Budsjettvennlige biter 4 måter å spise sunt på en krone

Jeg elsker høsten. Det er en årstid når mange av oss får lyst til å bo og lage mat, enten det gjelder ferie eller familie sammenkomster.

Det er også en tid da mange av oss ønsker å komme tilbake på sporet med ernæringen, å ha mistet seg i sommermånedene (iskrem, burgere, øl - du heter det).

Jeg har kommet opp med en dag verdt oppskrifter for å hjelpe deg med å komme tilbake i sving av ting mens du legger litt penger tilbake i lommen.

Alle disse rettene bruker hele, ubehandlede matvarer, og mange ingredienser finnes i bulkmatvarer, fryser eller hermetikkdeler av markedet.

Andre ting du trenger er ting du sannsynligvis har i din pantry allerede - som kan spare deg mye på matbudsjettet.

Så skive, terninger, nyt - og husk at det ikke koster et bunt for å spise sunt.

Måltid 1: Frokost

Sweet Quinoa Breakfast Bowl (4-5 porsjoner)

ingredienser:

• 3 kopper tilberedt quinoa (ca 1 kopp tørr, kokt i henhold til pakken)
• 1 / 3-1 / 2 kopp rå honning (eller lønnesirup)
• 1 1/2 kopper frosne bær (eller annen frukt)
• 1 ss. kokosnøtt sukker (valgfritt)
• 1/2 ss. kanel
• klype salt
• 1 / 4-1 / 2 kopp blandinger som hakkede nøtter, frø, kakao nibs, kokosflak, etc.

Veibeskrivelse:

1. Bland i en stor bolle lønnesirup eller honning med kokt quinoa.
2. Legg i kanel, salt, kokosnøtt og bland igjen.
3. Brett inn frukten din og ditt valg av blandinger til bollen.
4. Del også quinoaene i beholdere (ca. 4 til 5) og topp med alt annet du liker (jeg legger vanligvis til mandelsmør eller mer frukt).

Måltid 2: Lunsj

Kale, Quinoa og Peanut Tempeh Salat med Maple Tahini Dressing (4-6 porsjoner)

ingredienser:

• 1 kopp tørr quinoa
• 1-2 bunter av kale (avhengig av hvor stor), vasket og kuttet i bitdeler
• 1/2 kopp kokt edamame bønner
• 1/2 kopp baby tomater, saut ed
• 1 avokado, terninger
• håndfull hampfrø

Peanut Tempeh:

• 8 gram tempeh
• 1/4 ts. røde pepper flak
• 1 ss. sesamolje
• 2 ss. kremaktig peanøt med salt
• 2 ss. tamari (eller soyasaus)
• 2 ss. lime juice
• 3 ss. lønnesirup

Maple Tahini Dressing:

• 1/3 kopp tahini
• juice av 1 sitron
• 2 ss. lønnesirup
• 1 fedd hvitløk, hakket
• klype salt
• varmt vann, for konsistens

Veibeskrivelse:

1. Klipp tempeh i 1-tommers biter og marinér i peanøttsåsen (jo lenger jo bedre).
2. Forvarm ovnen til 375 F (190 ° C).
3. Cook quinoa i henhold til instruksjonene på pakken.
4. Bake tempeh i rundt 25-30 minutter.
5. Mens alt er matlaging, visp sammen ingrediensene for ahorn tahini dressing.
6. I en stor bolle masserer du Kale med Maple Tahini dressing.
7. Når alt er tilberedt, bland sammen kale, quinoa, tempeh, edamame bønner, tomater, hampfrø og avokado.
8. Tilsett litt salt for å smake og distribuere til jevne beholdere (jeg liker å fylle min med surkål også).

Måltid 3: Middag

Sweet Potato Black Bean Chili (4-6 porsjoner)

ingredienser:

• 1 stor løk, terninger
• 3 søte poteter, kuttet i 1-tommers biter
• 2 15 oz. bokser med hakkede tomater
• 1 15 oz. kan av svarte bønner, drenert og skyllet
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 1 ss. olje
• 2 kopper vegetabilsk lager
• 2 ts. bakket cumin
• 1 ss. chilipulver
• 1 ts. kanel
• 1/2 ts. kajennepepper
• juice av 1 kalk
• Klem salt og sort pepper til smak
• en håndfull fersk koriander, hakket
• avokado for servering

Veibeskrivelse:

1. I en stor krukke over middels varme, kok løk og hvitløk i 1 ss. av olje til myk.
2. Legg i krydder, salt og pepper og lag i ca 30 sekunder.
3. Kast i søte potetbiter og lag i ytterligere 2-3 minutter, rør så ofte.
4. Deretter legger du i hermetiske tomater og grønnsaksbeholdning. Kok opp, skru den så ned til en simmer.
5. Toss i dine svarte bønner og lag i ca 30 minutter (til chili har fortykket og søte poteter blir tilberedt).
6. Rør inn hakkede koriander, fersk limejuice og smak for å se om du trenger mer salt, krydder, etc.
7. Del like mye i beholdere og topp med avokado, mer koriander, cashew krem, etc.

Snacktid

Sunn peanut smør havremelkaker

ingredienser:

• 1/2 kopp havremel
• 1/2 kopp vanlig rullet havre
• 1/3 kopp + 2 mer ss. rennende jordnøtt smør (eller mandel smør)
• 2 modne bananer
• 1/4 kopp mini sjokolade chips (kan bruke rosiner, nøtter, datoer, etc.)
• 1 ts. kanel
• sprut av vanilje
• klype salt
• 1/2 ts. bakepulver
• en klemme på sitronsaft for å aktivere bakepulveret

Veibeskrivelse:

• Forvarm ovnen til 350 ° C (175 ° C).
• Start med å mashing dine bananer i en stor bolle.
• Hell i peanøttsmørret og bland sammen.
• Deretter rører du havre, kanel, vanilje, sjokoladeflis, salt og bakepulver til godt kombinert.
• Til slutt rør bare litt sitronsaft for å aktivere bakepulveret.
• Bake i ca 25-30 minutter til gullbrun. La avkjøle før fjerning.

Håper du liker disse oppskriftene. Ta meg over på Instagram hvis du ender med å prøve noe.

Jeg elsker å se dere alle nyter disse oppskriftene og ha det gøy på kjøkkenet!

---

J.J. Beasley er mannen bak Instagram og Facebook-kontoen @BeazysBites. Han uteksaminert med en lavere grad i Business Management og International Business. Han er i ferd med å få en mastergrad i ernæring og bli registrert diettist (mens han arbeider deltid på sykehus som ernæringsassistent).Han ønsker å hjelpe andre å forfølge en sunnere og mer bærekraftig livsstil, og kan ikke vente på å gjøre sin lidenskap til en livslang karriere.