5 Yoga Poses for Irritable Towel Syndrome (IBS)

Når magen din føler seg ubehagelig i IBS-halsen, kan du gå til en treningsklasse som det siste i tankene dine. Men du kan bli overrasket over å lære at milde øvelser som yoga egentlig er nyttige for IBS-symptomer.

Yoga er et godt valg hvis du lever med IBS fordi det kan bidra til å redusere stressnivået. Det er heller ikke en aerob trening, så du vil ikke hoppe rundt og knuse tarmene dine. Utover det kan visse stillinger bidra til å lindre visse symptomer på IBS som gass og oppblåsthet.

Merk: Før du hopper inn i rutinen nedenfor, les instruksjonene. Hvis du opplever diaré, kan visse tilstander forverre symptomene dine.

1. Nedovervendt hund

Downward-Facing Dog kan være en god start for noen yoga-øvelser fordi den aktiverer kroppen. Hvis du har IBS, inkluderer fordelene Downward-Facing Dog ryggradslengden og toning av bukemuskulaturen.

Merk: Hvis du for øyeblikket opplever diaré som en del av IBS-symptomene dine, hopp over denne posen.

Muskler jobbet: hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps

1. Start på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Hold føttene flate (tær ikke gjemt).
2. Gå hendene dine ut noen få inches foran skuldrene og krølle tærne dine under.
3. Når du inhalerer, trykk inn i hendene og rette bena, ledende med halebenet ditt; det bør være det høyeste punktet i kroppen din og føre deg til å lage en trekant med kroppen din og gulvet.
4. Forvøy din overkrok mens du holder armene dine rett og fast i skulderstikkene.
5. Trekk på forsiden av ribbeholderen mens du trykker ned i alle 10 fingrene og strekker dine hæler mot gulvet. (Dine føtter kan ikke være flate på gulvet, og det er greit, bare trykk på dem som om du prøver å få dem til å bli flatt.) Pedal føttene dine ut hvis bena er stramt.
6. Ta 5 dype og jevne pust som du holder denne posen.

2. Cobra

Cobra toner underlivet, hjelper lindring og tretthet, forbedrer blodsirkulasjonen og stimulerer mageorganene.

Muskler jobbet: hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, serratus anterior

1. Fra nedadvendt hund kan du senke knærne til bakken forsiktig, og deretter forlenge kroppen din slik at du ligger på ansiktet ned på gulvet. Rett ansiktet mot siden, på en kinn.
2. Trykk hendene i gulvet under skuldrene og klem i armbøyene dine, hold dem nær kroppens sider. Press toppen av lårene, føttene og bekkenet fast i gulvet.
3. Når du inhalerer, trykk hendene i gulvet og sakte rett på armene dine, men bare gå så langt du kan, samtidig som bekken og beina presses inn i gulvet. Du ønsker ikke nødvendigvis å ha rette armer.
4. Dette er en backbend-pose, så du vil bli her for 5 treg og jevn åndedrag når du sitter på glutene og fastholder skulderbladene på ryggen.
5. Når du puster ut, løsner du langsomt magen din, deretter ribbeina, og hodet tilbake til bakken ved å senke deg selv på en kontrollert måte.
6. Sett ansiktet på motsatt kinn som før. Ta noen dype åndedrag før du gjentar posen for ytterligere 3 til 5 puste.

3. Bow poserer

Bowpose er en annen backbend, men denne er litt dypere. Det hjelper med tretthet, angst, samt forstoppelse. Du vil kanskje ikke holde denne posen lenge hvis det gjør tarmene dine føles for aktive mens du er i det.

Muskler jobbet: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major

1. Lig magen ned på gulvet, med hendene dine langs kroppen din, håndflatene oppe.
2. Pust ut og bøy knærne dine, ta hælene dine til gluten og nå tilbake for å ta anklene dine.
3. Når du inhalerer, løft dine hæler bort fra glutenene dine når du løfter lårene fra gulvet.
4. Denne bevegelsen vil presse magen mot gulvet og trekke hodet og overkroppen av gulvet.
5. Hold for 3 dype, rolige åndedrag før du sakte slippe ut mens du puster ut for å ligge helt ned.
6. Gjenta 2 flere ganger.

