Centrumdlamamy

IT Band Stretches, Strength Øvelser, og mer

Share

Hva er IT-bandet?

Det iliotibielle bandet (IT-bandet) er også kjent som iliotibialkanalen eller Maissiat-bandet. Det er et langt stykke bindevev, eller fascia, som løper langs utsiden av beinet ditt fra hoften til kneet og skjelettet. IT-båndet bidrar til å forlenge, bortføre og rotere hoften din. Det bidrar også til å stabilisere og bevege siden av kneet mens du beskytter det ytre låret.

Iliotibialbånds syndrom

IT-båndsyndrom (ITBS) er en vanlig sidebeleskade. Overbruk og repeterende flekk og forlengelse av knærne forårsaker vanligvis denne typen skade. Det oppstår når IT-båndet blir stramt, irritert eller betent. Denne tetthet forårsaker friksjon på utsiden av kneet når det bøyes, noe som er smertefullt. Noen ganger forårsaker det henge hip smerte.

Årsaker til IT-båndsyndrom

ITBS er forårsaket av overdreven friksjon fra IT-båndet som er altfor stramt og gni mot ben. Det er først og fremst en overdreven skade fra gjentatte bevegelser. ITBS forårsaker friksjon, irritasjon og smerte når du beveger knærne. Det ser ut til å skje bare hos noen, selv om årsakene til dette er uklare.

Det er spesielt vanlig for syklister og løpere. Det kan til og med utvikle seg fra repetitivt å gå opp og ned trapp, ha på høye hæler eller sitte i lange perioder med bøyde knær.

Risikofaktorer for å utvikle ITBS inkluderer:

  • Forekomsten av iliotibialbåndets tetthet eller tidligere skade
  • svak hip, gluteal og abdominal muskler
  • gå eller løpe på et spor eller oppoverbakke
  • svakhet eller mangel på fleksibilitet
  • overdreven sitte
  • svak knieforlengelse, knebøyere og hodebortførere
  • gjentatte aktiviteter som kjøring og sykling
  • kneledgikt
  • ubalanserte benlengder
  • bowlegs
  • flate føtter

Hvem får IT-båndsyndrom?

ITBS kan påvirke noen. Det er spesielt vanlig blant løpere, syklister og turgåere. Idrettsutøvere som bruker knær som basketballspillere, fotballspillere og vektløftere, er mer sannsynlig å utvikle ITBS.

Vanligvis er folk som får IT-båndsyndrom yngre idrettsutøvere eller folk som trener regelmessig. Ofte skyldes det feil i trening som vanligvis kan korrigeres.

Treningsfeil inkluderer:

  • Ikke varme opp eller kjøle ned riktig
  • skyver deg selv forbi dine grenser
  • straining kroppen din
  • ikke hviler nok mellom treningsøktene
  • iført feil sko
  • trening på feil overflater
  • Feil sykkelmontering
  • øker trening for fort
  • bruker dårlig form

Hvordan blir IT-båndproblemer diagnostisert?

Legen din kan sjekke for å se om du har IT-båndsyndrom ved å vurdere din historie, se på symptomene dine og utføre en fysisk eksamen. Dette kan innebære en type kroppsevaluering som å utføre visse øvelser for å demonstrere bevegelsesmønstre, styrke og stabilitet. Legen din kan vurdere justeringen av bekkenet og tettheten i IT-båndet. Noen tilfeller kan kreve ultralyd, røntgen eller en MR-skanning.

Hvis du mener at du har IT-båndsyndrom eller et IT-båndproblem, se en lege som skal diagnostiseres. De kan oppleve at ditt IT-bånd er upåvirket, noe som gjør forskjellig behandling og øvelser mer hensiktsmessig.

En rekke ITBS behandlinger

ITBS blir vanligvis effektivt helbredet og styrt gjennom konservative behandlinger.

Konservative behandlinger inkluderer:

  • tar ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs)
  • glasur og hviler på det berørte området i løpet av den første uken etter at symptomene starter
  • strekker seg daglig
  • styrke muskler, som hofte muskler

For svært alvorlige, kroniske tilfeller kan kortikosteroidinjeksjoner eller kirurgi være et alternativ. Men du bør begynne med konservative behandlinger og være konsekvente.

