De beste vitaminene til kvinner

Hvorfor trenger vi vitaminer?

Mens mange kosttilskudd er gunstige for både menn og kvinner, har kvinnekroppen ulike behov når det gjelder vitaminer.

Vitaminer er avgjørende for din generelle helse. Å få dem i det anbefalte inntaket (DRI) kan være enkelt hvis du opprettholder et sunt, balansert kosthold. De fleste kvinner kan få alle de essensielle vitaminene de trenger ved å lage smarte matvalg. Imidlertid kan noen kvinner trenge vitamintilskudd.

Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) er vitaminer og mikronæringsstoffer avgjørende for normal cellefunksjon, vekst og utvikling. Siden vi ikke kan produsere alle næringsstoffene vi trenger, må vi få mange av dem fra mat.

Hva er de mest essensielle vitaminer?

Følgende vitaminer er avgjørende for at kroppen skal fungere riktig:

• vitamin A, som er avgjørende for sunt syn, hud og skjelettvev
• vitamin B1 (tiamin), som hjelper kroppen til å metabolisere fett og produsere energi
• vitamin B2 (riboflavin), som er en antioksidant og beskytter kroppens celler mot frie radikaler
• vitamin B3 (niacin), som kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom
• vitamin B5 (pantotensyre), som er essensielt for hormonproduksjon, immunsystem helse, og produksjon av energi
• vitamin B6 (pyridoksin), som bidrar til å produsere myelin, et beskyttende lag rundt celler
• vitamin B7 (biotin), som er nødvendig for stoffskiftet samt sunn hud, hår, negler og celler
• vitamin B9 (folat), som er nødvendig for riktig funksjon av nervesystemet
• vitamin B12 (cobalamin), som er avgjørende for produksjon av sunne røde blodlegemer og nerveceller
• vitamin C, som er viktig for vekst og reparasjon i kroppsvev
• vitamin D, som hjelpemidler i kalsiumabsorpsjon og muliggjør sunne bein og optimal immunfunksjon
• vitamin E, som beskytter mot frie radikaler og kan øke immunforsvaret
• vitamin K, som kan hjelpe blodet til å koagulere og forhindre overdreven blødning, og holder hjertet ditt sunt og beinene dine sterke
• kolin, noe som er viktig for leverfunksjon, nervefunksjon og muskelbevegelse

Mange vitaminer utfører lignende funksjoner. For eksempel fremmer både vitamin A og C helsen til tennene og bløtvevet. Mange av B-vitaminene hjelper metabolismen til å fungere skikkelig og hjelper til med rød blodcelleproduksjon.

Les mer: Symptomene på vitamin B-mangel "

Noen kroppsfunksjoner krever spesifikke vitaminer. For eksempel er vitamin D viktig for å hjelpe kroppen til å absorbere og opprettholde riktig nivå av kalsium. Det er også nøkkelen til et sunt immunsystem for å beskytte kroppen mot sykdom. Det er imidlertid vanskelig å få fra maten. Heldigvis produseres det av huden etter eksponering for sollys. Bare å gå utenfor om dagen to ganger i uken i 10-15 minutter vil gjøre trikset. Pass på at du ikke bruker solkrem under denne tiden, da solkrem blokkerer produksjonen av vitamin D.

En annen kroppslig prosess du trenger et bestemt vitamin for er blodkoagulasjon, som krever vitamin K. Heldigvis er vitamin K-mangel svært sjeldne. Det er fordi bakteriene i tarmene produserer ca 75 prosent av vitamin K kroppens behov. Forskning viser at sunne tarmbakterier bidrar til absorpsjon av vitamin K og andre næringsstoffer som trengs for immunhelse. Alt du trenger å gjøre for å få resten av vitamin K du trenger, sammen med de andre essensielle vitaminer, er å spise en rekke sunne matvarer.

Hvor kan jeg få vitaminer?

Nedenfor finner du forslag til matvarer du kan spise for hvert vitamin, og DRI for voksne og barn over 4 år:

Vitamin	Matkilde	Daglig anbefalt inntak (DRI)
EN	gulrøtter, aprikoser, cantaloupe	5000 internasjonale enheter (IE)
B1 (tiamin)	magert kjøtt, nøtter og frø, hele korn	1,5 milligram (mg)
B2 (riboflavin)	melk og andre meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker	1,7 mg
B3 (niacin)	belgfrukter, fisk, fjærfe	20 mg
B5 (pantotensyre)	brokkoli, søte og hvite poteter, sopp	10 mg
B6 (pyridoksin)	avokado, banan, nøtter	2 mg
B7 (biotin)	svinekjøtt, nøtter, halv-søt sjokolade	300 g
B9 (folat)	rosetter, linser, peanøttsmør	400 g
B12 (kobolamin)	skalldyr, egg, melk	6 mikrogram (g)
C	sitrusfrukter, jordbær, brusselspirer	60 mg
D	fet fisk som laks, sterkmelk og meieriprodukter	400 IE
E	mango, asparges, vegetabilske oljer	30 IE
K	blomkål, kale, biff	80 g
kolin	egg, kjøtt, fisk, cruciferous grønnsaker	400 mg

Trenger jeg kosttilskudd?

