Dette er hvordan jeg navigerer i et sunt diabetesvennlig kosthold i løpet av ferien

Har du diabetes? Vel, det kan fortsatt være morsomt å spise på ferie

Jul, Hannukah, nyttår - ta med på festene! Det er sesong med feiring? og for de fleste er det også sesongen av mat: Hjemmebakte varer, arbeidslunsjer, familiemiddager, cocktailpartier - de er alle en stor del av ferien. Men nyter alle festlige spiser og godbiter er en annen historie når du har diabetes.

Som noen som bor med diabetes, vet jeg at balansen i ferien kan være veldig utfordrende. Forsøk å løsne seg og nyt deg selv, mens du holder blodsukkeret i sjakk, er det ikke lett å gjøre det. Men å håndtere blodsukker har det aldri vært jevnt seiling. Det er mer som å ta rollen som kaptein 24/7 i stedet for å slå på autopilot. Med diabetes er det viktig for langsiktig helse å se blodsukkeret. Det er også nøkkelen til å føle seg bra, holde seg energisk, og å være i stand til å faktisk slippe og nyt deg selv!

I mine 11 år som lever med type 1 diabetes - med mange oppturer og mange forsøk og feil - har jeg kunnet finne det som fungerer best for meg å opprettholde og kontrollere blodsukkeret mitt, spesielt i høytiden. Her er noen av mine tips som kan være nyttige for å håndtere både type 1 eller type 2 diabetes.

Fem ferie tips å følge

1. Bli kjent med karbontellingen av matvarer du ofte spiser eller ser

Dette tipset er en ekte livredder når det gjelder å håndtere diabetes. Bli kjent med kroppen din og hvordan bestemte matvarer påvirker blodsukkeret ditt. Søte poteter, brun ris og frukt smoothie-skåler er mine daglige stifter, så jeg har blitt veldig kjent med hvor mye insulin jeg trenger for å dekke disse matvarene. Men vet at kroppens reaksjoner kan være forskjellig fra meg. For eksempel vet jeg at for kroppen min trenger jeg litt mer insulin når jeg spiser stivelsesholdige kokte karbohydrater, i motsetning til samme mengde rå, fruktkarbohydrater.

For å lære mer om kroppen din, vær proaktiv og bli kjent med hvilke matvarer som forårsaker en reaksjon. Denne lærerfaring er en av de viktigste komponentene for å håndtere blodsukker og vil virkelig gjøre livet ditt så mye lettere. I tillegg betyr det at du ikke vil gå glipp av det moro!

2. Hold en rutine

Ferieene varer fra november til januar. Det er tre måneder med å feire! Men jo mer du kan holde med rutinen din, desto mer sannsynlig vil du være i stand til å holde deg oppdatert med blodsukkeret, og i sin tur føler deg det beste. Ikke hopp over måltider som forberedelse til en stor feriemiddag. Dette kan føre til lavt blodsukker og øke sjansene for å overspise senere. Det er viktig å spre karbohydratinntaket ditt hele dagen, og unngå å spise for mange karbohydrater i en sittende. For å klare blodsukker er den ideelle mengden karbohydrater 30-60 gram (g) per hovedmåltid og 15-30 g per snack.

Hvis du kommer ut av rutinen din for litt, er det greit. Ikke stress, bare prøv å komme tilbake til en rutine så snart du kan. Selvfølgelig vil dine spesifikke behov variere basert på din høyde, vekt, aktivitetsnivå og medisiner, så oppdage og holde din rutine er nøkkelen under festligheter.

3. Test blodet ditt litt ekstra

Som de sier, bedre en gang for mye, så en gang ikke nok - og dette gjelder definitivt å teste blodsukkeret ditt! Når jeg er mer aktiv enn vanlig, eller spiser forskjellige matvarer, har jeg vanligvis testet blodsukkeret noen ekstra ganger bare for å være på den sikre siden. Tre timers mellomrom, før du spiser eller før og etter trening, er et must for meg, så vel som når jeg føler meg litt svimmel. Hvis du skal drikke, må du ha en matbit som for mye alkohol (med ikke nok karbohydrater) kan føre til lavt blodsukker.

Hvis du har hatt noen drinker eller har vært spesielt aktiv, vil jeg foreslå å sjekke blodsukkeret ditt om natten, for det er da lavt blodsukker (hypoglykemi) er vanlig. Og alltid ta med masse ekstra forsyninger uansett hvor du går. Dette inkluderer teststrimler, nåler eller infusjonssett for pumpe, et ekstra glukometer, og selvfølgelig rikelig med karbohydrater i tilfelle du opplever lavt blodsukker. Det anbefales å konsumere 15 g karbohydrater og deretter sjekke blodsukkeret etter 15 minutter. Hvis du ikke er i det normale området, spis en annen matbit som har 15 g karbohydrater.

15 g carb snacks

• 4 gram fruktjuice
• 2 ss rosiner
• 1 ss honning
• 4 glukose tabletter

4. Vær forberedt når det gjelder mat

Forberedelse er nøkkelen til suksess i ferien. Hvis du er invitert til familie eller venner til et måltid, spør dem hvilken mat som skal serveres, slik at du kan trene carb-innholdet på forhånd. For eksempel kan du anslå at en kopp gryte er ca 30 g karbohydrater, og en to-tommers firkant med uberørt kake har ca. 15 g karbohydrater. Nå kan du del dine måltider tilsvarende!

