Disse 12 øvelsene vil hjelpe deg med å høste helsemessige fordeler med god stilling
Share
Å sette innsatsen for å forbedre stillingen din har store utbetalinger.
Men hva er god holdning virkelig?
? God holdning er også kjent som nøytral ryggrad. Når vi har god holdning, er musklene rundt ryggraden balansert og støtter kroppen likestilt ,? forklarer Nina Strang, fysioterapeut og sertifisert styrker og conditionspesialist ved University of Michigan.
Her er en rask holdningskontroll: Når du sitter, skal føttene ligge flatt på gulvet, med jevn vekt på begge hofter. Din rygg skal være mest rett (du har naturlige kurver i lumbale, thorax og cervical områder). Dine skuldre skal være tilbake, men avslappet og ørene dine skal stå opp over kragebenene dine.
Når du står, bør beina ha en liten knebøyning, slik at du ikke hyperextenderer eller låser kneleddene, sier Kara Griffith, treningsfysiolog ved Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nå som vi vet hva god holdning er, er her 12 viktige fordeler sammen med tips for å oppnå dem.
1. Redusert ledsmerter
Sitter eller står i en slouched stilling i lengre perioder spenner nedre rygg. Nærmere bestemt setter det press på ryggenes bakre strukturer, inkludert intervertebrale disks, fasettpunkter, ledbånd og muskler, forklarer Strang.
Gjør broer for å styrke nedre rygg
Broer styrker og engasjerer gluteal og bukemuskulaturen, slik at kroppen din er avhengig av dem i stedet for å stresse nedre ryggen.
via Gfycat
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet, instruerer Strang. Stram kjernen din uten å endre ryggen din. ? Løft hoftene dine og senk torsoen av bakken ved å inngå gluteus maximus muskler.? Senk sakte hofter nedover.
Stillingstips: Flytt rundt ofte - hver 20 til 30 minutter anbefales. ? Ingen er i stand til å sitte med perfekt holdning hele tiden; det tar mye styrke å gjøre det. Når du føler musklene slitsing, eller selv sakte slashing, stå opp og flytte rundt ,? oppfordrer Strang.
Hva skal du se etter: Forvent ikke en nedgang i ryggsmerter på din første dag. ? Behandling er noe du bør forvente å jobbe i hele livet ditt? sier Strang.
Ved å strekke brystet og styrke kjerne- og øvre ryggmuskulaturen, ser du gradvis men merkbar smertereduksjon.
2. Færre hodepine
? Dårlig holdning kan bidra til spenning hodepine, på grunn av økt muskelspenning i baksiden av nakken. Ofte hvis vi korrigerer vår holdning, kan vi redusere muskelspenning og forbedre hodepine ,? sier Strang.
Strek nakke musklene med en tilbaketrekning på hodet
Denne øvelsen styrker nakke musklene som ofte er svake og strukket ut.
via Gfycat
Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Trekk haken tilbake mot gulvet som du prøver å lage en dobbel hake. Hold i 10 til 15 sekunder og gjenta 10 ganger.
Stillingstips: Sjekk inn med kroppen din ofte. ? Bevissthet er viktig for god holdning. Vi blir opptatt med å jobbe på våre datamaskiner eller spise godt måltid, og vi komprimerer til dårlig stilling? sier Griffith. Legg inn et notat på skjermen for å minne deg om å få deg i riktig justering.
Hva skal du se etter: Hodepine forebygging vil variere fra person til person. Hvis du ikke opplever fremdriften du ønsker, innlemme flere kjerneøvelser og pectoral strekker i rutinen din.
3. Økt energinivå
Når bein og ledd er i riktig justering, tillater det at musklene blir brukt som de er ment, så du får mindre trøtthet og mer energi, forklarer Griffith. Med andre ord, musklene trenger ikke å jobbe så hardt for å gjøre det de skal gjøre.?
