12 strekker for å lette tette skuldre

Oversikt

Stramt skuldre kan forårsake smerte eller stivhet i nakken, ryggen og overkroppen, og begrense dine daglige aktiviteter. Dine skuldre kan føles stramme og stive som følge av stress, spenning og overbruk. Stram skuldre kan også skyldes sitte i lengre perioder, feil sovende stillinger og skader. Dårlig holdning og feil justering av kroppen din kan også spille en rolle.

Les videre for å lære å lindre og hindre stramt skuldre.

12 strekker

Det er viktig at du strekker skuldrene regelmessig for å løsne og styrke musklene. Å frigjøre spenninger i kroppen din, kan også forbedre dine generelle følelser av velvære.

Disse strekkene kan bidra til å øke fleksibiliteten, utvide bevegelsesområdet og forhindre skade. Hvis du er kort tid, prøv å gjøre dem i kortere sporer hele dagen. Du kan øke antall sett du gjør som du får styrke og mobilitet.

1. Skulderløft

1. Mens du står eller sitter, og med armene ved siden av deg og en rett bak, løft du sakte skuldrene opp mot ørene dine.
2. Hold deg her i noen sekunder.
3. Senk sakte skuldre nedover.
4. Gjenta 5 ganger.

2. Skulderruller

1. Opprettholde god holdning mens du står eller sitter.
2. Rull skuldrene opp, tilbake og ned.
3. Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
4. Deretter ruller skuldrene oppover, fremover og ned 10 ganger.

3. Øre til skulder

1. Sitt med en rett rygg og vipp hodet mot høyre skulder.
2. Gå så langt du kan uten å strekke eller løfte venstre skulder.
3. Dekk strekken ved å bruke høyre hånd for å forsiktig trekke hodet ned.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.

4. Chin retraksjon

1. Juster hodet, nakken og ryggraden mens du står eller sitter.
2. Utvid din hake foran deg så langt som den vil gå uten belastning.
3. Deretter trekker haken tilbake i halsen og halsen.
4. Gjenta 10 ganger.

5. Kryss armstrekning

1. Ta med venstre arm over kroppens forside på brysthøyde.
2. Støtter venstre arm med albuebryt på høyre arm eller bruk høyre hånd for å holde venstre arm.
3. Strekk ut skulderen og fortsett å vende fremover.
4. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.

6. Stående arm svinger

1. Stå med armene dine ved siden og håndflatene dine mot kroppen din.
2. Sving armene fremover for å få armene så høye som de vil gå uten å heve skuldrene dine.
3. Senk armene ned og ta dem så langt tilbake som mulig.
4. Hold resten av kroppen din fortsatt.
5. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.

7. Stående armløfter

1. Gjør knyttneve med hendene og ta dem foran hoftene dine.
2. Inhalere når du løfter armene dine overhead så hendene dine kommer sammen over hodet ditt.
3. Nedre rygg ned til den opprinnelige posisjonen.
4. Gjenta 10 ganger.

8. Bredbent stående foroverbøyning

1. Stå med føttene større enn hofteavstand med tærne vendt fremover.
2. Forbind hendene bak ryggen og åpne brystet.
3. Engasj dine benmuskler og hold en liten bøy i knærne.
4. Hengsel på hoftene for å brette fremover, og bringer armene over hodet mot gulvet.
5. La hodet henges og ta haken litt inn i brystet.
6. Fortsett i denne posen i opptil 1 minutt.

9. Katt ku pose

1. Legg hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. På en innånding, fyll buken din med luft og la den synke ned mens du ser opp.
3. Pust ut mens du går i bukene dine, ta kaken i brystet og rygg på ryggraden.
4. Fortsett denne bevegelsen i noen minutter, og vær spesielt oppmerksom på skuldrene dine.

10. Trekk nålen

1. Kom på alle fire med hendene dine rett under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. Løft din høyre hånd og sakte ta den over til venstre med håndflaten vendt oppover.
3. Hvile kroppen din på høyre skulder og vri hodet til ansikt til venstre.
4. Pass på at du ikke synker på skulderen din.
5. Hold denne posen i 30 sekunder.
6. Slip løs og kom tilbake til den opprinnelige posisjonen.
7. Gjenta på motsatt side.

