Smart Girl's Guide to Protein Powders

Hvilken whey å gå?

Husk når du velger et proteinpulver var så enkelt som å plukke mellom sjokolade eller vanilje? Ikke nå lenger. Nå er det alle slags etiketter - fra kaker og krem ​​til jordbær, til "slank blanding"? og? muskelbulking? - som lett kan forvirre alle som ønsker å starte.

Proteinpulver kan være til nytte for alle, ikke bare idrettsutøvere eller kroppsbyggere. Men hvordan vet du hvilken som passer deg? Fra den beste tiden til å ta dem til de beste (og mest delikate) måtene å spise dem, er vi her for å hjelpe du finn hva som passer for deg.

Det grunnleggende kurset

Proteinpulver er pakket i forskjellige former og er laget av både dyr (melk, kollagen, egg) og planteprodukter (hamp, erter, soya). Disse konsentrert pulver gir en heftig dose protein i en enkelt servering.

Du ser ofte proteinpulver markedsført i disse få underkategorier:

• proteinkonsentrat: gjennomsnittlig rundt 70 prosent protein i vekt, med tilsetning av karbohydrater og fettstoffer
• proteinisolat: gjennomsnitt opp til 95 prosent rent protein
• fullstendig protein: inneholder alle ni essensielle aminosyrer

Disse aminosyrene, som ikke er laget av menneskekroppen, hjelper kroppen med en rekke funksjoner - fra å bryte ned mat, for å reparere muskel og vev. Hvis proteinet ikke inneholder alle disse aminosyrene, anses det for ufullstendig.

Hvis du lurer på hvordan proteinpulver er laget, bare se på terminologien på etiketten. Hvis du ser begrepet "hydrolysater" protein, betyr det at produsenten brukte vann til å lage proteinpeptider. Industristandarden for å lage melkebasert protein er "ionbytter" -proteiner. 'Mikrofiltrering' -proteiner bruker en prosess som ligner på omvendt osmose for å fjerne forurensninger.

Bli en proteinprodusent

Så nå vet du grunnleggende om proteinpulver. La oss se på noen av de mest populære på markedet.

OK med dyreprodukter?

Se på melkbaserte proteinpulver. Melkebaserte proteinpulver har også vist seg å øke mager kroppsmasse, redusere fettmasse og undertrykke appetitten. Disse pulverene inkluderer:

• whey
• kasein
• kalsiumkaseinat
• noe annet melkeprotein blanding

Som et biprodukt som også inneholder laktose, kan de ikke være egnet for alle. Disse proteinene er rike på forgrenede aminosyrer (BCAAs), som fremmer både muskelvekst og utvinning.

Mellom kasein og myseprotein absorberer og fordøyer kroppen kasein mye langsommere, så det er et utmerket protein å ta før sengen. Forskning viser at forbruk av kaseinprotein før søvn kan stimulere muskelproteinsyntese og forbedre etterøvelsesgjenoppretting over natten.

Annet enn melkeproteinpulver, er det også eggbaserte pulvere. Egg har lenge vært feiret for å være en god kilde til komplett protein. Som whey og kasein er eggproteinpulver rik på BCAAs som er avgjørende for muskelutvinning.

Hva er de plantebaserte proteinpulver jeg trenger å vite?

Hamp protein: Hypoallergen hampfrø er spioneringen som superfood på grunn av deres høye nivåer av omega fettsyrer, vitaminer, jern, fiber og alle essensielle aminosyrer. Forskning har vist at hamp kan bekjempe overflødig sult, hjelpemiddel i fordøyelsen, og forbedre total hjertehelse og blodtrykk.

Soyaprotein: Soy er en av de vanligste og lettest funnet plantebaserte proteinene. Dette komplette proteinet er et av de få planteproteinene som inneholder alle essensielle aminosyrer. Soy har også vist seg å forbedre immunforsvaret, øke hjernens funksjon og bidra til hjertehelse generelt. Men dessverre er det en fangst: 94 prosent av soya er genetisk modifisert, og soya har vært knyttet til noen skadelige helseeffekter, inkludert potensialet til å stimulere brystkreftvekst og svekke kognitiv funksjon og minne. Hvis du er veganer og allerede spiser et soy-tung diett, vil du kanskje unngå soya proteinpulver.

Risprotein: Foruten protein er brun ris en stor kilde til fiber, komplekse karbohydrater og vitaminer. Dette plantebaserte proteinet er hypoallergen og absorberes lett og fordøyes av kroppen. Forskning har vist at risprotein kan redusere fettmasse, øke magert muskelmasse, og hjelpe til med å gjenopprette post-workout like bra som whey protein kan.

Ert protein: Erteprotein er høy i fiber og lastet med BCAAs. Studier har vist at dette plantebaserte proteinet kan senke blodtrykket og fremme muskeløkning like godt som whey protein.

