De beste alternativene til benpressen

Leg styrke

Enten du bruker bena til å kjøre en maraton eller å få posten, er det viktig å ha sterke ben.

Benpressen, en type motstandstrening, er en utmerket måte å styrke bena på. Det er gjort ved å trykke bena mot vekter på en benpressmaskin.

Som alle styrketreningsøvelser bygger benpressene muskler, reduserer risikoen for skade og motvirker aldersrelatert muskelforsinkelse. Dette er viktig for daglige aktiviteter som å komme seg ut av sengen og handle for dagligvarer.

Men du trenger ikke en dyr maskin eller treningsmedlemskap for å trene dine ben. Med disse fem maskinfrie øvelsene kan du styrke bena dine i ditt eget hjem.

Hva gjør benpresser?

Benpresser er gjort i en sittende stilling. Bena gjentatte ganger presse mot vekter, som kan justeres i henhold til treningsnivået ditt. Dette retter seg mot quads, glutes, hamstrings, hofter og kalver.

Den sittende posisjonen til benpressene bidrar til å holde overkroppen og torsoen fortsatt. Det krever også mindre balanse for å løfte vekter, ifølge en 2016-studie.

Det er flere alternativer til å bruke en benpressmaskin. Mange av disse er basert på disse fem øvelsene:

1. Ben press med motstandsbånd

Et motstandsbånd kan erstatte vekten av en benpressmaskin. Benpresser med motstandsbånd har samme muskler som benpress på en maskin. Motstandsbåndene er bærbare og kompakte, så de er enkle å bruke i en rekke innstillinger.

Utstyr som trengs: Motstandsbånd og matte eller stol

Muskler jobbet: Quads, hamstrings, glutes, kalver

Motstandsbånd ben press, legger ned

Denne versjonen gjør at du arbeider mot tyngdekraft, akkurat som benpress på en maskin.

1. Ligg på en matte med forsiden opp. Løft føttene av matten. Bøy knærne, og skape en 90-graders vinkel. Flekk føttene, pek tærne mot taket.
2. Fest bandet rundt føttene dine og hold endene. Hold føttene ved siden av hverandre.
3. Trykk føttene mot båndene til beina er rett.
4. Bøy knærne for å gå tilbake til en 90-graders vinkel.
5. Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.

Hvis ryggen din trenger en pause, kan du gjøre benpresser i en stol.

1. Sitt oppreist på en stol. Klem kjernen din og hold ryggen flatt.
2. Fest bandet rundt begge føttene og hold endene like over lårene dine.
3. Trykk føttene mot bandet til beina er rett.
4. Bøy knærne for å gå tilbake til startposisjon.
5. Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.

Avansert motstandsbånd benpress

For å øke motstanden, bruk et kortere eller tykkere bånd.

2. Squats

Squats etterligner bevegelsen av benpresser. De er gjort i vertikal stilling, slik at nedre rygg absorberer mindre press. Hvis du har ryggsmerter eller skader, kan knepene være et ideelt benpressalternativ.

Utstyr som trengs: Ingen

Muskler jobbet: Quads, glutes, hamstrings

1. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Plasser hælene dine inn i gulvet og ansikt tærne fremover.
2. For balanse, strekk armene rett fram eller lås hendene sammen.
3. Send hoftene tilbake. Bøy knærne og senk baken din. Hold ryggen rett og brystet løftet.
4. Senk deg selv til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene dine.
5. Skyv gjennom dine hæler og stå opp.
6. Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.

Avanserte knep

Når du blir sterkere, prøv å holde en hantel eller kettlebell mens du gjør knebøy.

Sumo squats

Du kan gjøre det vanskeligere ved å gjøre sumo squats. Den bredere holdning til denne variasjonen retter seg mot dine indre lårmuskler.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
2. Vend tærne dine i en vinkel, vekk fra kroppen din. Plasser dine hæler i gulvet.
3. Lukk hendene dine sammen eller hold vekten.
4. Skyv hoftene dine tilbake, bøy knærne og senk baken din. Engasj din abs for å holde ryggen rett og brystet oppreist.
5. Senk deg selv til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene dine.
6. Trykk inn i dine hæler for å stå opp.
7. Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.

