5 Lateral Pelvic Tilt Øvelser

Hva er en lateral bekkenbøyning?

Bekkenet er beinstrukturen som sitter på toppen av beina. Det hjelper deg å gå, løpe og opprettholde god holdning.

Bekkenet skal plasseres slik at det er parallelt med skuldrene og bakken. En lateral bekkenheis oppstår når en hofte er høyere enn den andre. Dette kan føre til at noen muskler blir spente mens andre blir svake. Massasje kan hjelpe slappe av spente muskler, og daglige øvelser kan bidra til å styrke de svake.

Hva er symptomene på en lateral bekkenbøyning?

Å ha en lateral bekkenbøyle kan forårsake problemer som:

• rygg og hofte smerte
• ubalansert gange eller gang
• dårlig ryggradsstilling

Hvordan kan du finne ut om du har en lateral bekkenbøyning?

For å finne ut om bekkenet ditt er ujevnt:

1. Stå foran et stort speil med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hælene på hendene på forsiden av hoftebenet ditt, også kjent som den fremre overlegne iliac ryggraden.
3. Hold et stykke strøk strukket mellom begge hender, eller forestill deg en horisontal linje mellom hendene dine.

Linjen mellom hendene dine skal være parallell med bakken, i stedet for vippet opp eller ned. Hvis linjen ikke er parallell, kan du ha en sidebeskyttelse.

Hjem øvelser for å korrigere en lateral bekkenbøyning

Du kan gjøre disse øvelsene hjemme for å hjelpe til med å korrigere en lateral bekkenbøyle.

1. Omvendt ben øker

Denne øvelsen vil bidra til å styrke gluteus muskler og forbedre hip mobilitet. Hoften som sitter lavere, vil sannsynligvis ha svakere muskler, noe som kan gjøre denne øvelsen utfordrende først.

• Lig deg på magen med beina som hviler på bakken og pannen hviler på hendene.
• Løft ett bein mens du holder knærne rett og gluteus muskler strammet. Ikke la den andre hofte komme opp av gulvet.
• Hold i 2 til 5 sekunder, og senk benet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt ben.

Ikke buk ryggen når du løfter benet som det kan forårsake ryggsmerter. Klem bukemuskulaturene dine under denne treningen for å hindre at det går for mye.

2. Omvendt stående benstegninger

Denne øvelsen vil styrke din gluteus muskler og forbedre balansen din.

• Hold på en vegg eller på baksiden av en stol for balanse.
• Hold kroppen din rett, stram bukemuskulaturen og løft ett ben av bakken bak deg.
• Løft beinet rett bak deg så høyt som du komfortabelt kan uten å bukke ryggen.
• Senk beinet til tåen hviler på gulvet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt ben og gjenta.

Hold ryggraden rett under utøvelsen av denne øvelsen ved å bruke små, kontrollerte bevegelser. Ikke sving beinet ditt da det kan forårsake ryggsmerter.

3. Høfjustering

Denne øvelsen vil bidra til å bringe hoftene i tråd med hverandre.

• Ligg på ryggen med føttene mot en vegg.
• Bruk benet på samme side som hoften som vipper mot skulderen, trykk på beinet i veggen.
• På samme tid, trykk høyere hoft ned med hånden.
• Hold i 10 sekunder, og slipp deretter ut.
• Gjør 12 repetisjoner.

4. Clamshell

Denne øvelsen vil bidra til å forbedre hip mobilitet og styrke din gluteus muskler.

• Legg deg ned på din side med begge benene bøyd i 90 graders vinkel, og bunnarmen støtter hodet.
• Før du begynner, rull topphøften litt fremover mot bakken, sørg for at ryggraden er avslappet og stabil.
• Løft det øverste kneet opp, men hold føttene sammen.
• Hold i 5 sekunder, og senk kneet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt side.

Pass på at du ikke roterer ryggraden mens du gjør denne øvelsen. Dette kan forårsake ekstra spenning og ryggsmerter. Sikt for korte, kontrollerte bevegelser.

Du kan ta beina nærmere kroppen din eller strekke dem ut mer. Endre posisjonen litt vil hjelpe deg med å jobbe med alle musklene i dette området.

5. Hipadduksjon

Denne øvelsen vil bidra til å styrke adductor muskler, som ligger på innsiden av låret.

• Ligg på den ene siden med begge benene strukket ut. Bruk bunnen armen til å støtte hodet.
• Kryss toppbenet over bunnen av benet, plasser foten på toppbenet på gulvet foran kneet på bunnen av benet.
• Hold bunnbenet rett, løft det så langt opp som du komfortabelt kan.
• Hold i 5 sekunder, og senk benet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt side.

Pass på at du ikke snu hoftene mens du løfter benet.

Hva er utsikterna for en lateral bekkenbøyning?

En lateral bekkenbøyning kan forårsake smerte og ubehag, men daglig mosjon kan hjelpe deg med å løse problemet.

Bruk speilprøven til å spore fremdriften din. Fortsett å gjøre disse oppgavene selv etter at bekkenet er justert. Dette vil forhindre at tilstanden utvikler seg igjen.