Den praktiske 12-trinns guide til å bryte opp med sukker

Du kjenner vennen som spiser glasur av alle cupcakes? Den samme som ikke har synd i å kalle frosting middag? Vel, det var meg. Hvis du er en sukker fiend eller engang en dabbler, vet du at kjærlighetsaffæren med sukker er en gut-wrenching en.

Men som nutritionist forstår jeg også helsekonsekvensene av overindulging - vektøkning, diabetes og hjertesykdom, for bare å nevne noen.

Sukker er nostalgisk. Våre favorittterrasser kan minne oss om spesielle minner, for eksempel å gå til bestemor og spise henne sitronmingue-kake. Sukker er også vanedannende. For mange av oss er sukkerholdige drikker en del av vår daglige oppførsel, som en tilsynelatende harmløs Hershey's Kiss etter lunsj som fører til ti mer.

Det som gjør det vanskeligere er sukker som lurker i maten som vi ikke anser å være søte i det hele tatt. Fra morgenkaffe og kopp yoghurt, til salaten du har til lunsj, og energibaren du tar før du treffer treningsstudioet, det sunn diett av deg er faktisk syltetøy pakket med sukker. Mye og mye sukker.

Men vær aldri redd: Jeg har dekket deg. Her er 12 tips for å hjelpe deg med å bryte opp - og ved å bryte med, mener jeg skilsmisse for alltid - det søte, lusete sukker.

1. Start dagen din sterk

Det er en god sjanse for at granola du legger til yoghurt, eller "god-for-deg"? høyfibret frokostblanding du tvinger deg selv til å spise, har mye tilsatt sukker - så mange som 17 gram per porsjon. Du kan også like spise glasert donuthull til frokost i stedet. Sørg for å sjekke om ingredienser som høy fruktsosessirup, fordampet stokkesirup, brun ris sirup eller sirup. Mange av disse er bare villedende navn for sukker.

Min taktikk for å unngå sukker helt til frokost er å velge et ikke-sukker, stivelsesholdig proteinpakket morgenmåltid. Dette kan være et stykke Ezekiel (spire korn) toast toppet med knust avokado og et skiver hardboiled egg, eller en bolle med vanlig havregryn med spiseskje av hakkede nøtter og en dash kanel. Proteinet i en av disse alternativene vil bidra til å holde deg fornøyd og redusere sukkerbehov senere på dagen.

2. Si farvel til java drinken din (ikke din barista)

Den morgenen vanilje latte? Det kan koste deg opptil 30 gram sukker, eller 5 gram per pumpe. Den gode nyheten er at du ikke trenger å slutte koffein. Bare hopp over sirupene, gourmetfrosne drinker, og selvfølgelig de ekstra pakker med sukker. I stedet skal du gå for kaffe eller te med melk, eller et usøtet alternativ, og dryss et dash muskat eller kanel på toppen for å regulere blodsukkeret.

Hvis du er en sukker eller kunstig søtningsmiddel junkie, er det greit å ta det sakte. Kutt inn sukkerinntaket halvt i en uke, klipp deretter det igjen neste uke, og hold det til du har helt glemt din latterutine.

3. Hydrat riktig vei

Patting deg selv på ryggen for å få de grønne med juicing? Godt jobbet. Vel, slags. Den grønne drikken du tar fra Jamba Juice kan lastes med mer frukt og sukker enn de faktiske greensene! Les disse etikettene nøye. Hvis du bevisst forbruker frukten til fordelene med frukten selv, vær oppmerksom på at ett stykke frukt kan ha 15 gram sukker. Så, hvis den sunne morgenen smoothie har noen få frisk frukt blandet sammen, er du allerede langt forbi ditt anbefalte inntak for dagen.

Jeg foreslår at du bærer rundt en 32-ounce vannflaske. Fyll den opp to ganger om dagen, og du har slått alt, om ikke mer eller nær, din hydratiseringsbehov. Hvis vanlig vann ikke opphisser deg, må du lage ditt eget spa vann ved å legge til fersk mynte og sitronskiver. Hvis du har en tøff tid på å bekjempe sodavannet, gå for bobler, bare gjør dem kjemiske og kalorifrie. Du kan også prøve å legge frossen eller frisk frukt til vanlig klubb soda for et forfriskende alternativ.

4. Vær en (samvittighetsfull) brun bagger

Før du kommer til den fettfrie dressingen å hell på lunsalat, tenk igjen. Din? Sunn? salat topping kan være en total sukker bombe. Når produsenter lager fettfattige produkter, erstatter de ofte sukker for fett. Og gjett hva? Fettet er faktisk langt bedre for deg. Det hjelper deg med å absorbere de fantastiske næringsstoffene i salaten, og får deg til å føle deg full lengre.

I stedet for å velge kjøpesenter, lage din egen: Kombiner? kopp ekstra jomfru olivenolje,? kopp sitronsaft,? teskje salt, og en? teskjeke sprakk pepper sammen i en forseglet krukke. Dette gjør seks porsjoner, og du kan lagre det du ikke bruker i kjøleskapet. Ikke bare vil du spare kalorier og sukker, men du vil sannsynligvis spare penger ved å lage din egen også.

5. Pak i proteinet

En lunsj fylt med magert protein og grønnsaker vil holde deg fornøyd lenger, noe som vil gjøre deg mindre sannsynlig å dykke hodet først inn i bursdagen cupcakes blir passert rundt kontoret. Denne Clean Eating Chicken Apple Salad av The Gracious Pantry er en enkel lunsjpakke for ukedager. Protein holder deg fornøyd med å redusere ghrelin, det irriterende hungerhormonet som gir deg den falske følelsen at du kan kaste bort hvis du ikke raskt når for en håndfull godteri. Den kalde sannheten om restriktive slanking? Når du ikke skyller deg med en tilstrekkelig mengde kalorier, er det aller første du ønsker sukker. Gå figur.

