10 måter musikk kan gjøre eller ødelegge treningen din
Share
Killer beats gjør mer enn bare å gjøre deg buste ut flautende dans bevegelser i midten av gym gulvet. Din favorittstopp har reelle ytelsesfremmende effekter. Det er en grunn til at mange maratoner og løpende løp har forbudt musikk, spesielt for profesjonelle eller noen som håper å få medalje. Musikk kan gi deg en konkurransefortrinn og redde din sunnhet i en svimlende treningsøkt.
La oss være ekte: De fleste av oss nå frem til en god spilleliste for å gjøre trening mer moro og å motivere oss. Den gode nyheten er at vitenskapen støtter oss opp. Dine favorittlåter kan være en kraftig måte å holde deg på sporet og slå dine treningsmål. Her er 10 grunner til å vri den opp - eller slå den ned - under ditt neste treningsøkt.
1. Det vil få deg ut døren
Har du ikke lyst til å sette på treningsklær og forlate huset? Det er på tide å slå på musikken. Musikk kan bidra til å motivere deg til å bevege seg. En studie fant at det å lytte til musikk kan hjelpe deg med å komme i gang på en løp og oppfordre deg til å fortsette.
2. Du vil jobbe hardere uten å merke seg
Føler du at fremdriften din er stalling? Prøv å legge til noen forhåndsvalgte sanger til neste treningsøkt. En undersøkelse fant at deltakerne trampet mer våkent mens de lyttet til musikk, men de fant ikke den ekstra innsatsen for å være mer ubehagelig enn deres langsommere pedalering uten musikk.
Flere studier har vist at musikk er spesielt innflytelsesrik under repetitive utholdenhetsaktiviteter. Å velge den musikken du liker best kan forbedre ytelsesforhøyelsen og redusere oppfattet anstrengelse. Med andre ord kan du lytte til musikk gjøre treningen din enklere eller oppfordre deg til å jobbe hardere uten at du føler at du er.
Forskere vet ikke nøyaktig hvorfor dette er sant, men mange tilordner det til metronomeffekter en god takt kan ha. Den riktige sangen kan hjelpe deg med å opprettholde et jevnt tempo, husk på treningens vanskeligheter, eller begge deler.
3. Syltetøy kan forstørre deg
Musikk kan øke humøret og gjøre deg klar til å drepe. Mens tempo og volum både påvirker hvordan musikken gjør at du utfører, hvordan musikken får deg til å føle, er enda viktigere.
Det er ingen perfekt treningsmusikk for alle. Minner sangene gir opp - eller til og med teksten du ikke kan hjelpe, men belte ut - er utrolig kraftig og personlig. Det som betyr mest, er hvordan sangen eller spillelisten gjør at du føler.
4? eller ro deg ned
Ja, du kan være for amped. Senere musikk, 80 til 115 slag per minutt (BPM), kan hjelpe deg å senke hjertefrekvensen og redusere angst før et løp, spill eller spesielt intens trening. Mens beatsensemisjonen, teksten og hvordan du føler om musikken, kan påvirke følelsene dine og hjelpe deg med å få kontroll igjen, ifølge en gjennomgang i The Sport Journal. Lytte til musikk kan også hjelpe deg med å unngå choking? - nøl med å handle når du spiller sport - og få deg ut av hodet ditt, ifølge en meget liten studie.
5. Forbedre koordinasjonen
Du trenger ikke å danse til takt for musikk for å påvirke måten du beveger deg på. Uansett bevegelsen, oppfordrer musikken deg til å bevege seg rytmisk.
En studie fant at lytte til musikk du liker, øker den elektriske aktiviteten i hjernens regioner som er ansvarlig for koordinering av bevegelser. Det er derfor en god takt gjør en aerob eller HIIT klasse enklere å følge. Kroppen din vil naturligvis bevege seg i takt med takt.
6. Skyv dine grenser
Ingenting vil sette bremsene på en god trening akkurat som tretthet. Musikk kan bidra til å endre oppfatningen av dine grenser ved å blokkere ut litt av tretthet. En studie med 12 mannlige deltakere fant at når de lyttet til musikk på forskjellige tempos mens de syklet, jobbet de hårdere med raskere musikk og likte musikken mer enn tregere sanger.
Den rette musikken kan distrahere deg fra den ekstra innsatsen og lar deg ikke være klar over din økte anstrengelse. Dette betyr at du kan trene ut hårdere og få bedre trening totalt uten å føle at du er.
