Hvordan tilpasse trening til dagen med type 2 diabetes

De fleste av oss har hørt at fysisk aktivitet er viktig, men vet du hvordan det påvirker diabetes type 2 eller hvordan det virker sammen med behandlingsregimet? Øvelse gjør cellene dine mer følsomme for insulin, og hjelper det å fungere mer effektivt i kroppen din for å senke blodsukkernivået. I tillegg til å hjelpe deg med din diabetesbehandling, har vanlig aktivitet mange andre helsemessige fordeler og er viktig for det generelle trivselet ditt.

Treningsanbefalinger

Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler minst:

• 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet (f.eks. Rask gange) hver uke
• Muskelforsterkende aktiviteter som fungerer på alle større muskelgrupper på to eller flere dager i uken

Fra og med 2015 oppfylte bare 20,9 prosent av voksne de fysiske aktivitetsretningslinjene for aerob og muskelstyrking. Hva holder oss fra å oppnå riktig mengde fysisk aktivitet? For mange kan finne tid være en utfordring. For andre er det bare å vite hvor du skal begynne, den største hindringen.

Kom i gang

Klar til å komme i gang? Her er åtte måter å passe på trening i dagen.

1. Pek det inn

Noen ganger kan planleggingstid for noe, og blokkering av det i kalenderen din, hjelpe deg med å holde fast i planen din. Carving ut tid for helse er like viktig som det møtet med sjefen din, så planlegg deretter. Mens du har den kalenderen åpen, må du sørge for å planlegge en avtale med et medlem av helsepersonellet ditt før du begynner å legge til fysisk aktivitet på dagen. Det er viktig å diskutere hvordan noen medisiner du tar kan påvirkes av trening. For eksempel, hvis det er en betydelig økning i aktivitetsnivået, kan legen redusere ditt basale insulin for å forhindre lavt blodsukker.

2. Kjenn deg selv

La oss innse det, våkne om klokka 5 for å jogge før arbeid eller før barna blir klare til skolen, ikke for alle. Velg aktiviteter du liker på en tidsplan som fungerer for deg og passer godt sammen med andre aspekter av diabetesstyringsplanen, for eksempel bestemte tider for måltider og basale insulin- eller medisineringsplaner. Enten det er en danseklass før middag eller stolen yoga på lunsjpause, jo mer du nyter rutinen din, jo mer sannsynlig er du å holde fast ved den. Noen ganger er det å lære seg nye ting om deg selv. Spice det opp ved å prøve nye aktiviteter for å se hva som fungerer for deg.

3. Bryt den ned slik at den kan legge opp

Selv om du ikke kan finne 30 minutter for å trene alt på en gang, viste en landemerkeundersøkelse at det kan få lignende helsemessige fordeler ved å bryte det opp i noen økter på 10 minutter eller mer. Nyere forskning støtter også denne tilnærmingen. Dette kan gjøre det lettere å forestille trening i din daglige rutine, spesielt på de virkelig hektiske dagene. Prøv disse forslagene for rask trening av trening:

• Bryte en svette før dusjen. Ta 10 minutter å gjøre noen jumping jacks, squats eller lunges rett før hopper i dusjen.
• Bryt opp arbeidsdagen ved å trene i 10 minutter før arbeid, 10 minutter i lunsj og 10 minutter etter jobb.
• Neste gang du venter på at barna skal fullføre fotballpraksis, parkere bilen og gå rundt banen noen ganger for å passere tiden.
• Shopping på kjøpesenteret? Ta noen runder mellom butikker, eller park veldig langt unna i stedet for ved inngangen.

4. Få mest mulig ut av oppgaver

Neste gang du raker blader, spretter snø eller slår gulvene, tar du takten for å få blodet til å pumpe. cardio og et rent hus - hva er ikke å elske?

5. begrense skjermtiden (eller i det minste få mest mulig ut av det)

Mange av oss føler at vi er for opptatt til å trene, men det viser seg at vi bruker en anstendig del tid for å bla gjennom Facebook eller zoning ut foran TVen. Prøv å angi en grense for hvor mye tid du bruker innstilt på telefonen, nettbrettet eller TVen, og dedikere tiden du kommer tilbake i dagen for å trene.

Hvis dine nattlige show er for viktig for å ofre, gjør reps av håndvekter, lunges eller crunches mens du ser eller under kommersielle pauser. Eller kjøp en sykkel, tredemølle eller annet lite utstyr og sett en TV foran den. Du kan få 30 minutter inn mens du ser på ditt favorittprogram!

Liker videospill? Bruk din TV eller datamaskin og koble til ditt favorittspillesystem, og start så aktiv videospill. Mange systemer tilbyr nå treningsspill som kan holde deg i bevegelse. Eller du kan finne klasser på nettet og gjøre dem i komforten av ditt eget hjem.

6. Lag arbeidsdagen din for helsen din

Hvis du tilbringer det meste av arbeidsdagen din på møter eller foran en datamaskin, er det ikke noe sted å gå, men opp med hensyn til å legge til aktivitet i din daglige rutine. Det er mange måter å klare det på:

• Ta trappen når du kan.
• Gå til medarbeiderens skrivebord i stedet for å ringe eller sende e-post når det er mulig.
• Ta rask pauser en gang i timen eller to for å strekke, gå eller ta litt vann ned i hallen.
• Bruk et stående skrivebord, eller bytt stolen din til en treningsball for å hjelpe til med å jobbe med kjernen din.
• Bli med en gruppe medarbeidere for å gå rundt blokken til lunsj.
• Hvis det er mulig, finn ut en måte å inkludere litt trening i din pendling. Hvis du tar t-banen, hopp av et par kvartaler unna din vanlige stopp og gå resten. Hvis du bor i en sykkelvennlig by, handler du bilkjøreturen for en sykkeltur når været tillater det. Hvis du er det eneste valget er å kjøre, parker på det siste stedet på parkeringsplassen, så du må ta noen ekstra skritt for å komme til skrivebordet ditt.

7. Få sosialt

Pass på å trene med venner og familie, slik at tiden går raskere. Prøv ett av disse forslagene:

• Planlegger å hente en venn over middag? Gå til en Zumba-klasse sammen på forhånd.
• Føler du at du skylder et familiemedlem eller en venn en lang telefonsamtale? Ta tak i hodetelefonene og gå mens du snakker i telefonen.
• Snakker om familie, hvorfor ikke få hele mannskapet involvert? Ta en tur til en lokal park og lek fotball med barna dine. Gå for turer som en familie etter middagen. Registrer deg for et Tyrkisk trav på Thanksgiving. Å ta med morsomme, sunne aktiviteter i familiens tidsplan kan ha en varig innvirkning på å gjøre sunne valg i fremtiden.

8. Spor dine trender

Treningssporere og bærbare enheter har en rekke fordeler. Først kan du se hvor du er akkurat nå når det gjelder daglig aktivitet. Derfra kan du sette mål, overvåke fremdriften og feire når du når milepæler. Ikke bare det, men hvis du overvåker blodsukkernivået eller insulinnivået med en bærbar insulinpumpe eller kontinuerlig glukosemonitor, kan du sammenligne resultatene og se trender over tid mellom din fysiske aktivitet og diabetesbehandling. Dette er spesielt viktig når du jobber med legen din for å få behandlingsregimet rett etter at du har introdusert mer fysisk aktivitet i ditt daglige liv.

Der har du det: Åtte inspirerende tips for å hjelpe deg med å flytte! Viktigst av alt, ha det gøy. Prøv å nyte hvert skritt mot et sunnere, lykkeligere liv.