Gluteus, også kjent som din bytte, er den største muskelgruppen i kroppen. Det er tre glute muskler som omfatter din bak, inkludert gluteus medius.
Ingen tenker på en fin bakende, men en sterk bytte er verdt så mye mer til din generelle helse enn bare estetikk: Din glutes er de mest kraftige musklene i kroppen din og er ansvarlig for bevegelser i hofte og lår. Disse inkluderer å sitte, gå, løpe og mer.
Dessverre, noen ganger kan du glemme å bruke glutenene dine riktig og i stedet stole på ryggen din.
Har du eller noen du kjenner noen gang skadet ryggen fra å løfte noe tungt? Sjansene er at skaden ble forårsaket fordi glutene ikke var forlovet. Din glutes bør gjøre tung løft, ikke ryggraden din!
Styrke dette området krever god form og konsentrasjon. Du må? Fortelle? dine glutes å jobbe - de kan være lat.
Du kan øke vekten gradvis ettersom du begynner å føle deg sterkere og mer komfortabel.
Tips: For å bidra til å holde ryggraden fra å bøye, tenk at du har en stolpe rundt torsoen din.
Prøv en enkeltben versjon:
Tips: Pust ut mens du løfter benet ditt. Hold nakken lang. For å holde ribbeina fra å ligge mot gulvet, forestill deg at du balanserer en teacup på ryggen.
Legg til 10 til 15 pulser på benløftet. Du kan også bruke et motstandsbånd. Forankre det med hendene og løp det rundt foten på foten. Gjenta de samme bevegelsene med denne ekstra motstanden.
Dette er et flott trekk som toner bena og gluten. Noen ganger bare lunging riktig er utfordrende, så før du legger til vekter, trene noen lunges først.
Tips: Tenk deg at ryggen din glir nedover en vegg og holde blikket ditt fokusert på noe rett fram for å hjelpe deg med å opprettholde balanse.
Prøv alternerende lunges og øk repetisjonene dine. Vær oppmerksom på kne-til-hofte og kne-til-tåjustering. Hold det fremre kneet bak foten din, spore rett ut av hoftestikket.
Dette trekket er en stift av noen glute trening. Du bruker kjerne, ben og armer. Det gir også øvre del av ryggen med en mye trengende forlengelse.
Hold beinet ditt løftet og glutes tonet ved å pulsere tåen mot taket 10 ganger. Gjenta 3 til 5 sett.
Dette trekket er en stor booty blaster. Det har også en bonus for å være dynamisk, noe som betyr at den kan brenne store kalorier.
Sideklubber er de samme grunnleggende knebøy, men etter at du står opp, sidestil til venstre og deretter knekk igjen. Gå tilbake til sentrum, sidestille til høyre og knekk. Vær oppmerksom på beina, kneet og fotjusteringen. Pass på at du holder knærne og tærne i samme retning.
Det er viktig å starte sakte med en øvelsesrutine som er ny for deg. La kroppen din bygge opp riktig styrke og utholdenhet før du legger til ekstra vekt og reps.
Vi blir alle glade for å starte et nytt program, og noen ganger er det vanskelig å ikke gå all-out? når vi ønsker umiddelbare resultater. Vær tålmodig og arbeid deg opp.
Husk at skader oppstår når kroppen er utmattet. Også, å tillate en til to dager for utvinning før du gjentar denne treningen, gir deg den beste muligheten for resultater.
Bland i øvre kropps treningsøkter og kjerneøvelser mellom dine glute treningsøkter for å bli sterk og balansert.
Viktigst, elsk kroppen din og husk å hvile, spise godt og strekke. Ta vare på kroppen din, og det vil ta vare på deg.