Slik behandler og hindrer Tight Hamstrings

Oversikt

Hamstring er en gruppe med tre muskler som løper opp på låret. Sport som involverer mye sprinting eller stopp-og-start-bevegelse, som fotball og tennis, kan føre til tetthet i hamstringene. Så kan aktiviteter som dans og løp.

Å holde disse musklene løs er viktig. Tette hamstrings kan være mer utsatt for belastning eller rive. Det er også en forskjell mellom tetthet og skade. Hvis du føler smerte i hamstring, er det best å se lege før du prøver å behandle din skade hjemme.

Det er en rekke øvelser og strekker du kan gjøre for å holde hamstringene løs. Det er en god ide å varme opp musklene dine før du strekker. Prøv å ta en tur eller gjøre annen aktivitet, slik at musklene dine er varme.

Strek aldri mens du er i smerte eller prøv å tvinge en strekning. Pust normalt mens du strekker øvelser. Prøv å inkorporere hamstring strekker seg inn i rutinen minst to eller tre dager hver uke.

Strekk for å løsne tette hamstrings

Strekk er en av de enkleste måtene å lette tette hamstrings på. De kan gjøres nesten hvor som helst og krever lite eller ikke noe utstyr.

Liggende hamstring strekker jeg

1. Lig deg ned på bakken med ryggen din flat og føttene på bakken, knærne bøyd.
2. Ta sakte kne på brystet ditt.
3. Forleng benet mens du holder kneet litt bøyd. Du kan bruke en yoga-stropp eller et tau for å utdype din strekk, men ikke dra det for hardt.
4. Hold i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet ditt. Gjenta deretter denne strekningen med hvert ben to til tre ganger totalt.

Liggende hamstring strekke II

1. Lig deg ned på bakken med ryggen flatt og beina dine forlenget fullt ut. For denne strekningen vil du også være nær hjørnet av en vegg eller døråpning.
2. Løft høyre ben, hold kneet litt bøyd, og legg hælen på veggen.
3. Løft langsomt ditt høyre ben til du føler en strekk i hamstringen.
4. Hold i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet ditt. Gjenta deretter denne strekningen med hvert ben et par ganger. Når du får mer fleksibilitet, kan du prøve å bevege deg nærmere veggen for en dypere strekk.

Sete hamstring strekke jeg

1. Sitt på bakken i en sommerfuglposisjon.
2. Forleng ditt høyre ben med kneet litt bøyd.
3. Deretter bøyes du fremover i midjen din på høyre ben.
4. Du kan holde underbenet for støtte, men ikke tvinge strekningen.
5. Hold i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet ditt. Gjenta denne strekningen med hvert ben to til tre ganger totalt.

Sittende hamstring stretch II

1. Ta tak i to stoler og plasser dem mot hverandre.
2. Sitt i en stol med ditt høyre ben utvidet på den andre stolen.
3. Lene frem til du føler en strekk i hamstringen.
4. Hold denne strekningen i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med venstre ben og deretter igjen med hvert ben et par ganger.

Stående hamstring strekning

1. Stå med ryggraden i en nøytral stilling.
2. Sett deretter ditt høyre ben foran deg. Bøy det venstre kneet litt.
3. Forsiktig len deg fremover mens du legger hendene på det bøyde høyrebenet.
4. Pass på at du holder ryggen rett for å unngå å knuse over beinet ditt.
5. Hold denne strekningen i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med ditt andre ben, og igjen med begge ben to til tre ganger totalt.

yoga

Yoga strekker kan også hjelpe med stramme hamstrings. Hvis du tar en klasse, nevner læreren din at hamstring musklene er stramme. De kan ha endringer du kan prøve eller bestemte poser som kan hjelpe.

Nedadgående hund

1. Begynn på gulvet på hendene og knærne. Løft deretter knærne opp og send halebenet mot taket.
2. Rett bena sakte sakte. Stramme hamstrings kan gjøre dette vanskelig, så du kan holde knærne bøyd litt. Bare vær sikker på å holde en rett ryggrad.
3. Ta noen dype puste eller hold så lenge instruktøren din leder deg til.

Utvidet Triangle Pose

1. Start i stående stilling. Deretter beveger du beina rundt tre til fire meter fra hverandre.
2. Nå armene dine ut parallelt med bakken med håndflatene dine nedad.
3. Vri høyre fot inn mot venstre og venstre fot ut 90 grader. Hold hælene i tråd med hverandre.
4. Bøy torsoen langsomt over venstre ben og nå venstre hånd mot gulvet eller en yoga blokk for støtte. Strekk høyre arm mot taket.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, eller hvor lenge instruktøren din leder deg til.
6. Gjenta på den andre siden.

