13 matvarer som er gode for høyt blodtrykk

Hva er hypertensjon?

Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, refererer til blodtrykket mot arterieveggene. Over tid kan høyt blodtrykk forårsake skade på blodkar som fører til hjertesykdom, nyresykdom, slag og andre problemer. Hypertensjon kalles noen ganger den stille morderen fordi den gir ingen symptomer og kan gå ubemerket - og ubehandlet - i mange år.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), har anslagsvis 75 millioner amerikanere høyt blodtrykk. Mange risikofaktorer for høyt blodtrykk er ute av kontroll, for eksempel alder, slektshistorie, kjønn og rase. Men det er også faktorer du kan kontrollere, for eksempel trening og diett. En diett som kan bidra til å kontrollere blodtrykket er rik på kalium, magnesium og fiber og lavere i natrium.

Les videre for å lære hvilke matvarer som kan hjelpe deg med å bekjempe hypertensjon.

13 matvarer som bidrar til å senke blodtrykket

1. Leafy greener

Kalium hjelper nyrene til å kvitte seg med mer natrium gjennom urinen. Dette igjen senker blodtrykket.

Leafy greener, som er høy i kalium, inkluderer:

• romaine salat
• arugula
• kål
• grønt greiner
• collard greener
• spinat
• bete greener
• Sveitsisk chard

Hermetiserte grønnsaker har ofte tilsatt natrium. Men frosne grønnsaker inneholder så mange næringsstoffer som ferske grønnsaker, og de er lettere å lagre. Du kan også blande disse veggiene med bananer og muttermelk for en sunn, søt grønn juice.

2. Bær

Bær, spesielt blåbær, er rike på naturlige forbindelser som kalles flavonoider. En studie fant at forbruker disse forbindelsene kan forhindre hypertensjon og bidra til å senke blodtrykket.

Blåbær, bringebær og jordbær er enkle å legge til dietten. Du kan sette dem på korn eller granola om morgenen, eller hold frosne bær på hånden for en rask og sunn dessert.

3. Rødbete

Rødbeter er høyt i nitrogenoksid, noe som kan bidra til å åpne blodårene og senke blodtrykket. Forskere fant også at nitrater i rødbetsaft senket forskningsdeltakernes blodtrykk innen bare 24 timer.

Du kan juice din egen beets eller bare lage mat og spise hele roten. Rødbetrær er deilig når stekt eller tilsatt til steker og stews. Du kan også bake dem i chips. Vær forsiktig når du håndterer rødbeter - saften kan flekke dine hender og klær.

4. Skummet melk og yoghurt

Skummet melk er en utmerket kilde til kalsium og har lite fett. Disse er begge viktige elementene i en diett for å senke blodtrykket. Du kan også velge yoghurt hvis du ikke liker melk.

Ifølge American Heart Association har kvinner som spiste fem eller flere porsjoner yoghurt en uke opplevd en 20 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.

Prøv å inkorporere granola, mandelslivers og frukt i din yoghurt for ekstra hjerte-sunne fordeler. Når du kjøper yoghurt, må du sjekke om det er tilsatt sukker. Jo lavere sukkermengde per porsjon, desto bedre.

5. Havregryn

Havregryn passer til regningen for høyt fiber, lavt fett og lavnatrium måte å senke blodtrykket. Å spise havremel til frokost er en fin måte å brenne opp for dagen.

Overnatting havre er et populært frokost alternativ. For å lage dem, suge 1/2 kopp rullet havre og 1/2 kopp nøttemelk i en krukke. Om morgenen, rør og legg til bær, granola og kanel etter smak.

6. Bananer

Å spise mat som er rik på kalium er bedre enn å ta kosttilskudd. Skjær en banan i kornblanding eller havregryn for et kaliumrikt tillegg. Du kan også ta en til å gå sammen med et kokt egg for en rask frokost eller en snack.

7. Laks, makrell og fisk med omega-3s

Fisk er en god kilde til magert protein. Fettfisk som makrell og laks er høy i omega-3 fettsyrer, som kan senke blodtrykket, redusere betennelse og lavere triglyserider. I tillegg til disse fiskekildene inneholder ørret vitamin D. Matvarer inneholder sjelden vitamin D, og ​​dette hormonlignende vitamin har egenskaper som kan senke blodtrykket.

En fordel med å forberede fisk er at det er lett å smake og lage mat. For å prøve det, legg en laksfilé i pergamentpapir og krydret med urter, sitron og olivenolje. Bake fisken i en forvarmet ovn ved 450 ° F i 12-15 minutter.

