5 ting å vite om Piriformis Stretch

Piriformis er en vanskelig å nå muskler som går fra sakrummet til lårbenet. Når det begynner å presse mot din sciatic nerve, ofte på grunn av for mye sitte, kan det forårsake ubehagelig smerte. Et tett eller betent piriformis er det som kalles piriformis syndrom.

Her er fem ting du bør vite om din piriformis, og hvordan du holder den sunn.

1. En tett piriformis kan være forårsaket av kraftig trening eller en ulykke

Vivian Eisenstadt er en Los Angeles-basert fysioterapeut som spesialiserer seg på smerteforebygging.

Tenk på kroppen din som en remskive system? hun sier. Muskler krysser leddene og knytter bein til bein og trekker beinene i en retning. Hvis en muskel er for stram, skaper den belastningen på neste ledd på begge sider.?

? En tett piriformis fra slouching i en stol med hoftene rotert utover, legger mye belastning på din lave rygg og gjør hoftene så tette at du skaper ubalanse i hele systemet.?

Piriformis syndrom er ikke alltid forårsaket av inaktivitet. Det kan oppstå etter en ulykke eller til og med etter kraftig aktivitet som løping.

2. Du kan strekke piriformis sittende

Alternativ 1: Sitteområde

Nøkkelen til en vellykket piriformis-strekning sitter rett opp, sier Eisenstadt. ? Hva er bruken av å strekke ut en muskel hvis du skal fortsette å stramme den opp igjen?

1. Først skal du rulle opp et håndkle i en Tootsie Roll-form.
2. Deretter sitter du på en fast overflate, og finner din "butt bone"? - de to beinene i den nederste delen av bakre
3. Sitt direkte på toppen av de beinene.
4. Ta deretter håndkleet og legg det bak beinene, under dine gluteale muskler.
5. Når du finner det perfekte stedet som ligger oppe på bakenbeinene, må du miste bukene lett og slappe av overkroppen, spesielt skuldrene og nakken.
6. Bøy ryggen din ved å stikke din rumpe tilbake og ut og lett bevege brystet fremover.
7. I den stillingen, med føttene flatt på gulvet, løft ditt høyre ben, og legg ankelen på motsatt kne.
8. Hold i 20 sekunder og gjenta på motsatt side.

3. Du kan strekke den som ligger på gulvet

Alternativ 2: Strekk på gulvet

Piriformis øvelser kan også gjøres på gulvet:

1. Liggende flatt på ryggen, legg armene dine på sidene med håndflatene mot gulvet.
2. Plassert om en fot vekk fra veggen, forlenge bena oppover for å hvile hælene mot veggen.
3. I den vinkelen hviler du en ankel mot det motsatte kneet, akkurat som i sitteposisjonen.
4. Hold i 20 sekunder og gjenta på motsatt side.

4. En sunn piriformis kan lette kne og ankel smerte

Å gjøre piriformis-strekningen kan også lette kne og ankel smerte, sier Eisenstadt. ? Å gå med en tett piriformis legger ekstra belastning på innsiden og utsiden av kneleddet, gjør utsiden for stram og innsiden svak, noe som skaper en ustabil ledd.?

5. Det kan også hjelpe med symptomer på plantar fasciitt

Strekningen kan også hjelpe med symptomer på plantar fasciitt (betennelse i fascia på bunnen av føttene). Folk med stramme piriformis og hamstring muskler slutter ofte å gå en? Duck Walk? Eisenstadt sier, som legger ekstra belastning på bunnen av foten.

? Å fikse kroppsmekanikken for hvordan du går ved å strekke din piriformis kan ikke bare bidra til å lindre skader, men hindre deg i å få dem i utgangspunktet? hun sier.

Takeaway: Overdriv det ikke

Som med enhver type mosjon, bør du slutte å gjøre det hvis det gjør vondt.

Ikke prøv å? Jobbe gjennom? smerten, sier Dr. Mark Kovacs, en tidligere tennisprofessor som har en doktorgrad i idrettsmedisin. ? De smerte reseptorene er der av en grunn.?