Vri torsoen for å aktivere din side abs
Styr dine obliques slik at de riktige musklene aktiveres når du sitter eller står.
via Gfycat
Begynn med å sitte på gulvet med knærne bøyd. Løft føttene av gulvet ca 6 tommer. Stram kjernen mens du roterer overkroppen og albuene fra side til side.
Stillingstips: For å holde energinivåene høye, husk at det er greit å slappe av fra tid til annen. ? Gi dine musklene en pause en gang i mellom. De kan bli overarbeidet og forårsake smerte også? forklarer Strang.
Hva skal du se etter: Det er variabelt å merke seg en spike i energinivået. Det avhenger av hvor dårlig din holdning er, hvor sterk du er, og hvor bevisst du er i stillingen din.
? Du bør merke forbedring innen en uke, men hvis du vil gjøre det vane, kan det ta en måned for god holdning å bli naturlig? sier Griffith.
4. Mindre spenning i skuldrene og nakken
En fremre hodeposisjon gir belastning på øvre rygg, skulder og nakke. Med riktig justering er leddene og leddene mindre stressede og mindre utsatt for kronisk overbruk, forklarer Griffith.
Se i speilet og utfør denne nakken
Strekk nakken ut for å lette presset og korrigere spenningen.
via Gfycat
Stå med en rett rygg og nakke. Litt tuck haken bakover. Du bør føle en liten spenning av muskelmuskulaturen og en forlengelse av den bakre delen av nakken. Hold i 3 sekunder og fullfør 15 repetisjoner.
Stillingstips: Sett påminnelser på kalenderen din for å sjekke inn med deg selv flere ganger i løpet av dagen. Sørg for at ørene dine er over skuldrene dine og at du bruker dine nakkemuskler foran - ikke bare dine bakre muskler - for å holde hodet oppe.
Hva skal du se etter: Du vil sannsynligvis legge merke til redusert spenning i skuldrene og nakken innen den første uken eller to.Påføring av varme eller is kan gi ekstra lettelse.
5. Redusert risiko for unormal bruk av fellesflatene
Crooked sitte og stå, som å hvile på ett ben eller side av kroppen din, fører til hoftebelastning. ? Leddene dine slites naturlig over tid Hvis stillingen din er jevn, oppstår det ikke mange problemer. Men hvis du er ujevn, har flere smerter og problemer en tendens til å oppstå ,? sier Griffith.
Styr kjerne og nedre ryggen med denne hip flexor strekningen
Denne øvelsen styrker kjerne og nedre ryggen samtidig som du strekker hip flexorene.
via Gfycat
Start i en lunge stilling med ett kne på gulvet og beinet ditt forlenget bakover. Det andre benet skal være 90 graders vinkel foran deg med foten din plantet på gulvet. Koble kjernen ved å trekke litt inn.
Stillingstips: Når du sitter,? Bruk en lumbale rulle eller rullet håndkle for å støtte din naturlige lumbale kurve ,? antyder Strang. På den måten har du støtte for en retttere stilling, slik at den blir mer bærekraftig.
Hva skal du se etter: Jo lenger du jobber med å styrke kjernen og rette din stilling, desto naturligere og mindre utfordrende vil det være.
6. Økt lungekapasitet
?Hvis du slashing, komprimerer du lungene? forklarer Griffith. ? Hvis du sitter og står høyere, har lungene mer plass til å utvide.? Med andre ord, bedre stilling gjør at du puster.
Skyv ut pecs for å lindre lungene
via Gfycat
Stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Lås hendene dine bak ryggen. Hold i 20 sekunder for å strekke brystet og brystmusklene.
Som et alternativ, plasser underarmene dine langs en dørramme i skulderhøyde. ? Med en fot foran den andre, begynn å skifte vekten fremover til du føler en strekk i brystet. Hold i 30 til 60 sekunder ,? anbefaler Strang.
