Kan du egentlig være for mye fiber?

Hva er symptomene på for mye fiber?

Den anbefalte daglige inntaket av fiber er 25 gram per dag for kvinner og 38 gram per dag for menn. Noen eksperter anslår imidlertid så mye som 95 prosent av befolkningen ikke inntar denne mye fiber.

Selv om det ser ut til at folk flest mangler anbefalt fiberinntak, er det faktisk mulig å ha for mye fiber, spesielt hvis du øker fiberinntaket ditt veldig raskt. For mye fiber kan forårsake:

• oppblåsthet
• magesmerter
• flatulens
• løs avføring eller diaré
• forstoppelse
• midlertidig vektøkning
• intestinal blokkering hos mennesker med Crohns sykdom
• redusert blodsukkernivå, noe som er viktig å vite om du har diabetes

Ring legen din med en gang hvis du opplever kvalme, oppkast, høy feber eller fullstendig manglende evne til å passere gass eller avføring.

Hvordan kan jeg lindre symptomer på for mye fiber?

Hvis du spiste for mye fiber og opplever symptomene på for mye inntak, kan du prøve følgende for å motvirke effektene:

• Drikk mye vann.
• Ikke bruk noen fibertilskudd.
• Unngå høyfibrer matvarer.
• Spis et tørt diett.
• Fjern fiberfestede matvarer fra kostholdet ditt.
• Se etter matvarer som inneholder stoffer som inulin og cikoria root ekstrakt.
• Delta i lette fysiske aktiviteter, som å gå, så ofte som mulig.
• Vurder å holde en online dagbok av matinntaket ditt for å hjelpe deg med å se hvor mye fiber du får hver dag.
• Vurder å følge en lav FODMAP diett hvis du har irritabel tarm syndrom (IBS). Dette midlertidige dietten kan forbedre symptomene ved å fjerne fermenterbare, fibrøse matvarer fra kostholdet ditt.

Når du begynner å føle deg bedre, bør du sakte gjeninnføre fiberrike matvarer i kostholdet ditt. I stedet for å spise fiberrike matvarer i ett måltid, spre dem ut gjennom dagen. Det er best å få fiberen din fra en rekke matvarer, så ikke stole på noen mat eller kilde. Mål for et bredt spekter av frukt, grønnsaker, hele korn, bønner og nøtter.

Hva er den optimale mengden fiber å ha per dag?

Det anbefalte minimale daglige fiberinntaket avhenger av kjønn og alder.

Voksne fiberinntak

	Voksne (50 år eller yngre)	Voksne (over 50)
menn	38 g	30 g
kvinner	25 g	21 g

Barn og ungdomsfiberinntak

	Daglig fiberinntak
barn 1 til 3 år	19 g
barn 4 til 8 år	25 g
barn 9 til 13 år	26 g (kvinne), 31 g (hann)
ungdommer 14 til 18 år	26 g (hunn), 38 g (hann)

Hvis du bruker mer fiber enn anbefalt daglig inntak, kan det forårsake uønskede symptomer som de som er nevnt ovenfor.

Hvordan påvirker fiber din fordøyelse?

Det er to hovedtyper av fiber. Hver type fiber spiller en annen rolle i fordøyelsen:

• Uoppløselig fiber legger masse til avføringen din og hjelper mat passere raskere gjennom mage og tarm. Det hjelper også å balansere pH i tarmen, og kan forhindre divertikulitt, tarmbetennelse, samt tykktarmskreft.
• Oppløselig fiber tiltrekker vann og danner et gellignende stoff med mat som det blir fordøyd. Dette reduserer fordøyelsen og bidrar til at du føler deg raskere, noe som er viktig i vektstyring. Det kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, regulere blodsukkeret, og bidra til å redusere LDL-kolesterol.

Gjærbare fibre kan være fra begge disse kategoriene, men oftest gjæres oppløselige fibre. Fiber gjæret av bakterier bidrar til å øke bakteriene i tykktarmen, noe som hjelper fordøyelsen. Det spiller også en viktig rolle i menneskers helse.

Hva er fordelene med fiber?

Selv om for mye fiber kan ha negative effekter, er en riktig mengde fiber viktig for helsen din. Fiber er avgjørende for vanlige tarmbevegelser, kolesterol og blodsukkerbehandling, sunne tarmbakterier og forebygging av kronisk sykdom, blant andre funksjoner.

I befolkninger som spiser et vanlig fiberfiber diett på mer enn 50 gram fiber per dag, som landlige sørafrikanere, er kroniske sykdommer som tykktarmskreft svært lav. Dette er en sterk kontrast til den mye høyere risikoen for tykktarmskreft blant afroamerikanere som spiser en høyere fett diett med bare ca 15 gram fiber per dag.

Hva er den beste måten å få fiber på?

Generelt er det bedre å få fiber fra maten du spiser enn fra kosttilskudd. Dette skyldes at høyfibermatvarer også har viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å holde seg frisk.

Oppløselig fiber

• havre
• rosenkål
• bønner
• erter
• epler
• appelsiner
• nøtter
• hør og andre frø

Uoppløselig fiber

• hvetekli
• grønnsaker som grønne bønner og mørke bladgrønne
• rotgrønsaker som gulrøtter, rødbeter og reddik
• fruktskinn
• intakt hele korn

Å ta fibertilskudd kjent som hvete dextrin, inulin, psyllium og metylcellulose er andre måter å få løselig fiber på, men maten er alltid best for både kroppen din og tarmbakteriene.

Gjærbar fiber

• havre
• bygg
• Jerusalem artisjokk
• cikoria rot
• purre
• løk
• bananer

Les videre for å lære om mat å unngå hvis du har IBS.

Ta bort

Fiberinntaket er en delikat balanse. Selv om det kan være bedre å ha for mye enn for lite, må du være forsiktig. Prøv å ikke gjøre noen drastiske plutselige endringer i fiberinntaket ditt.

Hvis du føler deg forstoppet og vil øke fiberinntaket ditt for å hjelpe deg med å gi deg lettelse, må du legge til bare noen få gram fiber til kostholdet hver uke fra en rekke matvarer. Bare ta et fibertilskudd hvis du ikke tror du får nok fiber fra maten du spiser. Sørg alltid for at du også drikker nok vann for å unngå forstoppelse eller fordøyelsesbesvær.

Se en lege hvis du tror du spiser for mye fiber og begrenser inntaket ditt ikke har hjulpet dine symptomer. Mens du er på legenes kontor, bør du vurdere å stille følgende spørsmål:

• Hvordan vet jeg hvor mye fiber er i en bestemt mat?
• Kan symptomene mine skyldes å spise for mye fiber?
• Skal jeg ta daglige kosttilskudd?
• Hvordan tar jeg et fibertilskudd riktig?
• Hvor raskt skal jeg øke fiberinntaket mitt?

Kontakt lege så snart som mulig hvis du opplever kvalme, oppkast, høy feber eller fullstendig manglende evne til å passere gass eller avføring i mer enn noen få dager.