Mine go-to protein snacks er:

• blandede nøtter, som pecans, cashewnøtter, valnøtter og mandler
• Gresk yoghurt toppet med hampfrø
• to skiver fersk kalkun

6. Kjør vekk fra treningsøkten med sukker

Chowing ned på pre-workout brensel er gunstig for fitness mål. Men å velge en sukkeryoghurt, en pakket energibøyle eller en maskingjørende smoothie kan legge langt mer i livet enn du jobber av.Igjen les disse etikettene nøye og velg deretter.

7. Unngå en sukker sandwich

Et gjennomsnittlig stykke flerkornebrød har ca 1,6 gram sukker, og det å lage en hel sandwich raskt fordobler dette beløpet. Denne hemmelige sukkerkilden kan ikke virke som mye, men du kan unngå det ved å lese ingrediensene.

Høy fruktose mais sirup er vanligvis lagt til brød produkter for ekstra smak. Gjør din forskning og velg et merke som inneholder 0 gram sukker - du vil ikke gå glipp av det, jeg lover. Ezekiel brød er alltid en vinner i boken min fordi den inneholder ingen tilsatt sukker.

8. Spis på en bedre pasta saus

Tenk mindre om pastaen selv, og mer om hva du legger på den. Bare en? kopp med tradisjonell tomatsaus kan pakke så mange som 10 gram sukker. Pass på å kjøpe en butikkpakket pasta saus som har null sukker i ingredienslisten.

Eller, for et virkelig sunnere alternativ, gjør en super enkel frisk pesto i stedet! Bland 2 kopper basilikum, 1 fedd hvitløk, 2 spiseskjeer pinjekjerner, salt og pepper i en matprosessor med? kopp olivenolje for en perfekt smakfull, autentisk saus.

9. Sesong sans sukker

Når du dypper, slathering eller marinerer, bør du vurdere alternativene nøye. Grillsaus og ketchup er lastet med sukker. Bare 2 spiseskjeer av grill saus kan ha mer enn 16 gram - og ingen spiser en trakk svinekjøtt sandwich med bare to spiseskjeer!

Urter og krydder gir smak og skryte av en rekke helsemessige fordeler, som antimikrobielle og antioksidantegenskaper. I tillegg inneholder de nesten ingen kalorier, og selvfølgelig ingen sukker. Opp ditt krydderpill med cayenne, hvitløk, oregano, rosmarin eller gurkemeie. Og sjekk ut denne oppskriften på Glutenfri Grillsås med Naturlig Savvy Oppskrifter.

10. Snack vei til helse

Visse snacks som peanøttsmør og kjeks eller stiksammenblanding kan være flotte på-vei-alternativer. Eller de kan være sukkerbomber. I likhet med fettsalat dressing kan nedsatt fett peanøttsmør inneholde tilsatt sukker for å gjøre opp for det smakfulle fettet som er tatt ut. Fortsett å lese disse pakkene nøye og gjør ditt beste for å nyte den naturlige smaken og søtheten av mat uten tilsatt sukker.

Her er noen av mine favoritt sukker-snacks:

• skiver eple + 2 ts mandel smør + dash kanel
• 6 oliven + rød pepperpinner
• 10 cashewnøtter + 6 oz. Gresk yoghurt + dråpe vanilje
• 2 ss guacamole + endiv
• 1 kopp blandet bær + 1 ss shredded kokosnøtt

11. Hold det interessant

En diett fylt med samme mat dag etter dag er nesten garantert å forlate deg utilfreds og krever en sukkerfiks. Unngå OD'ing på candy mais ved opping det mangfold av mat og drikke i kostholdet ditt.

Kjøpe noe i sesongen produsere og sett det til god bruk. Jeg elsker eggplant i sen sommer og tidlig høst måneder for sin allsidighet og super næringsstoffer. Jeg kaster den på grillen, bake den, eller bruk den til å lage baba ganoush og sette den på alt, fra fullkornsprakkere til salat til en superfast og deilig salat. Hvis du føler deg litt eventyrlystne, prøv denne Low-Carb Eggplant Pizza av Diet Doctor.

12. Ikke la følelsene dine få det beste av deg

Hormoner, følelser og minner kan skape et Pavlovian-lignende svar på sukkerholdige komfortmatvarer - en sanselig kule som får oss til å kreve. Dette er grunnen til at selv aromaen av informasjonskapsler baker kan føre til at en sukker trengs for å sparke inn. Bekreft disse øyeblikkene for hva de er når de skjer, og fortsett. På baksiden er det OK å hengi fra tid til annen. Bare ikke la krever og overbærenhet kontrollere deg.

Jeg har vært kjent for å gå inn på kontoret som holder en sjokoladekake eller en Rice Krispy-behandler og si, "Utstilling A: Dette er vennene mine som er følelsesmessig å spise. Men jeg er klar over at jeg skal nyte og anerkjenne den og fortsatt ha min grillede laks og asparges til middag.? Sann historie. Det skjer.

Der har du det: 12 enkle, men ikke nødvendigvis enkle å gjøre, trinn for å hjelpe deg med å bryte opp med sukker. En vellykket sukkerbrudd bør være fokusert på moderasjon og være oppmerksom på hva du virkelig vil. Jeg kan ikke love at prosessen blir enkel. Men jeg kan love at ved å følge disse trinnene, kan du dramatisk redusere mengden sukker i kostholdet ditt. Og med det vil du sannsynligvis øke din energi, forbedre lysets glød, redusere oppblåsthet, sov bedre, tenk tydeligere, og kanskje forbedre immunforsvaret ditt også.

Se hvorfor det er på tide å #BreakUpWithSugar