Hvor dårlig søvn, depresjon og kronisk smerte føder hverandre

Hvordan vi ser verdensformer som vi velger å være - og deler overbevisende erfaringer, kan ramme hvordan vi behandler hverandre, til det bedre. Dette er et kraftig perspektiv.

Vi vet alle hvordan bare en natt med dårlig søvn kan sette oss i en total funk. Når du sliter med å få restorativ hvile natt etter natt, kan effektene være ødeleggende.

Jeg har brukt mye av livet mitt til å ligge våken i sengen til tidlig om morgenen og be om søvn. Ved hjelp av en søvnespesialist var jeg endelig i stand til å koble mine symptomer med en diagnose: Forsinket søvnfasesyndrom, en lidelse der din foretrukne sovetid er minst to timer senere enn konvensjonelle sengetimer.

I en perfekt verden vil jeg sovne tidlig om morgenen og bli i seng til kl. 12.00. Men siden dette ikke er en perfekt verden, har jeg mange søvnberøvde dager.

Ifølge senter for sykdomskontroll og forebygging er voksne som meg som sover mindre enn de anbefalte syv timene per natt mer sannsynlig enn solide sveller for å rapportere en av 10 kroniske helsemessige forhold - inkludert leddgikt, depresjon og diabetes.

Det er en betydelig forbindelse, ettersom omtrent 50 til 70 millioner amerikanske voksne har noen form for søvnproblemer, fra søvnløshet til obstruktiv søvnapné til kronisk søvnmangel.

Søvnmangel er så sterk at det lett kan starte oss til en nedadgående spiral som for mange kan føre til depresjon eller kronisk smerte.

Det er det klassiske kylling-og-egg-scenariet: Betyr uordnet søvn depresjon og kronisk smerte eller gjør depresjon og kronisk smerte forårsaket uorden søvn?

? Det kan være vanskelig å bestemme sier Michelle Drerup, PsyD, direktør for adferdssøvnsmedisin på Cleveland Clinic. Drerup spesialiserer seg på psykologisk og atferdsmessig behandling av søvnforstyrrelser.

Det er noen bevis som tyder på at søvnkronotype, eller foretrukne søvnvåkningstider, kan påvirke depresjonsrisiko spesielt. En storstilt studie viste at tidlig stigning hadde en 12-27 prosent lavere risiko for å utvikle depresjon og sen oppstigning hadde en 6 prosent høyere risiko sammenlignet med mellomstørrere.

Syklusen med søvn og depresjon

Som en sen stigning har jeg sikkert jobbet med min andel av depresjon. Når resten av verden går i seng og du er den eneste som fortsatt er våken, føler du deg isolert. Og når du sliter med å sove i henhold til samfunnets standarder, savner du uunngåelig ting fordi du er for søvn-berøvet å delta. Det er neppe overraskende da, at mange senstoppere - selv inkludert - utvikler depresjon.

Men uansett hva som kommer først, depresjonen og kronisk smerte eller uordenes søvn, må begge problemene løses på en eller annen måte.

Du kan anta at søvn forbedrer når depresjon eller kronisk smerte er løst, men ifølge Drerup er dette ofte ikke tilfelle.

? Ut av alle symptomene på depresjon, søvnløshet eller andre søvnproblemer er de mest gjenværende til tross for forbedring i humør eller andre symptomer på depresjon? Drerup sier

Jeg har brukt antidepressiva i årevis og har lagt merke til at jeg kan være i et anstendig humør, men likevel sliter med å sove om natten.

På samme måte ser folk med kroniske smerter ikke nødvendigvis forbedringer i søvn når smerten er løst. Faktisk fortsetter smerten ofte bare å forverres til søvn er adressert. Dette kan være relatert til det faktum at noen mennesker med kronisk smerte kan kjempe angst som igjen kan forårsake stresskemikalier som adrenalin og kortisol å oversvømme sine systemer. Over tid skaper angst en overstimulering av nervesystemet, noe som gjør det vanskelig å sove.

Fordi adrenalin øker følsomheten i nervesystemet, vil folk med kronisk smerte faktisk føle smerte de ikke vanligvis ville føle, sier spinal kirurg og kronisk smerte ekspert Dr. David Hanscom.

? Til slutt vil kombinasjonen av vedvarende angst og søvnmangel føre til depresjon? Hanscom legger til.

Den mest effektive måten å løse både kronisk smerte og depresjon er å berolige nervesystemet, og induksjon av søvn er et viktig første skritt.

Charleys historie om kronisk smerte og søvnproblemer

I 2006 slo Charley en grov patch i sitt personlige og profesjonelle liv. Som et resultat ble han søvnberøvet, deprimert og opplevd flere panikkanfall sammen med kroniske ryggsmerter.

