Hva er forskjellen mellom mettet og umettet fett?

Hva er kostholdsfett?

Kostholdsfett kan ha dårlig rykte, men fett er ikke alltid en dårlig ting. Kroppen trenger faktisk fett for energi og å behandle visse vitaminer og mineraler.

I flere årtier har amerikanske matbutikker blitt lager med et utvalg av fettfrie og fettfattige matvarer. Fordi fett er høyt i kalorier, eliminerte det som en god måte å håndtere vekt og forbedre helse.

Dessverre blir tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater ofte brukt til å erstatte fett i bearbeidede matvarer. Det gir mye ekstra kalorier med liten eller ingen næringsverdi.

Det er et dårlig fett som du bør unngå, skjønt: transfett. De har ingen næringsverdi og er skadelige for helsen din. De finnes ofte i stekt mat, bearbeidet snacks og bakevarer.

I juni 2015 annonserte US Food and Drug Administration (FDA) sin posisjon om at delvis hydrogenerte oljer, den viktigste kilden til kunstig transfett i bearbeidede matvarer, ikke er? Generelt anerkjent som trygge? å spise. Matprodusenter har tre år å fase dem ut. Denne prosessen har allerede begynt.

To andre typer kostholdsfett er mettet og umettet fett. I stedet for å prøve å kutte fett, vil du være bedre i å lære mer om disse to typer fett og hvordan de påvirker kroppen din.

Hva er mettet fett?

Fett som er tett pakket, kalles mettet fett. Det er noen unntak, men de fleste er faste ved romtemperatur.

Kilder til mettet fett inkluderer:

• rødt kjøtt
• noen svinekjøtt og kyllingprodukter
• meieriprodukter inkludert smør, shortening og ost

En diett høy i mettet fett kan øke kolesterolnivåene med lav tetthet lipoprotein (LDL). Dette vil øke risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Forskning viser at gressmatet biff kan heve kolesterol mindre enn kornmatet biff. Gressmatet magert biff inneholder vanligvis mindre fett.

Det typiske amerikanske dietten er for høyt i mettet fett. Det meste er fra pizza og ost, etterfulgt av meieri og kjøttprodukter.

Hva er umettet fett?

Umettet fett er løst pakket. De pleier å være flytende ved romtemperatur.

Bytte av mettet fett med umettet fett kan forbedre helsen din. Umettet fett kommer fra planter. Den finnes i:

• vegetabilske oljer
• oliven
• nøtter og frø
• litt fisk

Det er to hovedtyper av umettet fett:

Enkelumettede fettstoffer

Enkelumettede fettstoffer kan bidra til å forbedre kolesterolnivået og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Det kan også hjelpe deg med å kontrollere insulinnivå og blodsukker.

Matvarer som inneholder enumettede fettstoffer inkluderer:

• oliven olje
• peanøttolje
• rapsolje
• avokado
• de fleste nøtter
• de fleste frø

Flerumettet fett

Kroppen din trenger flerumettede fettstoffer til å fungere. Denne typen fett hjelper til med muskelbevegelse og blodpropp. Siden kroppen din ikke gjør det, må du få det i kostholdet ditt.

Flerumettede fettstoffer kan videre deles inn i to typer: omega-3 og omega-6 fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer kan være gunstig for hjertet. Omega-3 fettsyrer finnes i:

• fet fisk, som sardiner, tunfisk, laks, ørret, makrell og sild
• hakket lin og linfrøolje
• ikke-hydrogenert soyabønneolje
• Saflor olje
• solsikkeolje
• rapsolje
• valnøtter
• solsikkefrø
• chiafrø
• hampfrø

Omega-6 fettsyrer kan også bidra til å beskytte mot kardiovaskulær sykdom. Men det er en debatt om den inflammatoriske rollen som omega-6. De fleste amerikanere forbruker mer enn nok av dem.

Omega-6 fettsyrer finnes i:

• Saflor olje
• soyabønneolje
• solsikkeolje
• valnøttolje
• maisolje

Nylig forskning viser at det ikke er nok bevis for at mettet fett øker risikoen for kardiovaskulær sykdom. Men å velge flerumettede fett i stedet for mettet fett kan redusere risikoen. Det er ikke tilfelle hvis du erstatter mettet fett med sukker og bearbeidet karbohydrater.

Noen oljer kan ha flere helsemessige fordeler enn andre. Canolaolje, selv om den anses som umettet fett, er vanligvis genetisk modifisert og raffinert, bleket og deodorisert. Denne prosessen kan forårsake negative helseeffekter. Spise oljer i moderasjon og varierende inntak av typer oljer anbefales.

Forskning har funnet ut at oppvarmingsoljer gjentatte ganger kan redusere sin antioksidantaktivitet og øke fri radikalproduksjon, noe som kan føre til dårlige helseeffekter. Unngå overoppheting eller brenning av oljer for å holde innholdet av næringsstoffer.

Hva er de anbefalte nivåene av fettinntak?

Folk trenger fett, så du trenger ikke å gjøre uten dem. Men det er klart at du bør spise mettet fett i moderasjon.

American Heart Association anbefaler å begrense inntaket av mettet fett til mindre enn 6 prosent av dine daglige kalorier. Det betyr at om lag 120 kalorier, eller om lag 13 gram per dag på en daglig kalori på 2,000 kalorier.

Total fettinntak bør være mellom 20 og 35 prosent. Dette tilsvarer 44 til 77 gram total fett daglig på et 2000-kalori diett.

Tips for å sikre at dietten er balansert

Kroppen trenger fett. Målet er ikke å kutte ut fett helt, men å spise sunnere fett når som helst.

Begrens disse matvarene:	Erstatt dem med disse matvarene:
smør, pinne margarin og kremost	oljebaserte dressinger og sprer
rømme og iskrem	fettfattig eller gresk yoghurt
helmelk	skum eller lavmett melk eller plantemelk (soya, mandel, lin, hamp)
pizza, bearbeidet kjøtt, fett kjøtt, stekt kylling eller andre skin-on kyllingretter	magre kutt av kjøtt, fjærfe, sjømat og fisk
desserter, bakevarer og bearbeidede snacks	Hele korn, frukt, grønnsaker og nøtter

Ved tilberedning:

• Saut? med olivenolje i stedet for smør, smulting eller forkorting.
• Bake med canola, oliven, solsikke eller avokadoolje.
• Bake, broil eller grill sjømat og fjærfe i stedet for steking.

Når du går på dagligvarer, må du lese næringsetiketter nøye. Mange matvarer inneholder både mettet og transfett. Vær forsiktig når du kjøper reduserte fettprodukter. Fettene blir ofte erstattet med noe verre.

Bunnlinjen

Sunn spisestart starter med en diett rik på følgende:

• helkorn
• bønner og belgfrukter
• grønnsaker
• frukt

Å spise for mye fett kan bidra til vektøkning. Dette kan øke risikoen for hjertesykdom og andre kroniske helseproblemer. Men fett er en del av et sunt kosthold. Trikset er å favorisere de sunnere fettene over de mindre sunne fettene.

For å kutte ned på ditt totale fettinntak, er det viktig å erstatte fett med sunne alternativer i stedet for bearbeidet mat.

Hvis du har høyt kolesterol, høyt triglyserider eller høyt blodtrykk, snakk med legen din og diettmann om måter du kan forbedre dietten på.