Hva er en Fat-Burning Heart Rate, og hvordan er det beregnet?

Beregner din fettforbrente hjertefrekvens

Din hjertefrekvens kan hjelpe deg med å måle intensiteten i treningen din. For de fleste slår hjertet mellom 60 og 100 ganger i minuttet mens du er i ro. Hjertefrekvensen øker under trening. Jo vanskeligere du trener, jo mer blir hjertefrekvensen økende.

Når du trener i din fettforbrente hjertefrekvenssone, er ideen at kroppen din tapper i fettforretninger for energi i stedet for å bruke grunnleggende sukker og karbohydrater. Dette fører til fett tap. Andre hjertefrekvenssoner er:

• hvilepuls
• moderat hjertefrekvens
• mål hjertefrekvens
• maksimal hjertefrekvens

Din fettforbrente hjertefrekvens er på rundt 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Din maksimale hjertefrekvens er det maksimale antall ganger hjertet ditt skal slå under aktivitet. For å bestemme maksimal hjertefrekvens trekker du alderen fra 220.

For eksempel er en 35 år gammel kvinnes maksimale hjertefrekvens 220 minus 35 - eller 185 slag per minutt.

For å gå inn i fettforbrenningsområdet, vil hun at hjertefrekvensen skal være 70 prosent av 185, som er rundt 130 slag per minutt.

Beregning av andre hjertefrekvenssoner

Eksperter anbefaler at du arbeider med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens under kraftig aktivitet. Dette er kjent som din målpuls.

Det er også en moderat hjertefrekvens som faller mellom 50 og 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Fettforbrent hjertefrekvensdiagram

Når du bruker følgende diagram, husk at jo eldre du er, desto lavere er fettforbrent hjertefrekvens. Så hvis du er 32, vil du bruke det høyere antallet i 31 til 35-serien for din fettforbrente hjertefrekvens.

Enkelte medisiner kan påvirke hjertefrekvensen din, så snakk med legen din dersom du har bekymringer.

Alder	Beregnet fettforbrent hjertefrekvens i slag per minutt
18-20	140
21-25	136-139
26-30	133-136
31-35	129-132
36-40	126-129
41-45	122-125
46-50	119-122
51-55	115-118
56-60	112-115
61-65	108-111
66-70	105-108
71-75	101-104

Verktøy for å måle hjertefrekvensen

Det finnes en rekke verktøy på markedet i dag som kan hjelpe deg med å måle hjertefrekvensen under trening, og selv når du gjør dine daglige oppgaver. Når det er sagt, trenger du ikke nødvendigvis noe som er fint å få din grunnleggende hjertefrekvens.

Tradisjonell sporing

Den billigste måten å måle hjertefrekvensen på er å bruke fingrene til å spore pulsen. Du må først slutte å trene og plassere fingeren over et pulspunkt på nakken, håndleddet eller brystet.

Telle hjerteslagene dine i 60 sekunder (eller i 30 sekunder og multipliser antall beats med to). Tallet du får er din hjertefrekvens.

Håndleddet skjerm

Wristband hjertefrekvensmonitorer har blitt populære de siste årene fordi de strekker seg på kroppen akkurat som en vanlig klokke.

For eksempel registrerer FitBit Charge 2 pulsen hele dagen og avgjør om du er i din fettforbrenning, hvilende, moderat eller maksimal sone under ulike aktiviteter.

Fordelen ved tradisjonell sporing er at hjertefrekvensen overvåkes kontinuerlig, og det er ikke nødvendig å stoppe aktiviteten for å registrere den.

Ofte måler disse typer enheter også dine daglige trinn, avstand på treningsøkter, kalorier som er brent og gulv klatret, alt mens du gir deg tid som en vanlig klokke.

Brystbeltemonitor

Brystbelte hjertefrekvensmonitorer bånd rundt brystet og registrer hjertefrekvensen under trening.

Noen merker, som Garmins Premium Heart Rate Monitor, sender deretter din hjertefrekvens til din kompatible enhet, vanligvis en klokke, for å få et mer helhetlig syn på treningen din. Disse stroppene er laget av et mykt stoff og er justerbare for å passe til en rekke kroppsstørrelser.

