7 beste matvarer for sunne øyne

Oversikt

Opprettholde et velbalansert, sunt kosthold er nøkkelen til å holde øynene sunne, og kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle øyeforhold. Alvorlige øyeforhold kan unngås hvis du inkluderer matvarer som inneholder en rekke vitaminer, næringsstoffer og mineraler, kjent som antioksidanter. Øyeforhold som du kanskje kan forebygge med et sunt kosthold inkluderer:

• katarakt, noe som forårsaker overskyet syn
• aldersrelatert makuladegenerasjon, som kan begrense synet ditt
• glaukom
• tørre øyne
• dårlig nattesyn

Disse antioksidanter avverter oksidanter som kan påvirke helsen din på negative måter.

Øynene dine trenger mange typer antioksidanter for å holde seg frisk. Disse inkluderer:

• lutein
• zeaxanthin
• vitaminer A, C, E
• betakaroten
• omega-3 fettsyrer
• sink

Et balansert kosthold er best opprettet med en rekke proteiner, meieri, frukt og grønnsaker. Prøv å spise en regnbue i løpet av dagen, og inkorporere mange typer matvarer i mange forskjellige farger. Du bør begrense forbruket av usunn mat som er behandlet, inneholder mettet fett, eller er høyt i sukker.

Her er syv av de beste matene for øynene dine. De fleste er vanligvis tilgjengelige året rundt og til en rimelig pris. Du kan nyte dem på egenhånd eller i mer komplekse oppskrifter.

1. Fisk

Fisk, spesielt laks, kan være en god mat å konsumere for øyehelse. Laks og annen fisk har omega-3 fettsyrer. Disse er? Sunn? fett. Omega-3 fettsyrer kan bidra til visuell utvikling og helsen til netthinnen bak i øyet. De kan også bidra til å forhindre tørre øyne.

Vurder å inkorporere fisk i din måltidsplan noen dager i uka. Når du kjøper laks, velger du en villfangst versjon i stedet for farm-raised laks. Det er fordi farm-raised laks har mer mettet fett og mindre omega-3 enn villfisk laks.

Laks, og de fleste fisk, kan grilles eller broiled. Prøv å krydre det med friske urter, sitroner og salt og pepper for en enkel og deilig middag.

2 egg

Egg er en god mat å spise for øyehelsen. Ølene inneholder vitamin A, lutein, zeaxanthin og sink, som er helt avgjørende for øyehelsen. Vitamin A beskytter hornhinnen. Hornhinnen er overflaten av øyet. Lutein og zeaxanthin reduserer sjansen for å få alvorlige øyeforhold som aldersrelatert makuladegenerasjon og katarakt. Sink bidrar til helsen til netthinnen. Netten er baksiden av øyet. Sink hjelper også øynene til å se om natten.

Egg er ekstremt allsidig og kan fungere til frokost, lunsj og middag. En enkel måte å nyte egg er ved å koker dem. Prøv dem i salater og smørbrød. Du kan til og med spise et hardkokt egg for en matbit.

3. mandler

Alminner, som andre nøtter og frø, er generelt gode for øyehelsen. Mandler inneholder vitamin E. Dette vitaminet beskytter mot ustabile molekyler som retter seg mot sunt vev. Å bruke vanlige mengder vitamin E kan bidra til å forhindre aldersrelatert makuladegenerasjon samt katarakt. Du bør sikte på rundt 22 internasjonale enheter (IE), eller 15 mg vitamin E om dagen. En servering av mandler er ca 23 nøtter, eller? kopp, og har 11 IE. Andre nøtter og frø som inneholder vitamin E inkluderer solsikkefrø, hasselnøtter og jordnøtter.

Du kan til enhver tid nyte mandler som en matbit. De er også velsmakende i frokostblandingen, yoghurt eller i salater. Bare husk å holde øye med serveringsstørrelsen. Alminner er høyt i kalorier, så prøv å begrense inntaket til en til to porsjoner om dagen.

4. Meieri

Meieriprodukter som melk og yoghurt kan være bra for øynene. De inneholder vitamin A samt mineral sink. Vitamin A beskytter hornhinnen mens sink hjelper med å bringe det vitaminet til øynene fra leveren. Sink finnes i hele øyet, spesielt retina og choroid, som er det vaskulære vevet som ligger under netthinnen. Dette viktige mineralet hjelper med nattesyn samt forebygging av katarakt. Meieri fra gressmatede kuer gir de fleste fordeler.