Hva er noen mindre kjente proteinpulver?

Mens det ovenfor er noen av de mest tilgjengelige og undersøkte proteinene, er det ikke alle av dem. Tranebær, artisjokk, quinoa, lin, alfalfa og blandede planteproteinpulvere er noen andre plantebaserte alternativer, mens kollagenpulver (laget av dyreskinn eller -ben) blir et populært proteinvalg.

Plukket mitt protein, hva nå?

Å plukke et kvalitetsprotein er viktig. Proteinpulver har sin tid og sted, men de bør aldri erstatte hele matvarer helt. Vær oppmerksom på en ikke-GMO-sertifisering og les ingrediensene. Du får det du betaler for når det gjelder proteinpulver, noe som betyr at billigere alternativ kan fylles med fett og fyllstoffer. Du kan også merke en? Score? på proteinpulver. For eksempel kan ditt myseprotein lese:

• PER (3.2) - PER (protein-effektivitetsforhold) måler proteinkvalitet ved å bestemme proteinets effekt på vekst. Alt over en 2,7 anses som en utmerket kilde til protein.
• BV (104) - BV (biologisk verdi) måler hvor godt kroppen bruker diettprotein. En poengsum på 100 eller over her regnes som perfekt.
• NPU (92) - NPU (netto proteinutnyttelse) er forholdet mellom tilførte aminosyrer som omdannes til proteiner.Denne poengsummen måler fordøyeligheten av et protein i tillegg til forholdet mellom essensielle aminosyrer, og alt over 90 er ansett som utmerket.
• PDCAAS (1.00) - Endelig er PDCAAS (protein-fordøyelseskorrigert aminosyre score) den foretrukne nåværende fremgangsmåten for å bedømme proteiner. En topp score på 1,0 er gitt til myse, kasein, soya og eggproteiner.

Disse? Poengene? er en måte at proteinpulver måler kvalitet.

Hvem, når og hvordan?

Proteinpulver er ikke bare for tunge treningshiter. Hvis du skal vegan eller vegetarianer og bekymret for komplette proteinkilder, er det en måte å sikre at du får nok protein. Det samme gjelder for folk som leter etter vekttapstøtte eller trenger et ekstra boost i deres daglige kaloriinntak.

Personer som er utrolig aktive, for eksempel tenåringer som vokser og er svært engasjert i sport, eller personer som trener for en maraton, starter et nytt treningsregime, eller ser etter å bygge muskler, kan også ha fordel av proteinpulver.

Hvor mye protein bør du ta?

American College of Sports Medicine anbefaler den gjennomsnittlige personen å konsumere 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Så for folk som ser på opptaket, er det avhengig av målene dine. Det anbefales at de som trener eller engasjerer seg i fritidsaktiviteter, bør øke det til 1,1 til 1,4 gram protein for hvert kilo kroppsvekt. Og utholdenhetsutøvere, eller de som ønsker å bygge muskelmasse, bør øke den til 2,0 gram per kilo per dag.

Hva er den beste tiden å ta proteinpulver?

Når du tar et proteinpulver, avhenger av hva målet ditt er.

Til	Når å konsumere
energi	30 til 45 minutter før en treningsøkt, spesielt proteinpulver høye i BCAAs.
raskere gjenoppretting etter trening	så snart som mulig etter trening og sørg for å spise høyglykemiske karbohydrater (dvs. søtpotet) med proteinpulveret ditt
maksimere muskelvekst	konsumere et kvalitetsproteinpulver med karbohydrater 45 minutter etter trening
maksimal muskelgjenoppretting	før sengetid, spesielt kaseinprotein, da det kan øke muskelgjenoppretting mens du sover

Måter å ta proteinpulver

• i pannekaker til frokost
• i energi biter som snacks
• i potetmos til middag
• i muffins
• i smoothies av alle slag
• i kaker og barer

Nå vet du hvordan du får proteinreparasjonen på en smart og effektiv måte utover? Legg til vann og rist !?

Lag denne Smart Girl's Guide til proteinpulver som et nyttig verktøy i proteinkunnskapen din, eller del den med en trenings kompis. Og mens du er på det, sjekk ut vår guide til probiotika for hjernen din.

---

Tiffany La Forge er en profesjonell kokk, oppskriftsutvikler og matforfatter som driver bloggen Pastinetter og bakverk. Hennes blogg fokuserer på ekte mat for et balansert liv, sesongbaserte oppskrifter og tilnærmet helsekonsulent. Når hun ikke er på kjøkkenet, har Tiffany yoga, fotturer, reiser, organisk hagearbeid og henger ut med Corgi, kakao. Besøk henne på bloggen hennes eller på Instagram.