8. Frø

Usorterte frø er høye i kalium, magnesium og andre mineraler kjent for å redusere blodtrykket. Nyt ? kopp solsikke, gresskar eller squashfrø som en matbit mellom måltidene.

9. Hvitløk og urter

En anmeldelse konstaterer at hvitløk kan bidra til å redusere hypertensjon ved å øke mengden nitrogenoksid i kroppen. Nitrogen bidrar til å fremme vasodilasjon, eller utvidelsen av arteriene, for å redusere blodtrykket.

Ved å inkludere smaksfulle urter og krydder i ditt daglige kosthold, kan du også hjelpe deg med å redusere saltinntaket. Eksempler på urter og krydder du kan legge til inkluderer basilikum, kanel, timian, rosmarin og mer.

10. Mørk sjokolade

En 2015-studie fant at å spise mørk sjokolade er forbundet med en lavere risiko for hjerte-og karsykdommer (CVD). Studien antyder at opptil 100 gram per dag mørk sjokolade kan være forbundet med lavere risiko for CVD.

Mørk sjokolade inneholder mer enn 60 prosent kakaofaststoffer og har mindre sukker enn vanlig sjokolade. Du kan legge mørk sjokolade til yoghurt eller spise den med frukt, som jordbær, blåbær eller bringebær, som en sunn dessert.

Finn et stort utvalg av mørk sjokolade på Amazon.com.

11. Pistasjenøtter

Pistasjenøtter er en sunn måte å redusere blodtrykket ved å redusere perifer vaskulær motstand, eller blodkarstramming og hjertefrekvens. En undersøkelse fant ut at en diett med en porsjoner på en dag bidrar til å redusere blodtrykket.

Du kan innlemme pistasjenøtter i kostholdet ditt ved å legge dem til skorpe, pesto-sauser og salater, eller ved å spise dem som en snack.

12. Olivenolje

Olivenolje er et eksempel på et sunt fett. Den inneholder polyfenoler, som er betennelsesbekjempende forbindelser som kan bidra til å redusere blodtrykket.

Olivenolje kan hjelpe deg med å møte dine to til tre daglige porsjoner av fett som en del av DASH-dietten (se nedenfor for mer om denne dietten). Det er også et godt alternativ til rapsolje, smør eller kommersiell salatdressing.

13. Granatepler

Granatepler er en sunn frukt som du kan nyte rå eller som juice. En studie konkluderte med at å drikke en kopp granateple juice en gang om dagen i fire uker bidrar til å senke blodtrykket på kort sikt.

Pomegranate juice er velsmakende med en sunn frokost. Pass på å sjekke sukkerinnholdet i butikkjuice, da tilsatte sukkerarter kan negere helsemessige fordeler.

DASH dietten og anbefalte matvarer

Kosttilskudd for senking av blodtrykk, som for eksempel kosttilskudd til å stoppe hypertensjon (DASH), inkluderer å redusere inntaket av fett, natrium og alkohol. Etter DASH dietten i to uker kan du redusere ditt systoliske blodtrykk (det øverste antallet blodtrykksavlesning) med 8-14 poeng.

Serveringsforslag til DASH-dietten inkluderer:

Foods	Servering per dag
natrium	ikke mer enn 2300 mg på et tradisjonelt diett eller 1500 mg på lavnatrium diett
meieri (fettfattig)	2 til 3
sunne fettstoffer (avokado, kokosnøttolje, ghee)	2 til 3
grønnsaker	4 til 5
frukt	4 til 5
nøtter, frø og belgfrukter	4 til 5
magert kjøtt, fjærfe og fisk	6
helkorn	6 til 8

Generelt bør du spise mer fettfattige proteinkilder, hele korn og rikelig med frukt og grønnsaker. DASH-retningslinjene foreslår også å spise flere matvarer rik på kalium, kalsium og magnesium.

Generelt bør du spise mer fettfattige proteinkilder, hele korn og rikelig med frukt og grønnsaker. DASH-retningslinjene foreslår også å spise flere matvarer rik på kalium, kalsium og magnesium. Retningslinjene anbefaler også ikke mer enn:

• Fem porsjoner søtsaker per uke
• En drink per dag for kvinner
• To drinker per dag for menn

En undersøkelse fant ut at en fettfattig (full fett) DASH diett reduserer den samme mengden blodtrykk som den tradisjonelle DASH dietten. En annen gjennomgang så på resultater fra 17 studier og fant at DASH dietten reduserte blodtrykket i gjennomsnitt med 6,74 mmHg for systolisk blodtrykk og 3,54 mmHg poeng for diastolisk blodtrykk.

Bunnlinjen

Gjennom et hjerte-sunt kosthold, kan du redusere risikoen for hypertensjon og fremme god helse generelt.

Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.