Stillingstips: ? I en sittestilling, stein bekkenet frem og tilbake for å finne ut hvor mye ledig bevegelse du har i ryggraden. Din ideelle spinalstilling vil være i midten av disse områdene ,? sier Strang.
Et annet enkelt triks er å sørge for at det meste av presset er på dine sitteben? ikke halebenet eller baksiden av lårene dine.
Hva skal du se etter: ? Hvis vi sitter slouched, er det vanskelig for vår membran å fullføre kontrakt og våre lunger fullt ut å utvide ,? Strang beskriver. For raskere forbedringer, forleng din sitteposisjon og åpne lungene dine med tre dype puste flere ganger om dagen.
7. Forbedret sirkulasjon og fordøyelse
Griffith forklarer:? Hvis du komprimerer vitale organer, er sirkulasjonen dårlig, og de organene kommer ikke til å fungere også.? Sunn blodstrøm krever riktig justering og unngår posisjoner som krampesirkulasjon, som krysser bena.
Rull ut ryggraden med en thorax skumrull
via Gfycat
Ligg på ryggen din på bakken og legg en fast skumvalse i en horisontal posisjon under deg på bunnen av ribbeholderen. Støtte nakken med armene dine.
Ta langsomt ryggraden over rullen. Hold i 5 sekunder og ta et dypt pust. Flytt sakte opp 1 til 2 tommer av gangen.
Strang foreslår å utføre denne øvelsen daglig.
Stillingstips: ? Når du sitter, skytt hoftene helt tilbake i stolen. Dine føtter må være på bakken for å forbedre støtten. Du kan bruke en lumbale rulle langs din lave rygg for å hjelpe med å opprettholde denne stillingen. Skulder bør være tilbake og nakke musklene avslappet ,? tilbyr Strang.
8. Redusert TMJ (temporomandibulær ledd) smerte
Når vi har en fremtidsposisjon, opplever våre mandibulære ledd og kjeve muskler stress og spenning. ? Dette kan bidra til smerte med å spise, snakke, gjespe, samt klikke med åpning og hodepine ,? sier Strang.
Løsne kjeven din
via Gfycat
Med hode og nakke i en nøytral stilling og øynene dine ser frem, svinger hodet sakte fra den ene siden til den andre for å strekke nakke musklene.
Stillingstips: Juster ergonomien på jobb og hjemme for å støtte en bedre holdning. Finn en mer støttende stol, bruk et sit-to-stand skrivebord, og kjøp en lumbellrull som du kan ta uansett hvor du går, foreslår Strang.
Hva skal du se etter: Å frigjøre spenningen i nakken og øvre skuldre bør redusere effektene av TMJ-smerte. Fokuser på å slappe av på kjeven hele dagen, spesielt i høyspenningssituasjoner som kjøring i rushtid eller med fokus på et vanskelig arbeidsprosjekt.
9. Forbedret kjerne og kapasitetsstyrke
Som Strang beskriver, er muskulær innsats nødvendig for å opprettholde god holdning. Hvis du holder en god holdning, vil kjerne- og øvre ryggmuskler forbli aktive og engasjert.
Engasj deg i ryggen muskler med overhead arm heve
via Gfycat
Sitt i en stol med føttene flate på bakken med jevn vekt på begge hofter. Koble kjernen din ved å stikke litt inn og flate nedre ryggen. La armene falle til sidene dine komfortabelt. Løft dem begge sammen på samme tid over hodet og ta dem tilbake til startposisjonen.
Stillingstips: ? I stående stilling, hold skuldrene tilbake og justert. Engasjer bukene dine og hold en liten knærbøyning, slik at du ikke hyperextenderer eller låser knærørene dine? forklarer Griffith.
Over tid vil kjernestyrken din bli bedre - hjelper deg med å støtte resten av kroppen din.
Hva skal du se etter: Kjernen din vil fortsette å styrke hver dag hvis du engasjerer det mens du sitter og står ordentlig.