5 strekker seg for IT-bånds smerte og tetthet

Vanligvis kan IT-båndproblemer lindres ved å utføre øvelser og strekker for å lette tetthet og fremme fleksibilitet og styrke. Du kan også fokusere på å bringe knær, hofter og skuldre til justering. Her er fem strekker som fokuserer på IT-båndet og støtter muskelgrupper.

Stående IT-bånd strekk

Gifs av James Farrell

  1. Mens du står, krysse høyrebenet til venstre og trykk godt inn i begge føttene. Prøv å få føttene om skulderbredde fra hverandre.
  2. Lene til høyre side så langt som kroppen din tillater, føle strekken i kneet og ytre hofte.
  3. For å utvide strekningen, kan du nå venstre arm overhead.
  4. Trykk venstre hånd i en vegg for ekstra motstand eller stabilitet.
  5. Hold strekningen i 30 sekunder.
  6. Gjør dette strek 3 ganger på hver side.

Stående fremover bøy variasjon

Gifs av James Farrell

  1. Mens du står, krysse høyre ankel foran venstre.
  2. Litt bøy knærne når du bretter fremover, legger hendene på gulvet, i en blokk eller en annen stabil overflate.
  3. Trykk bena i hverandre for ekstra motstand.
  4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
  5. Deretter gjør du motsatt side.
  6. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Bredbent stående fremoverbøyning

Gifs av James Farrell

  1. Fra en stående stilling, hopp eller trekk føttene dine slik at de er bredere enn skuldrene dine.
  2. Vri tærne litt og legg en liten bøy i knærne.
  3. Langsomt hengsler på hofter for å brette seg fremover, slippe hendene ned til gulvet.
  4. Bruk en blokk eller stol for støtte hvis hendene ikke kommer til gulvet.
  5. Trykk inn i ytre kantene på beina og føttene, følg strekken langs utsiden av underkroppen.
  6. Gå hendene til høyre og vri overkroppen til høyre, plasser hendene på utsiden av høyre ben.
  7. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
  8. Gjenta deretter på venstre side.
  9. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Lav lungevariasjon

Gifs av James Farrell

  1. Kom inn i et lite lunge med høyre fot foran og venstre kne på gulvet rett under hoftene dine.
  2. Legg høyre hånd på høyre lår og strekk venstre arm over til høyre.
  3. Hold hoftefeltet og ikke la dem strekke seg fremover.
  4. Føl strekket i ytre venstre hofte.
  5. Hold i 30 sekunder.
  6. Gjenta på motsatt side.
  7. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Glute stretch

Gifs av James Farrell

  1. Ligg på ryggen med høyre benet utvidet på gulvet.
  2. Tegn det venstre kneet i brystet.
  3. Deretter trekker du den over kroppen din, og strekker seg i baken og ytre hofte.
  4. Hold i 30 sekunder.
  5. Deretter gjør du motsatt side.
  6. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

5 øvelser for IT-båndstyrke

Det er viktig at du gjør øvelser for å styrke IT-båndet, gluteal muskler og hodebortførere. Her er noen øvelser som vil hjelpe deg med å bygge styrke på disse områdene.

Hip turer

Gifs av James Farrell

  1. Stå sidelengs på et trinn slik at venstre benet henger av kanten.
  2. Hold hoftene og skuldrene kvadret fremover.
  3. Hold høyre bein rett som du løfter venstre hoft opp.
  4. Deretter slipp venstre ben ned igjen.
  5. Fortsett denne subtile bevegelsen for 12 til 15 repetisjoner.
  6. Deretter gjør du motsatt side.
  7. Gjør 2 til 3 sett på hver side.

Fokuser på å trekke fra hofte og midje i stedet for å løfte bena med knær eller fra foten.

Hæl dråper

Gifs av James Farrell

  1. Stå på et trinn med en fot og utvide motsatt fot foran deg.
  2. Sett sakte ned som om du skal gå fremover.
  3. Gå tilbake til startposisjonen.
  4. Hold bekkenet ditt i bevegelsen.
  5. Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner.