Meieri kan bli konsumert gjennom hele dagen. Du kan drikke et glass med et måltid eller nyte det med kaffe og te eller frokostblandinger. Yoghurt er et sunt alternativ til frokost eller som en matbit.

5. Gulrøtter

Gulrøtter er velkjent for å være godt for øyehelsen. Som eideblommer har gulrøtter vitamin A og også beta karoten. Vitamin A og beta karoten hjelper overflaten av øyet og kan også bidra til å forhindre øyeinfeksjoner og andre alvorlige øyeforhold.

Gulrøtter er enkle å spise på farten. Julianne hele gulrøtter eller holde en pose med gulrøtter praktisk for en ettermiddag eller kveldsmat. Slå dem i salater og supper for litt tilsatt ernæring, eller smør dem opp og legg dem til muffin eller pannekake smør.

6. Kale

Kale er kjent som en superfood av mange fordi den inneholder så mange viktige vitaminer, næringsstoffer og mineraler. Det er ekstremt godt for øyehelsen. Kale har antioksidanter lutein og zeaxanthin, også funnet i egg og andre matvarer. Disse næringsstoffene kan bidra til å forhindre alvorlige øyeforhold som aldersrelatert makuladegenerasjon og katarakt. Lutein og zeaxanthin er ikke laget i kroppen, så du må innlemme dem i kostholdet ditt. En 100 gram servering av kale, som er ca 1? kopper, inneholder 11,4 mg lutein, og det anbefales at du får 10 mg per dag. Andre grønnsaker høyt i lutein er rød paprika og spinat.

Kale kan gjøres til snack chips. Først vaske bladene, så rive dem i små stykker; kaste den i olivenolje og bake den 20 minutter eller så, til kalenderen blir sprø. Du kan krysse dem med et lett dryss av salt. Du kan også steke? Kale til en side parabol eller servere den i en salat.

7. Appelsiner

Appelsiner og andre sitrusfrukter inneholder vitamin C, som er nøkkelen for øyehelsen.Vitaminet, som hovedsakelig finnes i frisk frukt og grønnsaker, bidrar til sunne blodårer i øynene dine. Det kan bekjempe utviklingen av grå stær, og i kombinasjon med andre vitaminer og næringsstoffer, aldersrelatert makuladegenerasjon.

For å nyte appelsiner kan du drikke appelsinjuice, skrelle en som en matbit eller legge dem til en fruktsalat.

Outlook

Et sunt kosthold er viktig for øyehelsen. Opprettholde en diett som er høy i antioksidanter, forhindrer utviklingen av alvorlige øyeforhold og sikrer at øynene dine fungerer best. Prøv å spise en rekke hele, ubehandlede matvarer på daglig basis. Se legen din dersom du får problemer med øynene dine, da tidlig inngrep kan forhindre at mer alvorlige forhold utvikles.

Tips for øyehelse

Det er viktig at du tar vare på øynene dine regelmessig for å opprettholde øyehelsen. Å spise øye-sunne matvarer er ikke den eneste måten å beskytte øynene på. Andre måter du kan holde øynene dine på er:

• besøker øyelege hver og en til to år
• bruke solbriller når ute
• unngå røyking
• opprettholde en sunn vekt
• Bruk beskyttende øyeutstyr når du trener i sport, hobbyer, hjemmeprojekter eller arbeidsrelaterte aktiviteter
• administrere blodsukker

Øyehelse: Spørsmål og svar

Q:

Jeg har for tiden briller. Er det mat jeg kan spise for å forbedre visjonen min slik at jeg ikke lenger trenger briller?

EN:

Potensiell synforbedring gjennom matinntaket er avhengig av hva som er den underliggende øyetilstanden. Macular degenerasjon og nattblindhet er eksempler på forhold som kan forbedres, eller progresjonen reduseres, med inntak av matvarer som er rike på vitamin A, antioksidanter lutein, zeathanxin og omega-3 fettsyrer. Nærsynthet og forsiktighet er ikke sannsynlig å bli reversert med et sunt kosthold. Men et sunt kosthold rik på næringsstoffene oppført i denne artikkelen kan bidra til å beskytte øynene mot tidlig synstap

Natalie Butler, RD, LDAnswers representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.