Power Naps Din guide til å få mer lukkede øyne

Design av Brittany England

Noen av de mest kjente bedrifter og organisasjoner der ute - tror Google, Nike, NASA - har innsett at napping kan bidra til å øke produktiviteten. Det er derfor mange som investerer i tupper og forvandler konferanserom til sovesaler.

? Tanken om at napping er bare for førskolebarn er rett og slett ikke sant? sier Raj Dasgupta MD, professor i lunge- og søvnmedisin ved University of Southern California.

I virkeligheten tilbyr power naps et myriade av helsemessige fordeler, fra å bidra til å lindre stress til økende våkenhet.

Men hvordan, akkurat, bør du gå om å legge til strømnøkkel til din daglige tidsplan? Ta en titt på vår guide til strømnaps, under, for å finne ut hvordan du med hell kan ta litt mer blikk.

Fordelene med strømnaps

En god lur gjør det mulig å gjenopprette hjernens funksjon, minnekonsolidering, ridding av toksiner som bygger opp gjennom dagen, og en utbrudd av energi, sier Camilo A. Ruiz, doktorgradssjef på Choice Physicians Sleep Center i Sør-Florida.

? Det er en kjøretur for oss å søke søvn på et tidspunkt i løpet av dagen ,? han sier. Når denne prosessen bygger opp, overvinter den deg, og legger deg til å sove om natten. ? Ideen med napping er at vi kan tilbakestille den utløseren og forhåpentligvis kunne fungere på et høyere nivå ,? Ruiz legger til.

I søvnberettigede mennesker tyder forskningen på at det øker våkenhet, arbeidsytelse og læringsevne, tilfører Dr. Dasgupta. Andre undersøkelser finner strømnaps kan til og med bidra til å øke immunforsvaret.

Hvem skal lure?

Design av Brittany England

Ikke alle trenger å lure. For en, personer med søvnløshet bør ikke lur, forklarer Michael Breus, PhD, en brettsertifisert søvnespesialist basert på Manhattan Beach, California. Hvis du har søvnløshet, kan det hende at det ikke er behov for å sove så mye om natten, noe som kan forverre tilstanden din.

? Hvis du får god restorativ søvn og fungerer bra i løpet av dagen, trenger du sannsynligvis ikke å lure deg? legger til Dasgupta.

Men her er fangsten: Mer enn en tredjedel av amerikanerne får ikke anbefalt mengde sju timers søvn per natt. Så, kanskje du ikke sover, så vel som du tror.

? Det er mange mennesker som sier, "Jeg tror jeg sover bra," men hvis du gjorde en søvnstudie på dem, ville de ha underliggende søvnproblemer? sier Ruiz.

Hvis du merker at produktiviteten din begynner å avta, kan du ikke behandle informasjon så fort du kan om morgenen, eller regelmessig dagdrøm eller føler at det er en tåke? Du kan ikke jobbe gjennom, du kan dra nytte av en kraftlapp, legger Ruiz til.

Hvordan sammenligner en strømnøkkel med en kaffe?

Mens det er mange andre stimulerende stoffer der ute, som kaffe, er ingenting bedre enn søvn, forklarer Ruiz. Søvn er virkelig gjenopprettende for både hjernen og kroppen.

Det bidrar også til å kjempe mot søvngjeld, noe som kan bidra til utviklingen av kronisk sykdom og humørsykdommer, ifølge CDC, i tillegg til lav energi og lav produktivitet.

? Vi sover for en grunn - å hvile og gjenopprette ,? sier Ruiz.

? Kaffe og andre stimulanter er kortvarige, i motsetning til en sann lur, som kan gi deg ekstra to eller tre timers våkenhet. [Det er] mer enn du kan få fra kaffe.?

Den ideelle strømnøkkelen

Design av Brittany England

For å perfeksjonere strømnøkkelen må du perfektere timingen. En ofte nevnt 1995 studie av NASA fant at en 26-minutters lur var den "søte flekken"? for en lur, forbedre våkenhet med 54 prosent og ytelse med 34 prosent.

