Matvarer og næringsstoffer for mani og depresjon

Høyde og nedgang i bipolar lidelse

Bipolar lidelse er en mental tilstand som er preget av varierende høyder (kjent som mani) og lavt (kjent som depresjon). Stemmestabiliserende medisiner og terapi kan bidra til å kontrollere disse følelsesmessige svingningene.

Å gjøre noen få endringer i kostholdet ditt er en annen måte å bidra til å håndtere maniske episoder. Selv om mat ikke vil kurere mani, kan det være at du får bedre følelse av å velge riktig, og at tilstanden din er lettere å håndtere.

1. Hele korn

Hele korn er ikke bare bra for ditt hjerte og fordøyelsessystem. De kan også ha en beroligende effekt på tankene dine. Karbohydrater antas å øke hjernens produksjon av serotonin. Dette følsomme kjemikaliet bidrar til å lette angst og kan føre til at du føler deg mer i kontroll.

Så, neste gang du føler deg litt skremmende eller overveldet, ta noen fullkornsprakkere til å knuse på. Andre gode alternativer inkluderer:

• helkorn toast
• helkornspasta
• havregrøt
• brun ris
• quinoa

2. Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrene eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) spiller en viktig rolle i hjernen din. De er en viktig del av nerveceller og bidrar til å lette signalering mellom disse cellene.

Forskere fortsetter å studere om omega-3 kan hjelpe til med å behandle depresjon, bipolar lidelse og andre psykiske helseforhold. Så langt har resultatene på omega-3 kosttilskudd for bipolar lidelse blitt blandet. Legge til omega-3s til humørstabilisatorer synes å hjelpe med symptomer på depresjon, selv om det ikke har mye av en effekt på mani.

Fordi omega-3 fettsyrer er sunne for hjernen din - og ditt hjerte - generelt, er de verdt å innlemme i kostholdet ditt. Kaldtvannsfisk inneholder de høyeste nivåene av dette sunne næringsstoffet. Gode ​​matkilder inkluderer:

• laks
• tunfisk
• makrell
• sild
• ørret
• kveite
• sardiner
• linfrø og deres olje
• egg

3. Selen-rik mat

Tunfisk, kveite og sardiner er også rike kilder til selen, et sporelement som er avgjørende for en sunn hjerne. Forskning finner at selen bidrar til å stabilisere humøret. Selenmangel har vært knyttet til depresjon og angst.

Voksne trenger minst 55 mikrogram selkium daglig, som du kan få fra matvarer som disse:

• Brasil nøtter
• tunfisk
• kveite
• sardiner
• skinke
• reke
• biff
• Tyrkia
• biff leveren

4. Tyrkia

Tyrkia er høy i aminosyren tryptofan, som har blitt synonymt med den trøttende følelsen som kommer over deg etter Thanksgiving middag.

Bortsett fra den antatte søvnfremkallende effekten, hjelper tryptofan kroppen din til å gjøre serotonin - en hjernekjemikalie som er involvert i å stabilisere humøret ditt.

Økende serotonin kan hjelpe under depressive episoder av bipolar lidelse. Det er også noen bevis som tryptofan kan forbedre mania symptomer.

Hvis du vil prøve tryptofan, men ikke er en stor fan av kalkun, finner du det også i matvarer som egg, tofu og ost.

5. Bønner

Hva har sorte bønner, limabønner, kikerter, soyabønner og linser til felles? De er alle medlemmer av legume familien, og de er alle rike kilder til magnesium.

Tidlig forskning tyder på at magnesium kan redusere mania symptomer hos mennesker med bipolar lidelse. Det er fortsatt behov for flere studier for å bekrefte om magnesiumrike matvarer forbedrer humøret. I mellomtiden er det lite sannsynlig å legge til fiber- og næringsrike bønner i kostholdet ditt. Bønner kan gjøre deg hyggelig når du først øker dem i kostholdet ditt, men det reduseres hvis du fortsetter å spise dem.

6. Nøtter

Mandler, cashewnøtter og jordnøtter er også høye i magnesium. I tillegg til forskning som tyder på at det er positiv effekt på mani, hjelper magnesium å berolige et overaktivt nervesystem og spiller en rolle i å regulere kroppens stressrespons ved å holde kortisolnivåene i sjakk.

