Vegan Diet for vekttap Hva du trenger å vite
Share
Er vekttap mulig?
Hvis du ønsker å kaste noen pounds, kan du ha vurdert å prøve en vegansk diett. Veganer spiser ikke kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. I stedet spiser de ting som fersk frukt og grønnsaker, bønner og belgfrukter, samt plantebaserte melk, andre nondairyprodukter og kjøttalternativer.
Selv om noen velger den veganske livsstilen ut av etiske bekymringer for dyr, kan dietten selv ha noen helsemessige fordeler. Ifølge nyere studier, kan vegan selv hjelpe deg med å miste en betydelig mengde vekt.
Hvor nøyaktig Mer forskning er nødvendig, men det antas at det å gå vegan kan føre til å redusere antall kalorier som du bruker. Med et vegansk kosthold, kan du ende opp med å erstatte slike matvarer med høyfiberalternativer som er lave i kalorier og holder deg fullere lenger.
Men er denne tilnærmingen sunn?
Å kutte ut noen av de viktigste matgruppene i kostholdet ditt kan virke usunn. Og med mindre du nøye tar hensyn til ernæringen, kan det være.
Noen bekymringer, for eksempel om å få nok protein eller andre essensielle næringsstoffer, som vitamin B-12. Dette vitaminet finnes naturlig bare i animalske produkter, og hvis du blir mangelfull, kan det føre til anemi. Veganere må supplere sitt kosthold med vitaminer, vitaminforsterket frokostblandinger og forsterkede soyaprodukter for å unngå mangler.
Andre kan ha problemer med yo-yo slanking etter å ha gått vegan. Hva betyr dette? Det er når du går gjennom sykluser av å miste vekt og deretter gjenvinne all eller mer av den vekten, muligens etter at du har problemer med å holde seg til vegan-bare matvarer. Denne type slanking er forbundet med noen alvorlige helsekonsekvenser, som en økt risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom.
Uavhengig av disse og andre mulige fallgruver, kan du spise et vegansk kosthold sunt og gå ned i vekt. Nøkkelen - som med alle dietter - fokuserer på næringsstoffer tett mat versus tomme kalorier. For veganer, ville disse matene inkludere ting som:
- frisk frukt og grønnsaker
- helkorn
- bønner og belgfrukter
- nøtter og frø
Begrens eller unngå veganer behandlet matvarer som inneholder disse tilsatte ingrediensene:
- fett
- sukkere
- stivelse
- natrium
- tilsetningsstoffer
Tips for vekttap
Kvinner må generelt spise 2000 kalorier hver dag for å opprettholde vekten. For å gå ned i vekt, faller dette tallet til rundt 1500 kalorier om dagen. Menn generelt trenger å spise 2500 kalorier hver dag for å opprettholde sin vekt og rundt 2000 kalorier om dagen å gå ned i vekt.
En junk-mat kalori er ikke lik en helmat kalori så langt som ernæring går. Selv om du holder deg under kalorimålet, fyller du på alle Nutter Butter-kaker, som er veganer, og er veldig forskjellig fra å fylle på bøtter av ferske råvarer.
Det er mange faktorer som påvirker vekttap, inkludert:
- alder
- høyde
- nåværende vekt
- kosthold
- fysiske aktivitetsnivåer
- metabolsk helse
- andre medisinske problemer
Selv om du ikke kan kontrollere alle disse faktorene, kan du kontrollere kosthold og mosjon. Uansett hvilken type diett du velger, bør du følge disse retningslinjene for å spise sunt.
1. gang måltider
Beting hele dagen er ikke bra for vekttap. Timing dine måltider er viktig for å øke stoffskiftet og fremme sunne spisevaner.
Generelt, prøv å spise måltider på samme tid hver dag for å få tankene og magen til et forutsigbart mønster. Munch på en større frokost i forhold til de andre måltidene i dag. Dette kan bety at du skifter lunsjen litt tidligere og spiser en mindre middag.
Hvis du har trent, prøv å spise innen 45 minutter etter ferdigbehandling. Dette vil bidra til å mate og reparere musklene dine.
Når skal du ikke spise? Innen to timer med sengetid. Forbruker kalorier for nær sengetid er forbundet med vektøkning og søvnforstyrrelser.