4. Vindavlastende pose

Ja, vindavlastende (eller vindløsende) pose er kjent for å frigjøre gass i tarmene. Dette betyr at hvis du føler deg spesielt god og oppblåst, kan du gjerne gjøre dette umiddelbart. Og du vil kanskje gjøre det alene, avhengig av komfortnivået som gir gass ut foran andre!

Det er verdt det skjønt, og ikke bare for komfort. Å frigjøre denne gassen forbedrer kvaliteten og effekten av fordøyelsessystemet. Det kan bidra til å lindre fordøyelsesbesvær, flatulens, oppblåsthet og forstoppelse.

Muskler jobbet: hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, serratus anterior

1. Ligg på ryggen med armene og benene utvidet.
2. Når du puster ut, trekk begge knærne til brystet og lås hendene rundt dem og gi dem en liten klem.
3. Hold tak i ditt høyre ben, løsn venstre rygg ned til bakken og strekk det ut lenge.
4. Hold denne posen mens du puster sakte og dypt. Husk å holde beinet på siden av torso, løp langs din overkropp, i motsetning til å la kneet glide over kroppen din i en vinkel.
5. Bøy det venstre kneet til brystet og gi begge knærne en annen klem før du bytter sider og slippe ditt høyre ben langs bakken.
6. Når du har holdt posen med venstre ben, bøyd, trekk begge beinene inn igjen og gi dem en klem før du slipper dem begge ned.

5. Halvherre av fiskene utgjør

Half Lord of the Fishes er en stor vridning pose. Twists er kjent for å hjelpe detoxify og forbedre fordøyelsesfunksjonen. Denne vridningen hjelper med å stimulere leveren og nyrene spesielt.

Merk: Med noen vri, vil du være veldig forsiktig hvis du opplever diaré.Det er ikke nødvendig å hoppe over det helt, men du vil kanskje ikke gå så dypt inn i vridningen hvis ting er røffe.

Muskler jobbet: rhomboids, serratus anterior, erector spinae

1. Fra den foregående posen, trykk tilbake på alle fire og finn veien til et sete, med beina ut foran deg.
2. Bøy knærne med føttene fremdeles på gulvet og skyv høyrebenet til venstre til høyre fot er ved venstre hofte. Utsiden av høyrebenet hviler på gulvet.
3. Trinn venstre fot på utsiden av høyre lår.
4. Inhalere og føle at ryggraden blir lengre mens du setter deg rett opp. Nå din høyre hånd mot himmelen og plant venstre etter bakbenet på bakken.
5. Når du puster ut, anker du halebenet og vri, tuck din høyre albue til utsiden av venstre kne, eller bare hold venstre kneet mens du vri.
6. Inhalere og puster langsomt og dypt 3 til 5 ganger mens du strekker deg gjennom ryggraden mens du puster inn og vrir dypere mens du puster ut.
7. Når du slipper ut denne siden, gjør du sakte og kontrollert. Bytt side.

Ta bort

Mange som bor IBS, finner at de er aktive og senker stressnivået, kan bidra til å redusere symptomene. Heldigvis gjør yoga begge.

Som alltid, sjekk med legen din før du begynner en øvelse hvis du er ny på yoga

Gretchen begynte sin yoga reise etter at hun innså at hun elsket å jobbe som redaktør og forfatter som satt på sin datamaskin hele dagen, men hun elsket ikke hva det gjorde for hennes helse eller generelle velvære. Seks måneder etter at hun fullførte sitt 200-timers RYT i 2013, gikk hun gjennom hip surgery, plutselig ga henne et helt nytt perspektiv på bevegelse, smerte og yoga, og informere hennes læringsmetode.