Nesten halvparten av amerikanerne får ikke nok magnesium i kostholdet, og denne mangelen kan påvirke stressnivået som et resultat. Anbefalt daglig mengde (RDA) er 420 milligram (mg) for voksne menn og 320 mg for voksne kvinner.

7. Probiotika

Den menneskelige tarmen tåler millioner av bakterier. Noen lever harmonisk med oss, mens andre gjør oss syke. Denne tarmbiomet er varm nå i forskning. Forskere prøver å bedre forstå hvordan de sunne bakteriene fremmer helse og immunfunksjon, inkludert reduksjon av betennelse. Personer med depresjon har en tendens til å ha høyere nivåer av betennelse.

I økende grad finner forskerne at disse typer bakterier som bor i oss, bidrar til å kontrollere tilstanden til vår følelsesmessige helse. Noen bakterier frigjør stresshormoner som norepinefrin, mens andre frigjør beroligende kjemikalier som serotonin.

En måte å tippe balansen til fordel for sunne bakterier, er å spise probiotika - matvarer som inneholder levende bakterier. Disse inkluderer:

• yoghurt
• kefir
• kombucha
• surkål
• kimchi
• miso

8. urtete

Kamille har blitt brukt i århundrer som et folkemiddel for opprørt mage, angst og søvnløshet. Foreløpig forskning tyder på at et kamilleekstrakt kan også bidra til å lindre depresjon og angst. Selv om dette ikke har blitt bevist, hvis du finner det å sippe på noe varmt, beroliger tankene dine, kan det ikke skade å nippe på noen kamille te.

9. Mørk sjokolade

Sjokolade er den ultimate komfortmat - og mørk sjokolade er spesielt beroligende. Nibbling på en unse og en halv mørk sjokolade daglig kan bidra til å redusere stress, ifølge en studie i Journal of Proteome Research. Lær hvilke ingredienser du skal se etter når du kjøper for mørk sjokolade.

10. Saffron

Dette røde, trådlignende krydderet er en stift i retter fra India og Middelhavet. I medisin har saffron blitt studert for sin beroligende effekt og antidepressive egenskaper.Noen studier har funnet saffron ekstrakt å jobbe også mot depresjon som antidepressiva som fluoksetin (Prozac).

Noen matvarer å unngå

Ikke alle matvarer gjør at du føler deg bedre.

Når du er koblet til, kan visse matvarer og drikkevarer gi deg enda mer, inkludert de som har høy koffein eller alkohol. Koffein er et stimulerende middel som kan gi jittery følelser. Det kan forstørre dine angstnivåer og gjøre det vanskeligere for deg å sove om natten. Du tror kanskje at alkohol vil ta kanten av en manisk episode og slappe av, men å ha noen drinker kan faktisk få deg til å føle deg mer på kant. Alkohol kan også føre til dehydrering, noe som kan påvirke humøret ditt negativt.

Noen matvarer passer ikke bra sammen med bipolare medisiner. Hvis du tar monoaminoksidasehemmere (MAOI), unngå tyramin. Legemidlet kan forårsake nivåer av denne aminosyren til spike, noe som kan føre til en farlig økning i blodtrykket. Tyramin finnes i:

• alderen oster
• herdet, bearbeidet og røkt kjøtt
• fermenterte matvarer som surkål og kimchi
• soyabønner
• tørket frukt

Begrens også høyt fett og sukkerholdige matvarer, spesielt i raffinerte og bearbeidede matvarer. I tillegg til å være usunn samlet, kan disse matene føre til vektøkning. Forskning finner at det å være for tungt - spesielt rundt midten - kan gjøre behandlingen av bipolar lidelse mindre effektiv.

Spør legen din om du trenger å unngå grapefrukt og grapefruktjuice. Denne sitrusfruen er kjent for å samhandle med mange forskjellige medisiner, inkludert de som brukes til å behandle bipolar lidelse.

Takeaway

Enkelte matvarer kan hjelpe deg med å roe deg, men de er ingen erstatning for legen din foreskrevet behandlingsplan.

Ikke gjør noen endringer i vanlig behandling uten å snakke med legen din først. I stedet bør du vurdere å legge til stemningsvennlige matvarer i kostholdet ditt for å komplettere andre behandlingsstrategier.