2. Se på porsjonene dine
Del størrelser materiell med noen av maten du spiser - vegan eller ikke. Den amerikanske Department of Agriculture's My Plate foreslår at gjennomsnittlige kvinner og menn får følgende antall porsjoner av disse matene hver dag:
| Mat gruppe | Porsjoner for kvinner | Porsjoner for menn |
| korn | 6 | 9 |
| grønnsaker | 3+ | 4+ |
| frukt | 2 | 3 |
| melke- eller meieriprodukter alternativer | 2-3 | 2-3 |
| kjøtt og bønner | 5 gram | 6 gram |
| fett / oljer | 5-6 | 6-7 |
Her er eksempler på enkelte porsjoner av forskjellige matvarer i hver gruppe for veganer:
| korn | ? 1 stykke brød ? 1 kopp kaldt frokostblanding ? 1/2 kopp kokt frokostblanding, pasta eller ris |
| grønnsaker | ? 1 kopp rå grønne grønnsaker ? 1/2 kopp rå eller kokte grønnsaker ? 3/4 kopp grønnsaksjuice |
| frukt | ? 1 medium stykke hel frukt, for eksempel et eple, banan, oransje eller pære ? 1/2 kopp hakket, kokt eller hermetisert frukt ? 3/4 kopp ingen sukker tilsatt fruktjuice |
| meieri | ? 1 kopp melkmelk |
| kjøtt og bønner | ? 1/2 kopp kokt tørre bønner ? 1/2 kopp tofu ? 2-1 / 2 gram soya burger ? 2 ss peanøttsmør ? 1/3 kopp nøtter |
| fett | ? 1 ss olje ? 1 ss smør ? 1/2 middels avokado ? 1 unse nøtter ? 2 ss nøtte smør |
3. Pass på at du får nok protein
Nåværende anbefalinger for proteininntak er rundt 5,5 gram per dag, eller rundt 0,41 gram per pund kroppsvekt. Dette betyr at en kvinne på 150 pund bør spise omtrent 61 gram protein hver dag. En 175 pund mann bør forbruke rundt 72 gram hver dag.
Når du bryter dette ned i kalorier, er det ca 4 kalorier per gram protein. Så kvinnen i dette eksemplet vil trenge å få 244 kalorier fra protein hver dag, og mannen vil trenge å få 288 kalorier fra protein.
Gode kilder til planteprotein inkluderer:
| Mat | Serveringsstørrelse | Gram protein |
| tempeh | 1 kopp | 31 |
| soyabønner | 1 kopp | 29 |
| seitan | 3 gram | 21 |
| linser | 1 kopp | 18 |
| bønner, som kikærter, svarte bønner og nyrebønner | 1 kopp | 15 |
| tofu, fast | 4 gram | 11 |
| quinoa | 1 kopp | 8 |
| Teksturert vegetabilsk protein (TVP) | 1/2 kopp | 8 |
| peanøttsmør | 2 ss | 8 |
4. Pass på? Sunt? drikkevarer
Før du nipper den kjøpte smoothieen, bør du vurdere hvor mange kalorier det kan inneholde. Selv såkalte sunne drikker og energiblandinger kan pakke ganske kalorisk slag.
Først, la oss ta en titt på en drikkevare de fleste vet å være tydelige når de sliter: En 20-unse brus inneholder rundt 240 kalorier og 15 til 18 teskje sukker.
Men hva med den ferskpresset appelsinjuice? Den inneholder ca 279 kalorier per 20 gram. Den acai smoothie? Det kan inneholde 460 kalorier per 20 gram.
Les etikettene nøye og vurder å lagre disse drikkene til spesielle anledninger.
Sticking med vann er vanligvis din beste innsats når du prøver å senke tallet på skalaen. Det er hydratiserende og inneholder null kalorier. Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du vurdere å legge til en klemme av sitron eller kalk eller prøve urtete og glitrende vann.
5. Ikke binge på plantebaserte desserter
Samme regler gjelder for veganer og ikke-veganske desserter: Spis dem i moderasjon. Den gjennomsnittlige amerikanen spiser en kjapp av 22,2 ts sukker hver dag. Enten det kommer fra en dekadent iskremsjuice eller en batch av veganske kaker, er det fortsatt 335 kalorier som inneholder lite næringsverdi.
Sukker kan faktisk forstyrre stoffskiftet og føre til helseproblemer utover vektøkning, inkludert høyt blodtrykk, betennelse og forhøyede blod triglyserider. Hvor mye av de søte tingene er nok? Kvinner bør prøve å begrense deres daglige sukker til rundt 6 teskjeer eller 100 kalorier hver dag. Menn bør sikte på å få færre enn 9 teskjeer eller 150 kalorier hver dag.
Hvis du leter etter et sunt vegansk dessertalternativ som er relativt lavt i kalorier uten tilsatt sukker og fett, kan du prøve frisk frukt. Ellers spiser en liten del av en vegansk dessert og red resten for i morgen eller neste uke.
Bunnlinjen
Å spise en vegansk kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Likevel er det alltid en god ide å snakke med legen din eller en dieter før du gjør store endringer i kostholdet ditt. Du bør diskutere hvordan du får kritiske næringsstoffer, som protein og B-vitaminer.
Legen din kan også ha andre forslag til hvordan du kan gå ned i vekt, for eksempel å holde en matdagbok eller delta i en vanlig treningsrutine.
