Share
Vitamin A er et fettløselige vitamin som spiller en viktig rolle for å opprettholde syn, kroppsvekst, immunfunksjon og reproduktiv helse.
Å få tilstrekkelige mengder vitamin A fra kostholdet ditt, bør forhindre mangel på symptomer, som inkluderer hårtap, hudproblemer, tørre øyne, nattblindhet og økt følsomhet for infeksjoner.
Mangel er en ledende årsak til blindhet i utviklingsland. I motsetning til dette får de fleste i utviklede land nok vitamin A fra kostholdet.
Anbefalt kosttilskudd (RDA) er 900 mcg for menn, 700 mcg for kvinner og 300-600 mcg for barn og ungdom.RDA gir nok vitamin A for de aller fleste mennesker.
Enkelt sagt, en enkelt daglig verdi (DV) på 900 mcg brukes som referanse på ernæringsetiketter i USA og Canada.
Denne artikkelen viser 20 matvarer som er rike på vitamin A, pluss ytterligere 20 frukter og grønnsaker rik på provitamin A (1).
20 matvarer høy i vitamin A
Vitamin A1, også kjent som retinol, finnes bare i animalske matvarer, som for eksempel fet fisk, lever, ost og smør.
1. Beef Liver - 713% DV per porsjon
1 stykke: 6,421 mcg (713% DV) 100 gram: 9,442 mcg (1,049% DV)
2. Lamb Liver - 236% DV per porsjon
1 unse: 2,122 mcg (236% DV) 100 gram: 7,491 mcg (832% DV)
3. Leverpølse - 166% DV per porsjon
1 stykke: 1,495 mcg (166% DV) 100 gram: 8 384 mcg (923% DV)
4. Torskleverolje - 150% DV per porsjon
1 teskje: 1.350 mcg (150% DV) 100 gram: 30.000 mcg (3,333% DV)
5. Kong Makrell - 43% DV per porsjon
Halvfilet: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)
6. Laks - 25% DV per porsjon
Halv filet: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)
7. Blåfisk - 24% DV per porsjon
1 ounce: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)
8. Goose Liver P? T? - 14% DV per porsjon
1 spiseskje: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1,001 mcg (111% DV)
9. Geiterost - 13% DV per porsjon
1 skive: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)
10. Smør - 11% DV per porsjon
1 spiseskje: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)
11. Limburgerost - 11% DV per porsjon
1 skive: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV per porsjon
1 skive: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV per porsjon
1 kilde: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)
14. Roquefortost - 9% DV per porsjon
1 ounce: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)
15. Hardkokt Egg - 8% DV per porsjon
1 stort egg: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)
16. Ørret - 8% DV per porsjon
1 filet: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)
17. Blåost - 6% DV per porsjon
1 ounce: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)
18. Kremost - 5% DV per porsjon
1 spiseskje: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)
19. Kaviar - 5% DV per porsjon
1 spiseskje: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)
20. Fetaost - 4% DV per porsjon
1 ounce: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)
10 grønnsaker høye i Provitamin A
Kroppen din kan produsere vitamin A fra karotenoider som finnes i planter.
Disse karotenoider inkluderer beta-karoten og alfa-karoten, som er kollektivt kjent som provitamin A.
Imidlertid har om lag 45% av mennesker en genetisk mutasjon som betydelig reduserer deres evne til å konvertere provitamin A til vitamin A (2, 3).
Avhengig av din genetikk, kan følgende grønnsaker gi betydelig mindre vitamin A enn angitt.
1. Søtpotet (kokt) - 204% DV per porsjon
1 kopp: 1,836 mcg (204% DV) 100 gram: 1,043 mcg (116% DV)
2. Vinterkamp (kokt) - 127% DV per porsjon
1 kopp: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)
3. Kale (kokt) - 98% DV per porsjon
1 kopp: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)
4. Collards (kokt) - 80% DV per porsjon
1 kopp: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)
5. Nippelgrønt (kokt) - 61% DV per porsjon
1 kopp: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)
6. Gulrot (kokt) - 44% DV per porsjon
1 medium gulrot: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)
7. Sweet Red Pepper (rå) - 29% DV per porsjon
1 stor pepper: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)
8. Swiss Chard (rå) - 16% DV per porsjon
1 blad: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)
9. Spinat (rå) - 16% DV per porsjon
1 kopp: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)
10. Romain salat (rå) - 14% DV per porsjon
1 stort blad: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)
10 frukt høye i Provitamin A
Provitamin A er generelt mer rikelig i grønnsaker enn frukt. Men noen typer frukt gir gode mengder, som vist nedenfor.
1. Mango - 20% DV per porsjon
1 medium mango: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)
2. Cantaloupe - 19% DV per porsjon
1 stor kile: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)
3. Rosa eller Rød Grapefrukt - 16% DV per porsjon
1 medium grapefrukt: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)
4. Vannmelon - 9% DV per porsjon
1 kilde: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)
5. Papaya - 8% DV per porsjon
1 liten papaya: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)
6. Abrikos - 4% DV per porsjon
1 medium aprikos: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)
7.Tangerine - 3% DV per porsjon
1 medium mandarin: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)
8. Nektarin - 3% DV per porsjon
1 medium nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)
9. Guava - 2% DV per porsjon
1 medium guava: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)
10. Passion Fruit - 1% DV per porsjon
1 medium frukt: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)
Hvordan oppfyller du kravene til vitamin A?
Du kan enkelt oppfylle dine krav til vitamin A ved å regelmessig spise noen av matene som er oppført i denne artikkelen. Mange matvarer inneholder også tilsatt vitamin A, inkludert frokostblandinger, margarine og meieriprodukter.
Siden vitamin A er fettløselige, absorberes det mer effektivt i blodet når det spises med fett. De fleste animalske matvarer som er rik på vitamin A, har også høy fett, men det samme gjelder ikke de fleste plantekildene til provitamin A.
Du kan forbedre absorpsjonen av provitamin A fra plantekilder ved å legge til et dråpe olje til salaten din.
Men som nevnt ovenfor, har noen mennesker en genetisk mutasjon som gjør omdannelsen av provitamin A til vitamin A mye mindre effektiv (2, 3).
På grunn av dette bør veganere ta kosttilskudd eller sørg for å spise rikelig med frukt og grønnsaker som er nevnt ovenfor.
Heldigvis er mat som er rikelig i vitamin A, vanligvis lett å komme forbi, og de fleste er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.