Split squats

For å utfordre ett ben om gangen, må du splitte knep. Denne versjonen fokuserer på quads og glutes.

1. Trinn en fot frem og en fot tilbake. Skift mesteparten av vekten til forbenet. Løft hælen på ryggen din.
2. Sett tærne fremover. Fest hendene dine sammen.
3. Bøy knærne og senke hofter, hold dem i tråd med skuldrene dine.
4. Senk deg selv til ryggen er rett over gulvet.
5. Klem dine glutes og gå tilbake til startposisjon.
6. Begynn med ett sett på 8 til 12 reps. Gjenta med det andre benet.

3. Lunges

Lunges, som squats, engasjere benmuskulaturene uten å legge press på ryggen. Handlingen med å gå fremover virker quads og glutes.

Lunge er forskjellig fra splittet knebøy. Et lunge engasjerer begge beina samtidig, mens en split squat bruker en om gangen.

Utstyr som trengs: Ingen

Muskler jobbet: Quads, glutes, hamstrings

1. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre.
2. Trinn en fot fremover og slipp hoftene dine, bøy knærne i 90-graders vinkler.
3. Senk deg selv til fremre lår er parallelt med gulvet. Hold det fremre kneet over ankelen din.
4. Skyv inn i fremre beinet for å gå tilbake til startposisjon.
5. Begynn med ett sett på 8 til 12 reps. Gjenta med det andre benet.

Avanserte lunges

For å øke vanskeligheten, lunges med dumbbells. Hold en i hver hånd og heng armene dine på sidene. Du kan også holde dem foran skuldrene dine.

4. Brede hopp

Brede hopp, eller hoppe frosk hopp, bygge ben styrke gjennom eksplosive bevegelser.Dette trekket kombinerer en knebøy og full forlengelse av underkroppen, noe som gjør det til et bra benpressalternativ.

Hvis du har ledsmerter, må du hoppe over store hopp. Høytrykkskraften kan skade leddene dine.

Utstyr som trengs: Ingen

Muskler jobbet: Quads, hamstrings, glutes, kalver

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Slipp inn i et knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene tilbake. Sving armene dine bak deg.
3. Sving armene fremover og skyv føttene i bakken. Eksplodere fremover.
4. Land på føttene. Flekk hofter, knær og ankler for å absorbere kraften.
5. Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.

5. Bro øvelse

Broen stabiliserer og styrker kjernen din. Det fungerer også din rump og lår, og tilbyr lignende fordeler for benpresser på en maskin.

Utstyr som trengs: Mat

Muskler jobbet: Quads, glutes, hamstrings, hofter

1. Ligg på ryggen. Bøy knærne og plant føttene dine på gulvet, like under knærne. Du kan også plassere føttene på en treningsball eller benk.
2. Legg hendene dine på dine sider, håndflatene nedover.
3. Stram kjernen og skytten.
4. Løft hoftene, skape en rett linje fra knærne til skuldrene. Pause, senk deretter hofter.
5. Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.

Avansert bro

Hvis en grunnbro er for lett, hold et motstandsbånd eller barbell over hoftene dine.

Takeaway

Disse legene vil styrke din underkropp uten en maskin. De engasjerer flere muskler samtidig, forbereder kroppen din til å gjøre hverdagslige aktiviteter og andre treningsøkter.

Mens benpressalternativer ikke bruker en maskin, er sikkerheten fortsatt nøkkel. Hvis du er ny på styrketrening, må du først snakke med legen din. Begynn med lysvekter og lave reps.

Oppvar alltid opp før du trener. Dette vil forhindre skade og gi oksygen til musklene dine. For å oppnå total kroppsstyrke, jobber du en annen muskelgruppe hver dag.