Du kan bruke brystbeltemonitorer under de fleste aktiviteter, inkludert svømming. Les alle funksjonene nøye før du kjøper det. Noen enheter er vanntette, noe som betyr at de kan bli nedsenket i vann. Andre er vannavstøtende, noe som betyr at de kun kan brukes i korte perioder i vannet.

Hva fungerer best?

Noen idrettsutøvere foretrekker brystbeltemonitorer fordi de føler at de er mer nøyaktige. I en nylig studie oppdaget forskerne imidlertid at armbåndsskjermer kan være like nøyaktige.

Som et resultat kan skjermen du velger, komme ned til personlige preferanser, valgfrihet, budsjett og eventuelle funksjoner som den bestemte enheten har.

Velge en fettforbrenningstrening

De beste treningsøktene for å komme deg inn i din fettforbrenningssone varierer fra person til person. Nøkkelen er å overvåke hjertefrekvensen under ulike aktiviteter for å se hvor du lander og går derfra.

For fettforbrenning hold deg med moderat aktivitet. Prøv taletesten hvis du er usikker på hvor hardt du jobber. I utgangspunktet, hvis du ikke kan snakke under treningen, vil du sannsynligvis jobbe på sterke nivåer. Hvis du er litt utåndet, men kan opprettholde en samtale, jobber du sannsynligvis på moderate nivåer og kan være i din fettforbrenningssone.

En annen måte å bestemme treningsintensiteten på er ved din individuelle kapasitet. Moderate fettforbrenningsaktiviteter kan føle seg som en 11 til 14 av kapasiteten din på en skala fra 1 til 20. Hvis du begynner å føle at du er mer 17 til 19, sakke - dette er mer kraftig aktivitet.

Her er noen øvelser som kan hjelpe deg med å nå din fettforbrenningssone:

• sakte jogging
• rask gange
• vann aerobic
• sykling (under 10 miles per time)
• tennis (dobler)
• ballroom dancing

Mens du kan være fokusert på fett, er det fortsatt viktig å heve hjertefrekvensen i den kraftige sonen fra tid til annen. Arbeider hardere styrker ditt kardiovaskulære system og brenner mer kalorier enn moderat aktivitet.

Intervalltrening, som alternerende perioder med å gå og løpe, er også en effektiv type trening som kan hjelpe deg å miste fett og øke kardiovaskulær kondisjon.

Andre måter å miste fett på

Foruten trening, er det andre sunne vaner du kan starte som kan hjelpe deg å miste fett og redusere din totale vekt.

Spis en diett som fokuserer på hele matvarer

Frukt og grønnsaker bør utgjøre mye av tallerkenen din. Hele korn, magert protein og lavmett meieri er andre gode valg. Prøv å handle omkretsen av matbutikken, og unngå tilsatt sukker og mettet fett som finnes i pakkede matvarer.

Drikk mye vann

Juice og brus har tilsatt sukker og kalorier. Hvis du ikke liker vanlig vann, bør du vurdere å smake det med kunstig søtningsmiddel eller klemme av sitron.

Ta en titt på porsjonsstørrelser

Restauranter har en tendens til å gi altfor sjenerøse porsjoner, så vær så snill å spørre om å ha halvparten av måltidet pakket opp før du graver inn. Velg hjemme en liten tallerken for måltider. For eksempel, server maten på en tallerken med salatstørrelse i stedet for en middagsstørrelse.

Sikt mot sakte og jevnt vekttap

Å miste mer enn to pund i uken kan ikke være sunn eller bærekraftig. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme ditt eget vekttapsmål og henvise deg til en diettist for hjelp.

Takeaway

Hvis du er ny til aktivitet, ta det sakte. American Heart Association anbefaler at du arbeider med moderat intensitet (med 50 prosent av maksimal hjertefrekvens) for å unngå skade og utbrenthet før du øker intensiteten din.

Du vil kunne øke intensiteten i treningen din i tide og se enda flere kardiovaskulære og fettforbrenne fordeler. Konsistens og hardt arbeid lønner seg.

Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.