11. Omvendt bønn utgjør

1. Du kan gjøre denne posen mens du sitter, står eller står i tre.
2. Ta hendene bak ryggen din med ryggen av hendene mot hverandre og fingrene vender nedover.
3. Herfra vri hendene i den andre retningen slik at fingrene vender opp.
4. Vri håndflatene dine for å møte hverandre.
5. Trykk på håndflatene dine sammen, trekk albuene litt tilbake, og åpne brystet.
6. Hold ryggraden rett.
7. Hold denne posen i 30 sekunder.

12. Cow face pose

1. Fra en sittende stilling ta venstre armbue opp til siden av hodet ditt med hånden nedover i ryggraden.
2. Bruk høyre hånd til å trekke venstre albue til høyre når hånden beveger seg lenger ned i ryggraden.
3. Hvis det er behagelig kan du bøye høyre arm og ta med høyre hånd opp for å låse venstre hånd.
4. Hold posen i 1 minutt.
5. Gjenta på motsatt side.

Fører til

Tette skuldre kan skyldes flere faktorer, inkludert alder. Mange av bevegelsene du utfører i ditt daglige liv, får deg til å bøye seg fremover. Det strammer skuldrene, nakken og ryggen.

Du kan skape spenning i dine skuldre fra hverdagslige aktiviteter som teksting, sitte i lengre perioder, eller å bære tunge poser. Svake muskler, dårlig stilling og feil justering i kroppen din kan også føre til tette skuldre. I noen tilfeller kan muskelspenning også være et resultat av skade eller kronisk stress eller en underliggende tilstand som:

• gikt
• gikt
• lupus
• Lyme sykdom

Søker hjelp

Se legen din hvis skuldertettheten ikke forbedrer seg når du begynner å strekke, eller hvis du opplever intens smerte. Du bør også se legen din dersom du begynner å oppleve muskelsvikt i armene eller begynner å ha andre symptomer som feber.

Legen din kan:

• hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram
• henvis deg til en fysioterapeut
• foreskrive medisiner, for eksempel muskelavslappende eller smertestillende
• anbefaler varm og kald terapi, eller bruk av bandasje eller slynge for å begrense bevegelsen

I alvorlige tilfeller kan du kreve kirurgi.

Forebygging

Det er viktig å ta vare på skuldrene dine selv om de ikke er stramme nå. Å utøve regelmessig er nøkkelen til forebygging.

• Hold deg aktiv og engasjere seg i aktiviteter som krever at du bruker skuldrene dine, for eksempel svømming eller yoga.
• Drikk alltid mye vann, spesielt når du trener.
• Gå for regelmessig massasje hvis det er mulig, eller ta noen minutter hver dag for å gjøre selvmassasje. Du kan bruke essensielle oljer fortynnet i en bærerolje eller en muskel gni for dette.
• Unngå en stillesittende livsstil og hold deg så aktiv som mulig.
• Prøv å opprettholde god holdning og riktig justering i kroppen din. Vær oppmerksom på kroppen din mens du går om dine daglige oppgaver. Hvis du sitter i lange perioder, endre posisjonen din ofte og stå opp for en kort pause hvert 30. minutt.
• Reduser stresset ditt.

Ta bort

Hvis du opplever spenning eller tetthet i skuldrene, er det viktig å ta skritt for å lette spenningen så snart som mulig. Tidlig behandling kan redusere risikoen for komplikasjoner.

Det er en god ide å gjøre øvelser for å løsne skuldrene dine selv om du ikke har alvorlig tetthet. Prøv å bringe bevisstheten til dette området av kroppen din gjennom dagen, og arbeid på å slappe av og slippe spenningen. Hvis du opplever langvarig eller intens smerte, se legen din. De kan anbefale tilleggsbehandlinger eller øvelser.