Side plank utgjør

Gifs av James Farrell

  1. Kom inn i plank pose.
  2. Trykk deretter inn i venstre arm mens du ruller til høyre. Din høyre hofte skal peke opp mot taket. Plasser opp hoftene dine.
  3. Stakk anklene dine eller slipp din venstre skinne til gulvet for støtte.
  4. Legg høyre hånd på høyre hofte eller strekk armen opp mot taket.
  5. Deretter løfter du høyre ben så høyt som mulig.
  6. Hold denne posisjonen så lenge du kan, opptil ett minutt.
  7. Deretter gjør du motsatt side.
  8. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Sidebenabduksjon

Gifs av James Farrell

  1. Ligg på siden med det berørte benet på toppen.
  2. Rett øverste bein og trekk tærne mot deg som om de prøver å berøre fronten av beinet ditt. Gjør dette når du trykker ut gjennom hælen din.
  3. Engasj deg i bukene dine, stakk hoftene dine, og hold bunnbenet bøyd for balanse.
  4. Løft langsomt ditt øvre ben og litt tilbake.
  5. Gå tilbake til startposisjonen.
  6. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
  7. Gjenta på motsatt side.

Clamshell øvelse

Gifs av James Farrell

  1. Ligg på siden med bøyde knær og det berørte benet på toppen.
  2. Forleng nedre armen under hodet, eller bøy armen for å lage en pute for hodet for å hvile på.
  3. Legg øverste hånd på toppen av hoften din for å få støtte.
  4. Engasj deg i bukene og hold hoftene vendt nedover gjennom øvelsen.
  5. Løft langsomt ditt øverste ben så høyt som mulig, holde føttene sammen.
  6. Gå tilbake til startposisjonen.
  7. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
  8. Gjenta på den andre siden.

Andre IT-båndproblemer

IT-båndets tetthet kan også føre til patellofemoral syndrom, som er kjent som løperens kne. Det kan også forekomme hos personer som opplever knæres artrose, større trochanterisk smertesyndrom eller fremre korsbåndsskader.

Disse bindevevskader bør behandles ved å redusere betennelse gjennom isterapi, NSAID og kortikosteroider. Ta tilstrekkelig tid til å hvile før du begynner et behandlingsprogram som inkluderer styrking og strekking, og før du gjenopptar normale aktiviteter.

Komplementære behandlinger

Komplementære og alternative behandlinger for IT-båndproblemer inkluderer:

  • akupunktur
  • kinesio tape teknikker
  • myofascial frigjøring
  • sportsmassasje
  • yin eller restorativ yoga

Forhindre IT-båndproblemer

For å forhindre at IT-båndproblemer oppstår, er det viktig at du tar vare på kroppen din mens du trener. Øv god form og ikke utøve deg selv utenfor dine grenser. Strek alltid, varme opp og kjøle ned når du trener. Du kan ønske å bruke en skumvalse for å løsne IT-båndet.

Fortsett å gjøre øvelser for å styrke og strekke kroppen din. Dette vil også bidra til å balansere kroppen din hvis du ofte gjør samme type repeterende aktivitet. Gjør øvelsene minst tre ganger per uke. Ta minst en hel dag med hvile i uken for å gi deg tid til å gjenopprette mellom treningsøktene.

Når skal du se en medisinsk profesjonell

Se en medisinsk fagperson når som helst hvis du føler smerte, tetthet eller ubehag i beinet ditt, spesielt hvis det har skjedd plutselig eller er vedvarende.

Hvis du har tatt skritt for å behandle dine IT-båndproblemer, og det ikke ser ut til å være helbredende, vil du kanskje se en medisinsk profesjonell. Du kan se en fysioterapeut, ergoterapeut eller osteopat. Du kan også søke behandling fra en kiropraktor eller en podiater.

Hvor lang tid tar IT-bandet å helbrede

Vanligvis kan du helbrede IT-bandet ditt ved å ta deg tid til å hvile og helbrede. Deretter jobber du med å bygge opp styrke og fleksibilitet for å unngå fremtidige gjentakelser. Pass på at du kan gjøre øvelsene uten smerte. Når du føler at balansen er gjenopprettet, kan du sakte gå tilbake til ditt vanlige treningsprogram.

Det er viktig at du gradvis bygger opp aktiviteten din over tid. Vær ekstra forsiktig for å sikre at skjemaet og teknikken er riktig. Forbedringer og retur til normal aktivitet bør gjøres over en periode på tre til seks uker.Snakk med en lege om rutiner og endringer du prøver.

Hvis du ikke ser forbedringer etter å ha tatt konservative trinn på egen hånd, må du snakke med legen din. De kan være i stand til å gi andre behandlingsmetoder. De kan diagnostisere om det egentlig er et IT-båndproblem, og sammen kan du komme opp med riktig behandlingsplan for deg.

×