Hvis det er en universell sannhet om å strekke, er det at vi alle skal gjøre det. Likevel gjør få av oss faktisk. Fitness eksperter sier det er den delen av en trening som folk flest har en tendens til å hoppe over. Det kan gjøre en forskjell i hvordan musklene dine reagerer på trening. Stretching varmer musklene dine, og varme muskler er mer plettfrie.
Her er en titt på noen av sannhetene og løgnene om å strekke seg.
Sant og falskt: Det er tryggere å strekke en varm muskel, og varme muskler er mer avslappet og har større spekter av bevegelse. Imidlertid går det jevnt eller jogging i fem minutter, til du brenner en lett svette, en tilstrekkelig oppvarming for strekking. I en perfekt verden strekker du noen minutter inn og etter treningen.
Falsk: Det er faktisk et halvt dusin eller flere måter å strekke seg på. Noen av de vanligste er listet opp nedenfor.
Strekk en bestemt muskel til du føler spenning og hold deretter stillingen i 15 til 60 sekunder. Dette regnes som den sikreste måten å strekke på - gjort forsiktig, det gjør det mulig for muskler og bindevev å nullstille? strekkrefleksen.
Strekk en bestemt muskel til du føler spenning, og hold deretter stillingen i bare ett eller to sekunder. Ofte må du bruke et tau eller hendene for å få en muskel til strekkpunktet. Fordi du ikke tvinger muskelen til å bli kontrakt, blir muskelen som blir bearbeidet, faktisk avslappet. Imidlertid advarer kritikere om risikoen for overbelastning, spesielt hvis du bruker et tau.
Kontrakt en muskel, slipp den ut, og strekk deretter, vanligvis med hjelp av en partner som? Skyver? strekningen. Mens PNF kan være svært effektiv, kan det også være farlig hvis det gjøres feil. Forfølge det bare under veiledning av en fysioterapeut eller trener.
Flytt sakte inn i en strukket stilling, og deretter sprette når du kommer dit. Dette er det mange lærte i gymklassen, men nå er de fleste eksperter enige om at denne metoden er farlig fordi den legger for mye press på muskel og bindevev.
Falsk: Egentlig, hvis strekk er vondt, går du for langt. I stedet, gå inn i en strekning, og stopp når du føler spenning. Pust dypt mens du holder strekningen i 15 til 30 sekunder. Deretter slapper du av og gjentar strekket, og prøver å bevege seg litt lenger inn i den andre strengen.
Ekte: De fleste eksperter er nå enige om at det er tilstrekkelig å holde en strekk i 15 til 30 sekunder.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knær og hofter avslappet. Forbind fingrene dine og strekk armene over hodet ditt, håndflatene oppe. Ta 10 sakte, dype pust, forleng strekningen på hver puster. Slapp av og gjenta igjen.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyes. Med hendene på den lille baksiden vinkler du bekkenet fremover mens du peker bakover litt på bakbenet; føl deg strekningen i nedre rygg. Trekk skuldrene tilbake. Hold for 10 dype åndedrag; gjenta igjen.
Kom ned på hendene og knærne med hendene dine rett under skuldrene, ryggen din flat og tærne pekte bak deg. Stram bukmuskulaturene, buk ryggen og slipp ned hodet ditt slik at du ser på magen din. Hold i 10 sekunder, pust inn dypt. Senk nå ryggen til den svinges, samtidig som du hevder hodet. Hold i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta fire ganger.