De beste karbohydrater å spise hver dag for optimal helse

�

Fotokreditt (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

Spis din karbohydrater.?

Jeg vedder på at du ikke hører det veldig ofte. Men noen må si det. Karbohydrater inneholder ikke bare noen av de mest delikate smaker på jorden, men noen av de mest fordelaktige helseforbedrende næringsstoffene som kroppen vår trenger. Og de er her for å bli.

Faktisk anbefaler USAs kostholdsretningslinjer (USDA) 2015-2020 å få 45 til 65 prosent av dine energibehov fra karbohydrater.

Men hvorfor får karbohydrater så dårlig rap? Vel, det er fordi det er to typer karbohydrater - komplekse og enkle - og kroppene våre krever forskjellige mengder av hver.

Ifølge USDA bør de fleste karbohydrater du får fra kostholdet ditt være komplekse karbohydrater: de ubehandlede, fiberbelagte, langkjente komplekse karbohydrater som hele korn, grønnsaker og frukt. Mindre enn 10 prosent skal komme fra enkle karbohydrater, som bordsukker, raffinert eller behandlet.

Hva gjør karbohydrater for oss?

Bunnlinjen, vår hjerne foretrekker glukose som drivstoff. Når konsentrasjonen av glukose i blodet ditt blir kort, gir hjernen deg det raskt. Du kan for eksempel føle seg lett, svimmel eller døsig. Komplekse karbohydrater gir oss høykvalitets drivstoff til hjernen, funksjonen i sentralnervesystemet og våre tarmbakterier.

Så la oss brenne opp på de riktige karbohydrater. Her er noen av de mest fordelaktige karbohydrater for kroppene våre:

1. Pizza

Nå som jeg har din oppmerksomhet - ja, du kan spise pizza! Hvis du gjør det riktig, så er det. Gjør det med en tynn skorpe (helst helkorn eller glutenfri) og legg den opp med tomatsaus eller pesto saus, pluss mange smakfulle grønnsaker. Denne veganske pizza fra Minimalist Baker gjør bokstavelig talt munnen min vann.

2. Quinoa

Dette kraftverket virker og smaker som et nøttet korn, men det er faktisk et glutenfritt frø. Det er høyere i næringsstoffer og protein enn de fleste korn, noe som betyr at du kan avstå fra kolesterol, mettet fett og kreftfremkallende forbindelser som finnes i animalske proteiner.

3. Linser

Yum! Linser er raske og enkle å forberede i forhold til andre typer bønner. De har høy protein og en veldig god kilde til kolesterol-senkende fiber, noe som kan være nyttig for personer med diabetes, fordi fiber hindrer at blodsukkernivået øker for raskt etter et måltid. Linser inneholder mange viktige mineraler, inkludert jern, magnesium og folat.

4. Datoer

Datoer kan bidra til å avverge alt fra nattblindhet til anemi og forstoppelse til sesongens allergi. De betydelige mengdene mineraler som finnes i datoer som jern, kalsium og kalium kan hjelpe til med sunn beinutvikling og opprettholde en sunn tarm. Jeg er en stor fan av å inkludere datoer i min snacks og desserter, som disse ikke-bake gresskar biter.

5. Havre

Havre spiller en viktig rolle i å forbedre vår følelse av fylde, og kan være en velsignelse for fordøyelses-, kardiovaskulære og generelle metabolske helse. Havre er rike på en bestemt type fiber kalt beta-glukan kjent for å bidra til lavere nivåer av dårlig kolesterol.

6. Hele hvete pasta

Ja! Spaghetti, Linguine, Farfalle. Gi pasta en sjanse, i mindre porsjoner og spesielt når det er parret med en mengde grønnsaker, som denne veganske oppskriften fra Vegan Miam.

7. Svarte bønner

Svarte bønner klassifiseres som belgfrukter. De er enkle å lage, og chock full av protein, fiber og jern. De inneholder også mange mineraler som er viktige for å bygge og vedlikeholde beinstruktur og styrke, og inneholder selen, som spiller en rolle i leverenzymproduksjonen og bidrar til å avgifte kreftfremkallende forbindelser i kroppen.

8. Epler

Epler er en av de beste kildene til karbohydrater du kan spise, siden de inneholder store mengder pektin, som bidrar til at du føler deg full, samt C-vitamin og kalium. De er også rik på naturlige sukkerarter, som fordøyer seg langsomere enn de som finnes i bearbeidede matvarer.

9. Kikærter

Kikærter er spesielt høye i fiber og er lastet med helsebyggende og beinbyggende mineraler, inkludert vitamin K, fosfat og kalsium. Disse oransje kikærter fra Plant Based Jane er en spesiell favoritt av meg.

10. Pærer

Pærer tilbyr en stor dose kalium, vitamin C, magnesium og fiber. De er dekadent søte og hjelper til med å rense fordøyelseskanalen. Prøv å legge dem til en smoothie, som i denne oppskriften:

ingredienser:

• 1 kopp kale blader, ribber fjernet (ca. 3,5 oz.)
• 1/2 middels pære
• 1/2 middels banan
• 1 ss. mandel smør
• 1 kopp usøtet mandelmælk

Veibeskrivelse:

• Kombiner alle ingrediensene og blend i en høyhastighetsblender til den er jevn.

11. Bananer

Bananer er allsidige og bærbare. De kan også bidra til å lindre betennelse, kvalme, magesår, depresjon og selv angst.

12. Søte poteter

Et medlem av squash-familien, søte poteter er en mengde favoritt og en utmerket kilde til vitamin C, magnesium, vitamin B-6 og fiber. De er lave på den glykemiske indeksen og kan fungere fantastisk som enten en side eller en hovedrett, som i denne oppskriften fra One Green Planet for en søtpotet fylt med stekte kikærter.

Så neste gang noen forteller deg at karbohydrater er fienden, slipp litt kunnskap om dem!

---

Angie Stewart, MPH, er en sertifisert styrker og kondisjonsspesialist. Hun er en tidligere divisjon jeg-kollegaer fra Georgia og er nå en kjendis trener i Los Angeles. Som mor, skapte Angie en online treningsplan kalt Veien til fantastisk for å hjelpe kvinner med å få tilgang til trenings- og ernæringsplaner fra det praktiske hjemmet.