Skum ruller hamstrings

Skumruller kan hjelpe strekke seg ut og løsne musklene dine. De fleste treningsstudioer har skumruller du kan bruke. Hvis du ikke tilhører et treningsstudio, eller hvis treningsstudioet ikke har skumruller, bør du vurdere å kjøpe din egen hvis du regelmessig blir stramme hamstrings.

Å rulle ut hamstringene:

1. Sitt på gulvet med skumrullen under høyre lår. Din venstre ben kan ligge på bakken for støtte.
2. Med armene bak deg, rull hamstring, hele baksiden av låret, fra bunnen av baken til kneet.
3. Fokuser på magemusklene dine under denne øvelsen. Hold kjernen din engasjert og ryggen din rett.
4. Fortsett sakte rullende i 30 sekunder til 2 minutter totalt.

Gjenta med det andre benet. Prøv å rulle ut hamstringene tre ganger hver uke.

Skumruller kan også brukes til å lindre ryggsmerter og løsne ulike muskler i kroppen din, inkludert gluten, kalver og quads.

Massasjeterapi

Hvis du ikke vil massere dine hamstrings på egen hånd, bør du vurdere å lage en avtale med en autorisert massasje terapeut. Massasje terapeuter bruker hendene til å manipulere musklene og andre myke vev i kroppen. Massasje kan hjelpe med alt fra stress til smerte til muskelspenning.

Din primærhelsetjeneste kan hjelpe deg med å henvende deg til en terapeut, eller du kan søke i American Massage Therapy Associations database for å finne utøvere i ditt område. Massasje er dekket under noen forsikringsplaner, men ikke alle. Ring leverandøren din før du setter opp avtalen din.

Hvis øktene dine ikke er dekket, tilbyr enkelte kontorer glidende priser.

Fysioterapi

Fysioterapi (PT) kan være best hvis hamstringene er kronisk stramme eller anstrengt. Du kan eller trenger ikke en henvisning for å se en fysioterapeut. Det er best å sjekke med din forsikringsleverandør før du oppretter en avtale. Du kan finne lokale utøvere i nærheten av deg ved å søke i den amerikanske fysioterapeutforeningens database.

Ved din første avtale kan din fysioterapeut spørre deg om din medisinske historie og aktiviteter eller sport du liker å gjøre. De kan også utføre tester for å vurdere hamstringene.

Din fysioterapeut vil da veilede deg i en rekke strekker, øvelser og andre behandlinger som er spesifikke for dine individuelle behov. Antall avtaler du trenger vil avhenge av dine unike mål. Du vil også bli forventet å inkludere de strekkene du lærer i din daglige rutine.

Forebygging

Det er noen ting du kan gjøre for å stoppe tetthet før det starter. Du kan også spørre legen din om spesifikke konditioneringsøvelser som kan hjelpe.

• Varm opp før du trener i ulike idretter eller andre intense aktiviteter. Minst 10 minutters gange, lett jogging, eller lett calisthenics kan bidra til å hindre hamstringstetthet.
• Regelmessig hamstring strekker før og etter aktivitetene dine også, kan bidra til å forhindre tetthet. Prøv å ta tre til fem minutter før og etter din sport eller aktiviteter for å strekke seg.
• Hold kroppen sterk, ikke bare spesifikk for dine aktiviteter.
• Spis et sunt kosthold, og drikk rikelig med vann til brensel og fyll på musklene dine.

Når skal du se legen din

Gjør en avtale med legen din hvis hamstringene ofte er stramme og smertefulle. Smerte som ikke går bort kan være et tegn på skade.

Andre symptomer som kan signalere en skade er:

• plutselig, skarp smerte
• popping eller rive sensasjon
• hevelse eller ømhet
• blåmerking eller misfarging
• muskel svakhet

Du kan være i stand til å behandle en mild belastning hjemme ved hjelp av RICE (hvile, is, kompresjon og høyde) og smerteavlastere (OTC). Hvis du ikke kan ta mer enn fire trinn uten å føle enorm smerte, må du ta en avtale for å se legen din. Alvorlige stammer kan innebære en fullstendig tåring av muskelen. Noen kan til og med kreve kirurgi.

Ta bort

Ikke la tette hamstrings sakte deg ned. Med litt ømt kjærlig omsorg og regelmessig strekk, kan du holde musklene løs og klar for handling.

Prøv å inkludere forskjellige strekker i rutinen din omtrent tre ganger hver uke. Lett å strekke forsiktig.

Hvis du har smerte eller har andre bekymringer, ikke nøl med å gjøre en avtale med legen din.

Alle bilder med tillatelse til Active Body. Kreativt sinn.