Med mindre instruert av en lege, trenger de fleste ikke ekstra vitamininntak. Det er imidlertid noen få unntak.

Gravide kvinner

Gravide og ammende kvinner trenger mer vitamin B6 og B12, samt folsyre, for å hindre mangel på vitamin som kan skade et utviklingsfoster. Folsyre kan bidra til å redusere risikoen for en rekke fødselsskader, som spina bifida, og kan også forhindre lav fødselsvekt. Det er best å ta folsyre daglig i minst et år før din planlagte graviditet.

Lær mer: Ernæringsmessige behov under graviditet "

Kosttilskudd

Streng vegetarianere kan trenge ekstra vitamin B12. Du kan også prøve å legge til mat, for eksempel brød, som er styrket med vitaminet.

Hvis du følger en vegansk kosthold og ikke bruker meieri, egg, fisk eller kjøtt, kan du være i fare for vitamin A-mangel. Å spise rikelig med mørkfargede frukter og grønnsaker kan bidra til å forhindre mangel på vitamin A. Det er viktig å sørge for at du får nok sink også.

aldring

Eldre kvinner og personer som unngår sollys, må kanskje ta et vitamin D-supplement. Vitamin D kan være skadelig i store mengder, så vær sikker på at du ikke overskrider anbefalt daglig mengde med mindre det er instruert av en lege. Snakk med legen din om vitamin D-blodnivået ditt. D-vitamin hjelper immunsystemet til å bekjempe sykdommer som kreft, kardiovaskulær sykdom, diabetes, leddgikt og andre autoimmune sykdommer.

Eldre voksne kan også være mangelfull i B-vitaminer, som spiller en viktig rolle i fordøyelses- og metabolismefunksjonen.

Næringsdefekter

Det er viktig å få nok næringsstoffer regelmessig, eller du kan oppleve mangel på næringsstoffer. Disse manglene kan påvirke helsen din, og du kan oppleve merkbare symptomer og bivirkninger. Tretthet og hodepine er to av de vanligste bivirkningene av ernæringsmessige mangler.

Noen bivirkninger og symptomer kan indikere bestemte næringsdefekter:

• Tinning eller følelsesløshet i hender eller føtter kan indikere mangel på vitamin B.
• Muskelkramper kan indikere mangler av magnesium, kalsium eller kalium.
• Tretthet, svakhet og muskelsmerter kan tyde på mangel på vitamin D.
• Minne tap kan være et tegn på vitamin B12 mangel.
• Magesår, tretthet eller grå hår kan indikere en folatmangel.
• Dårlig nattesyn, støt på baksiden av armene, eller flass kan alle tyde på mangel på vitamin A.

Hvis du opplever følgende symptomer, må du gjøre en avtale med legen din:

• utmattelse
• svakhet
• muskelspasmer eller prikker
• svimmelhet
• hodepine

De kan kjøre en enkel blodprøve for å kontrollere næringsnivået og sørge for at ingenting annet forårsaker symptomene dine.

Matkilder bør komme først

Selv om bruk av multivitaminer fortsatt er ganske populær, har nyere forskning vist at de ikke nødvendigvis forhindrer visse kroniske sykdommer. De vil heller ikke redusere risikoen for andre helseproblemer. I følge American Society for Nutrition er multivitamintilskudd stort sett uregulert. Kravene som gjøres av multivitaminfirmaer overdriver de faktiske dataene om deres effektivitet.

Det er delvis på grunn av dette at mange ernæringseksperter anbefaler å få så mange vitaminer som mulig gjennom mat i stedet for vitamintilskudd. Ifølge American Heart Association (AHA), gir mat et bredere utvalg av vitaminer og andre fordeler, for eksempel kostfiber, enn kosttilskudd gjør.

Å få alle de essensielle vitaminer kroppen din trenger, vil hjelpe deg med å se og føle deg best. Å få de anbefalte daglige mengdene av hvert vitamin er ikke bare lett, det er også velsmakende.

Ta bort

Å få vitaminer - gjennom kosttilskudd eller, helst, mat - er viktig for å opprettholde både kort og langvarig helse. Legg til noen av matene fra denne artikkelen til kostholdet ditt for å sikre at du får et bredt spekter av næringsstoffer regelmessig. Du kan alltid konsultere legen din eller en ernæringsfysiolog for mer informasjon.