Temperaturen har offisielt dunklet til underliggende territorium og bakken er dekket av snø og is. Du setter inn alarmen din for å komme deg til treningsstudioet. Men med denne dommen og dysterhet utenfor, er det lettere å gjemme seg under dekslene og holde seg varm i en ekstra time.
Det er god grunn til å holde tritt med treningsrutinen din om vinteren. The American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet, per uke. De anbefaler også to dager med moderat til høy intensitet muskelforsterkende aktiviteter for god helse.
Heldigvis trenger du ikke engang å ha vintervær for å oppfylle disse kravene. Du kan utføre disse fem styrke trening bevegelser fra komforten av stuen. Legg til i flere økter med moderat eller kraftig intensitetskort per uke, og du vil holde deg i form til våren.
Kettlebell swing kan være perfekt? trening. Det øker utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon, noe som gir en kraftig kaloriforbrenning. Form er imidlertid viktig, så start med en lettere vekt for å bli komfortabel med bevegelsen og redusere risikoen for skade.
Utstyr som trengs: lett kettlebell
Muskler jobbet: hofter, glutes, hamstrings, lats, abs, skuldre
Squats engasjere de største musklene i kroppen. De har en av de største utbetalingene når det gjelder anstrengelse for kaloriforbrenning og styrkeforbedring. Når du gjør dette grunnleggende trekk, må du sørge for at skjemaet ditt er solid før du legger til noen motstand.
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, quadriceps
Burpees er en god total kroppsbevegelse. De forbedrer både kardiovaskulær og muskuløs utholdenhet, pluss styrke. De er utfordrende, men kan endres for nybegynnere.
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, kalver, abs, deltoider, triceps, pectoralis
Pushups er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene du kan utføre. Mens de jobber med mange muskler, forbedrer de spesielt kroppens styrke. Fokus på å holde albuene pekte bakover og nakken i en nøytral stilling. Hvis du ikke kan fullføre en standard oppstart, kan du prøve en endret versjon ved å slippe knærne til gulvet eller ved å fullføre flyttingen av en forhøyet benk.
Muskler jobbet: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
En funksjonell øvelse som stepup hjelper stabilitet og balanse, samtidig som du målretter mot beina og gluten. Å legge til en knestasjon og baklengs økning øker vanskeligheten og effektiviteten.
Utstyr som trengs: benk eller trinn som handler om midcalf til knelivå
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, quadriceps
En blanding av muskelforsterkende øvelser og kardio hjelper deg med å holde deg i hele vinteren. Ikke la kaldt vær stoppe deg fra å nå dine treningsmål.