Etter å ha sett en rekke leger og spesialister - og gjort fire besøk til ER i en måned - søkte Charley til slutt Hanscoms hjelp. ? I stedet for å planlegge meg for en MR umiddelbart og snakke om operasjonsalternativer, sa [Hanscom], 'Jeg vil snakke med deg om livet ditt'? Charley husker.

Hanscom har lagt merke til at stress ofte skaper eller forverrer kronisk smerte. Ved først å gjenkjenne de stressende livshendelsene som bidro til hans smerte, var Charley bedre i stand til å identifisere løsninger.

Først begynte Charley å ta moderate mengder anti-angst medisinering for å hjelpe roen hans system. I seks måneder overvåket han doseringen nøye og så sank langsomt av medisinen helt. Han bemerker at pillene hjalp ham med å gå over til et vanlig søvnmønster innen noen få måneder.

Charley fulgte også en konsekvent sovetid, slik at kroppen kunne utvikle en vanlig sovrytme. Hjørnesteinene i hans rutine inkluderte å legge seg til sengs hver kveld kl 11, kutte ned på TV, spise sitt siste måltid tre timer før sengetid og spise et rent kosthold. Han begrenser nå sukker og alkohol etter å ha lært at de kunne utløse et angstangrep.

? Alt sammen bidro til å utvikle søvnvaner som har vært mye sunnere for meg? Charley sier.

Når søvnen ble forbedret, løste den kroniske smerten seg i løpet av flere måneder.

Etter endelig å ha en full natts søvn, minnes Charley,? Jeg var klar over det faktum at jeg hadde en god natts søvn, og det ga meg litt selvtillit om at ting ville bli bedre.?

3 tips for å bryte søvndepresjon-smertesyklusen

For å bryte syklusen av depresjonssøvn eller kronisk smerte-søvn, må du begynne å få søvnsvanene under kontroll.

Noen av metodene du kan bruke til å sove, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT), kan også brukes til å behandle symptomer på depresjon eller kronisk smerte.

1. Sov hygiene

Det kan høres forenklet, men en ting jeg har funnet å være utrolig nyttig for å etablere en vanlig søvnplan, skaper gode søvnvaner, også kjent som søvnhygiene.

Ifølge Drerup kan en grunn til at mange mennesker ikke ser forbedringer i søvn når depresjonen er løst, skyldes dårlige søvnvaner de har utviklet. For eksempel kan personer med depresjon holde seg i seng for lenge fordi de mangler energi og motivasjon til å engasjere seg med andre. Som et resultat kan de slite med å sovne på vanlig tid.

Søvnhygiene tips

• Hold dagen på lur til 30 minutter.
• Unngå koffein, alkohol og nikotin nær sengetid.
• Opprett en avslappende sengetid rutine. Tenk: et varmt bad eller en nattlig lesing ritual.
• Unngå skjermer - inkludert smarttelefonen -30 minutter før sengetid.
• Gjør soverommet en sovende eneste sone. Det betyr ingen bærbare datamaskiner, TV, eller å spise.

2. Ekspressiv skriving

Ta et stykke papir og penn og skriv ned tankene dine - enten positive eller negative - i noen få minutter. Så ødelegge dem umiddelbart ved å rive opp papiret.

Denne teknikken har vist seg å indusere søvn ved å bryte opp racing tanker, som i siste øyeblikk beroliger nervesystemet.

Denne øvelsen gir også hjernen din muligheten til å skape nye nevrologiske veier som vil behandle smerte eller depresjon på en sunnere måte. ? Hva du gjør, stimulerer faktisk hjernen din til å endre struktur? Hanscom sier.

3. Kognitiv atferdsterapi

Hvis du arbeider med depresjon eller kronisk smerte i tillegg til å sove problemer, kan regelmessige besøk til en terapeut være i orden.

Ved hjelp av CBT kan en terapeut hjelpe deg med å identifisere og erstatte problematiske tanker og atferd som påvirker ditt velvære med sunne vaner.

For eksempel kan tankene dine om søvn i seg selv forårsake angst, noe som gjør det vanskelig å sovne og derved forverre din angst, sier Drerup. CBT kan brukes til å håndtere søvnforstyrrelser, depresjon eller kroniske smerter.

For å finne en kognitiv atferdsterapeut i ditt område, sjekk ut National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Å jobbe med en sovende terapeut eller en medisinsk profesjonell kan være din beste innsats for å komme tilbake på veien til en god natts søvn, da de kan foreskrive anti-angst medisiner eller terapi og gi andre løsninger.

---

Lauren Bedosky er freelance fitness og helse skribent. Hun skriver for en rekke nasjonale publikasjoner, blant annet Menns helse, Runner's World, Shape, og Women's Running. Hun bor i Brooklyn Park, Minnesota, sammen med sin mann og deres tre hunder. Les mer på hennes nettside eller på Twitter.