10. Bedre form under treningsøkten
Vår holdning påvirker ikke bare oss når vi sitter og står, men når vi trener også.For eksempel, å ha en engasjert kjerne og nøytral ryggrad under et knebøye, vil bidra til å forhindre skade.
Prøv treet
via Gfycat
Stå oppreist med føttene fast plantet på bakken. Ta hendene dine i midten av brystet med håndflatene og fingrene. Trekk skulderbladene dine tilbake med ørene dine som hviler over skuldrene dine.
Løft ett ben opp til låret eller shin (ikke kneet), og trykk sålens sole i benet for stabilitet. Begge beina bør være forlovet, og kjernen din skal være tucked litt som du opprettholder en nøytral ryggrad.
Stillingstips: ? De fleste miljøene vi lever og jobber med, oppfordrer oss til å gjøre ting foran oss, noe som fører til mer av en fremadstilling? forklarer Strang. Ved å fokusere vår oppmerksomhet på riktig justering forbedrer vi treningsresultater og forhindrer skade.
Hva skal du se etter: Fokuser på kjernestyrken din og vær oppmerksom på balansen din. Over tid vil du legge merke til at denne stillingen kommer med lettere og bli et senter for ro.
11. Opptre høyere
Mens det er glasur på kaken, kan god holdning gjøre oss mer attraktive. ? Folk ser høyere og slankere når de har god holdning? innrømmer Griffith. Noen ganger kan det også gjøre at abdomenene våre virker mer definerte.
Flekk med underarmsplanken
via Gfycat
Ligg på gulvet med frontsiden ned. Hold underarmene parallelle og føttene dine er hoftebredde fra hverandre.
• Stram kjernen og løft torsoen av bakken. Pass på at du ser ned mellom albuene dine, skulderbladene dine blir trukket tilbake, og dine kjerne muskler er stramme. Ikke hold hoftene dine i luften? sier Strang.
Hold planken din i opptil 30 sekunder, men stopp raskere hvis skjemaet ditt begynner å avta. Komplett 3 sett.
Stillingstips: Stå foran et speil med normal stilling. Se på deg selv fra alle vinkler. Deretter rette stillingen og merk forskjellen på hvordan du ser ut.
Hva skal du se etter: Ditt utseende er et av de første aspektene som vil forandre seg når du trener godt. Det kan være nesten umiddelbar. For å gjøre god holdning en vane, fortsett å bygge opp tiden du holder deg i en posisjon i løpet av dagen.
12. Økt selvtillit
Ikke bare kan god holdning øke energinivået og redusere smerte, det kan også øke selvtillit. En 2009-studie sier god holdning gir deg mer selvtillit i dine egne tanker.
Øv skulderen tilbake
via Gfycat
Sitt eller stå med en nøytral ryggrad. Skift skulderbladene til baksiden. Løft begge underarmene i 90 graders vinkel på sidene. Trekk skulderbladene tettere sammen, som om du klemmer dem, mens armene dine naturlig strekker seg bakover. Fullfør tre sett med 12 reps.
Stillingstips: Før et møte, presentasjon eller jobbintervju, sørg for at skuldrene dine er avslappet, ryggraden er i linje, og ørene dine hviler over skuldrene dine.
Hva skal du se etter: Å føle seg mer selvsikker i deg selv, kan starte fra dag ett. Bare vær oppmerksom på stillingen når du går inn i et rom, sett deg ned til et måltid, eller jobber med et prosjekt på datamaskinen.
Opp for en utfordring? Målet er å få alle fordelene med god holdning ved å prøve vår 30-dagers utfordring!
Jenna Jonaitis er en frilansskribent hvis arbeid har dukket opp i The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, blant andre publikasjoner. Hun reiste nylig med sin mann i 18 måneder - oppdrett i Japan, studerer spansk i Madrid, frivillig arbeid i India, og vandre gjennom Himalaya. Hun er alltid på jakt etter velvære i tankene, kroppen og ånden.