Du kan imidlertid ikke helt blåse forbi kroppens grenser. Musikk er mye mindre effektiv for å redusere opplevd nivå av anstrengelse når du jobber med maks.
Studier har vist at når hjertefrekvensen din klatrer inn i den anaerobe sonen, slutter musikken å være effektiv. Kroppen din, og musklens ønske om oksygen, blir høyere enn melodiene dine. Musikk er ingen kamp for super høy intensitets treningsøkter.
7. Lag en hard trening mer fornøyelig
Alle som noen gang har gått til en spin-klasse med tunge beats, vet førstehånds hvor mye lettere en brutal trening er med musikk. Gode syltetøy kan bidra til å distrahere deg fra intensiteten i treningen.
En studie med 34 deltakere fant at lytte til musikk er enda mer effektivt for å gjøre en treningsøkt morsommere enn å bare se på en video uten lyd.
Hvorfor? Fordi jo mer du kan miste deg selv i musikken og koble fra de ubehagelige følelsene til en aktivitet, jo mer behagelig blir det.
En annen studie viste at en god spilleliste også kan bidra til å redusere det opplevde treningsnivået ditt, eller hvor hardt du tror du jobber, under lav og moderat intensjonstrening. Forskerne fant også musikk og video kombinert var kraftigere, og at effektene av denne kombinasjonen økte med tiden. Jo lenger deltagerne trente, desto kraftigere var musikken og videoen.
Så ikke glem å ta tak i hodetelefonene dine før en lang trening!
8.? men du kan være for distrahert
Det er en fin linje mellom tankeløst å sveve den ut på en spin-sykkel og kaste rundt vekter mens distrahert. Det er lett å glemme skjemaet eller hvordan kroppen din føler når du grover til takt.
Pro tips: Vær forsiktig med å sjekke inn med kroppen din og skru ned musikken når du må konsentrere deg om en vanskelig bevegelse for å unngå skade.
9. Forbedre kadens og unngå skade
Løpere gleder seg! Musikk med riktig tempo kan hjelpe deg med å øke kadensen og skape skade. En høy kadence har blitt bundet med lavere skader i utholdenhetsløpere. Disse ekstra små trinnene bidrar til å redusere kraften til hver fotfase og holde kroppen bedre justert på påvirkning.
En studie med 26 rekreasjonsløpere fant at når de sprang til musikk mellom 130 og 200 BPM, sprang de opp eller bremset ned sine fotfeller i tide med musikken. Så skyt for musikk med 160 til 180 BPM for å øke kadensen.
Pro tips: Spotify og Jog.fm begge lar deg velge sanger av BPM.
10. Du vil gjenopprette raskere
Ta hjertefrekvensen ned og få raskere etter-trening med noen sakte syltetøy. En studie med 60 deltakere fant at langsom musikk senker blodtrykket, senker hjertefrekvensen, og gir raskere gjenopprettingstid. Forskere bemerket også utvinning med langsom musikk var raskere enn med stillhet eller rask musikk.
En annen studie med 12 deltakere fant at mens rask musikk kan forbedre intensiteten din under en treningsøkt, kan langsom musikk hjelpe deg med å komme tilbake til hvilepulsen raskere.
Dette betyr at lytte til beroligende beats kan redusere hjerte stress og hastighet utvinning, slik at du er klar for din neste treningsøkt før. De riktige sangene kan også hjelpe deg med å lindre stress. Stress forsinker utvinning og påvirker ytelsen negativt.
Bunnlinjen
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan ta med dine låter til hver treningsstudio. Det er grenser til musikkens underverker, uansett.
Musikk kan ikke magisk presse deg utover dine fysiske grenser. Den har liten effekt på styrke, utholdenhet og oppfattet innsats når det er med høy hjertefrekvens eller i en anaerob sone. Dessverre kan musikk bare ikke gjøre hver trening en morsom syltetøysession.
Likevel kan musikk forvandle en elendig trening eller slogging i treningsstudioet til noe å se frem til. Fra bedre ytelse til å øke utvinningen, kan de riktige sangene ha reelle effekter på ditt sinn og kropp. Gå videre og pump det opp!
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun er lidenskapelig om helse, fitness og bærekraftig livsstil. Hun er foreløpig besatt av løp, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan holde tritt med henne på bloggen hennes (treading-lightly.com) og på Twitter (@ mandyfer1).