Eksperter har imidlertid en tendens til å være enige om at alt fra 20 til 30 minutter er nok til å høste fordelene uten at du lar deg føle deg grogg når du våkner. Og ikke glem å stille en alarm så du ikke går utover vinduet.

Her er hvorfor en tupplengde betyr noe: Søvn skjer i sykluser. En normal syklus starter med lettere stadier av søvn som kalles ikke-rask øye bevegelse (NREM) søvn og til slutt treffer et mye dypere stadium av søvn som kalles REM søvn.

Denne syklusen skjer ved gjentak mens du sover, hver syklus varer i ca 90 minutter. Dyp REM søvn er avgjørende for overordnet helse og velvære - det er når kroppen din arbeider for å gjenopprette energi, øke blodtilførselen til muskler og fremme vekst og reparasjon av vev og bein.

Når du lur, vil du imidlertid unngå det.

Det er fordi hvis du våkner opp fra REM-søvn, kan du oppleve søvnmoment, hvor du er igjen følt uklar og disorientert. Hvis du imidlertid bare lurer 20 minutter, vil du sannsynligvis våkne opp i lettere faser av søvn og dermed føle deg frisk.

Men utover hvor lenge du sover, er det andre måter å gjøre en strømnøkkel mer effektiv. Begynn med disse fire teknikkene.

Lag den perfekte tuppesonen

Et mørkt, kult, stille rom er ideelt for søvn, notater Dasgupta. Hvis du ikke klarer å kontrollere lys, temperatur eller støy på egenhånd, foreslår Dasgupta å ha på seg en søvnmaske, ta av ekstra lag som gensere, og vurderer en hvit støyapp.

Du vil også unngå forstyrrelser, noe som kan bety at du slår av telefonen for noen få minutter eller tar en gammel skole? Ikke forstyrr? tegn på døren din.

Gang det bra

Mellom 1 p.m. og 3 pm kroppstemperaturen faller og det er en økning i nivåene av søvnhormonet melatonin. Denne kombinasjonen gjør deg trøtt, og derfor er dette en god tid å lure, forklarer Breus.

Mens du vanligvis ikke vil lurke etter 3 eller 4 p.m. - det kan påvirke hvor godt du sover den kvelden - hvis du er en nattugle, en rask lur på 5 eller 6 kan hjelpe deg med kraften tidlig om kvelden, legger til Ruiz.

Ruiz noterer seg også at det går en time eller to før noe viktig - en offentlig talerhendelse eller en krevende oppgave på jobben - kan fremme våkenhet og kognitivt engasjement.

Vurder koffein

Ideen om å nippe til en kaffe før du går i seng, kan høres motintuitiv, men siden koffein tar omtrent 20 til 30 minutter å sparke inn, ha litt stimulant rett før du lurer deg, kan du våkne med en ekstra utbrudd av våkenhet, forklarer Dasgupta.

Hvis du er en skiftarbeider, gjør du snakkesett

Hvis du er lege, sykepleier, brannmann, eller jobber du med en annen jobb som kaller timer utenfor gjennomsnittet 9 til 5, er sjansen for at søvn er forstyrret. Å dra nytte av nedetid for å jobbe i noen strømbrudd kan bidra til å gjøre søvnen din mer vanlig.

? Hvis du er konsekvent søvnberøvet, kan napping på en tidsplan hjelpe kroppen din til å bli litt vant til det? sier Dasgupta. Du vil vokse til å forutse en lur mellom 1:20 og 1:40 pm, for eksempel, og kunne gjenopprette kropp og hjerne, mens du også logger på flere lukkede øyne med jevne mellomrom.

Cassie Shortsleeve er en Boston-basert freelance skribent og redaktør. Hun har jobbet med ansatte i både Shape and Men's Health og bidrar regelmessig til en rekke nasjonale utskrift og digitale publikasjoner som Women's Health, Cond? Nast Traveler, og videre for Equinox. Med en grad i engelsk og kreativ skriving fra Høgskolenes høyskole, har hun en lidenskap for å rapportere om helse, livsstil og reise.