduser eksponeringen din så mye du kan:

• Unngå bruksklær røyk, og prøv å ikke gå ut under toppluftforurensningstider.
• Unngå å trene i nærheten av tung trafikk, da du kan inhalere eksos.
• Hvis du er utsatt for forurensende stoffer på jobben, må du sørge for å ta alle mulige forholdsregler for sikkerheten. Enkelte jobber innen bygging, gruvedrift og avfallshåndtering kan øke risikoen for eksponering for luftbårne forurensninger.

US Consumer Product Safety Commission rapporterer at innendørsforurensning er vanligvis verre enn utendørs. Det, pluss det faktum at mange tilbringer mesteparten av tiden innendørs i disse dager, øker eksponeringen for innendørs forurensninger.

Her er noen tips for å redusere innendørs forurensende stoffer:

• Gjør ditt hjem en røykfri sone.
• Damp møbler og vakuum minst en gang i uken.
• Åpne et vindu ofte for å øke innendørsluftventilasjonen.
• Unngå syntetiske luftfriskere og stearinlys som kan utsette deg for ytterligere kjemikalier som formaldehyd og benzen. I stedet bruker du en aromaterapi diffuser og essensielle oljer til å lufte luften mer naturlig.
• Hold ditt hjem så rent som mulig. Mugg, støv og kjæledyrdander kan alle komme inn i lungene og forårsake irritasjon.
• Bruk naturlige rengjøringsmidler når det er mulig, og åpne et vindu når du bruker produkter som skaper røyk.
• Sørg for at du har tilstrekkelige vifter, avtrekksdeksler og andre ventilasjonsmetoder i hele hjemmet ditt.

4. Forhindre infeksjoner

Infeksjoner kan være spesielt farlig for lungene, spesielt ettersom du blir eldre. De som allerede har lungesykdommer som KOL, er spesielt utsatt for infeksjoner. Selv sunne eldre kan imidlertid lett utvikle lungebetennelse hvis de ikke er forsiktige.

Den beste måten å unngå lungeinfeksjoner er å holde hendene rene. Vask regelmessig med varmt vann og såpe, og unngå å røre ansiktet ditt så mye som mulig.

Drikk rikelig med vann og spis mye frukt og grønnsaker - de inneholder næringsstoffer som bidrar til å øke immunforsvaret.

Hold deg oppdatert med vaksinasjonene dine. Få et influensaslag hvert år, og hvis du er 65 år eller eldre, få også en lungebetennelse vaksinasjon.

5. Pust inn dypt

Hvis du er som mange mennesker, tar du grunne pust fra brystområdet, og bruker bare en liten del av lungene. Dyp pusting hjelper til med å fjerne lungene og skaper full oksygenutveksling.

I en liten studie publisert i Indian Journal of Physiology and Pharmacology, hadde forskere en gruppe på 12 frivillige dype pusteøvelser i 2, 5 og 10 minutter. De testet frivilligens lungefunksjon både før og etter øvelsene.

De fant at det var en signifikant økning i vitale kapasitet etter 2 og 5 minutter med dyp pusting. Vital kapasitet er den maksimale mengden luft frivillige kan puste ut av lungene. Forskerne konkluderte med at dyp pusting, selv i noen få minutter, var gunstig for lungefunksjonen.

ALA er enig i at pusteøvelser kan gjøre lungene mer effektive. For å prøve det selv, sitte et sted stille, og sakte puste inn gjennom nesen din alene. Pust deretter ut minst to ganger så lenge gjennom munnen din. Det kan bidra til å telle pusten din. For eksempel, som du inhalerer, teller 1-2-3-4. Når du puster ut, teller 1-2-3-4-5-6-7-8.

Grunne pusten kommer fra brystet, og dypere åndedrag kommer fra magen, hvor din membran sitter. Vær oppmerksom på at magen din stiger og faller når du trener. Når du gjør disse øvelsene, kan du også finne at du føler deg mindre stresset og mer avslappet.

Takeaway

Prøv å innlemme disse fem vanene i hver dag: Stopp å røyke, trene regelmessig, redusere eksponeringen mot forurensninger, unngå infeksjoner og pust inn dypt. Ved å fokusere litt på energien din på disse oppgavene, kan du bidra til at lungene fungerer optimalt for livet.