Jeg elsker også å spørre om jeg kan ta med en tallerken å dele, for eksempel en stor veggie forrett som inneholder alle regnbuens farger, bakte søte potet, stekt gresskar eller en sunn dessert, som fruktsalat. På den måten vil det definitivt være noen av de blodsukkervennlige, deilige matvarer som du kan nyte med dine kjære.

Hvis du skal spise på en restaurant, ta en titt på menyen på forhånd, eller ring videre for å spørre hva de kan forberede seg på deg. Mange restauranter har ernæringsfakta tilgjengelig, så sjekk hvor mange karbohydrater er i rettene du er interessert i. Legg på grønnsaker, fokus på magert kjøtt, og del ut hele korn og belgfrukter. Det andre alternativet er alltid å ta med egen mat eller spise før. Etter min erfaring er folk alltid støttende og forstår at jeg som noen med diabetes har noen spesielle matbehov.

Også, hvis du kommer til å være ute og om dagen, må du alltid ta noen sunne, karbholdige snacks med deg. Disse har (bokstavelig talt) reddet livet mitt flere ganger når intetanende lavt blodsukker treffer. Jeg pakker vanligvis frukt, som bananer, appelsiner, datoer og tørket frukt, eller havregryn.

Husk, å være sunn betyr ikke at du går glipp av det! Jeg handler om å erstatte i stedet for å fjerne mat, slik at du fremdeles kan behandle deg selv. Ikke bare gjenskaper dine favorittmåltider med sunn mat fører til bedre blodsukkerkontroll, men det gir deg også god følelse etterpå. Det er ingen bedre tid å begynne å bli kreativ og eksperimentere på kjøkkenet enn ferien. Det er en overflod av sunne, sunne, næringsrike og deilige festlige oppskrifter der ute - fra julekaker og gresskarpies, til mos og saus, gryteretter og salater.

5. Vær snill mot deg selv

Dette er det viktigste trinnet av dem alle. Det er greit å lage feil, å glemme ting, og falle av spor noen ganger. Det er en del av livet og livet er ikke perfekt. Vær forsiktig med deg selv og husk at å gjøre ditt beste er alt du kan spørre deg selv. Det viktigste med denne tiden av året er at du kan nyte festligheter og selskap med dine kjære. Tro på deg selv og vis deg den betingelsesløse kjærligheten, selvomsorgen og næringen du fortjener!

Og kos deg selv og selskap med kjære er tilfeldigvis noe du kan gjøre med julekaker. Rull ned for min favorittmatbit: Hempebær-syltetøy fylt tommelfingerkaker.

Hindbær-syltetøy fylt tommelfingerkaker

Dette er oppskriften på min favoritt julemiddagsmat, bringebær-syltetøy fylt tommelfingerkaker. Den er fri for raffinerte sukker og oljer, laget av hele matvarer, og fortsatt super velsmakende!

Forberedelsestid: 20 minutter

Matlagingstid: 35 minutter

porsjoner: Gjør 12 kaker

ingredienser:

For papirstopp:

• 1 kopp frossen bringebær
• 1 ss. chiafrø
• 1 ts. vanilje ekstrakt

For deigen:

• 1/2 kopp bokhvete mel
• 1 kopp rullet havre (eller quinoa flak)
• 3/4 ts. bakepulver
• 1/2 kopp usøtet appelsince
• 1 ss. linfrø måltid
• 1 ts. vanilje ekstrakt
• 1/2 ts. malt ingefær
• 1 ts. kanel
• valgfri: 1-2 ss. datopasta eller lønnesirup

Veibeskrivelse:

1. Varm bringebærene med vanilje i en panne og la det simre, rør i 5 minutter for å absorbere vannaktig væske.
2. Rør i chia frøene og sett til side i 15 minutter for å tillate å tykkere til en syltetøy konsistens.
3. Forvarm ovnen til 180 ° C (350 F) og lenk en skuff med bakpapir.
4. Bland bokhvetemel, havre, lin, bakepulver, ingefær og kanel i en bolle.
5. Legg i applesauce og vanilje, bland godt for å lage en klebrig deig. Du kan gjerne bruke hendene dine til dette og skru det ut på overflaten av kjøkkenbenken din for å danne kakendeigen.
6. Form blandingen i 12 golf ball-størrelse baller og legg på bakkebrettet, bruk deretter tommelen til å trykke dem ned i kaker og lage et tommelfingerinnslag i midten.
7. Fyll hver innrykk med bringebær syltetøy.
8. Bake informasjonskapslene i ca. 30 minutter til det er gyldent.
9. Plasser på et stativ og la det avkjøles. Nyt!

Og i tilfelle du lurte på, her er ernæringsfakta for en informasjonskapsel.

Hvis du velger å ikke legge til dagpasta eller lønnesirup, vil karbo-tallet faktisk være 15,9 g per porsjon, noe som gjør denne informasjonskapselen til en perfekt carb-snack for å holde blodsukkeret i sjakk. Jeg håper du har vært i stand til å ta noe fra denne artikkelen, og mest av alt, jeg håper at julen er den beste ennå!

---

Nina Gelbke er en sveitsisk-australsk som har type 1-diabetes, er en helseblogger, og er i sitt siste år som næringsdrivende og diettmedisinstudent. Hennes lidenskaper ligger med alle ting relatert til helse, velvære og ernæring, som hun deler med verden gjennom henne Instagram og blog. Hennes mål er å inspirere, styrke og utdanne andre til å nærme kropp, sinn og sjel med sunn og deilig mat, selvlskelse og en medfølende og aktiv livsstil.