Hva er forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber?

Oppløselig vs. uoppløselig fiber

Kostfiber er den delen av plantebasert mat som for det meste går gjennom fordøyelsessystemet uten å bryte ned eller fordøyes. Det finnes to typer fiber: oppløselig og uoppløselig fiber.

Oppløselig fiber oppløses i vann, og inkluderer plantepektin og gummi. Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann. Den inneholder plantecellulose og hemicellulose.

De fleste planter inneholder både løselig og uoppløselig fiber, men i forskjellige mengder. Fiber er en viktig del av et sunt kosthold og støtter mange forskjellige kroppssystemer.

Les videre for å lære mer om forskjellene, fordelene og fordelene mellom løselig og uoppløselig fiber.

Fordeler med hver type fiber

Oppløselige og uoppløselige fibre har unike fordeler.

Som løselig fiber oppløses, skaper det en gel som kan forbedre fordøyelsen på en rekke måter. Oppløselig fiber kan redusere blodkolesterol og sukker. Det hjelper kroppen din med å forbedre blodsukkerkontrollen, noe som kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.

Uoppløselig fiber tiltrekker vann inn i avføringen, noe som gjør det mykere og lettere å passere med mindre belastning på tarmen. Uoppløselig fiber kan bidra til å fremme tarmhelsen og regelmessigheten. Den støtter også insulinfølsomhet, og kan, som løselig fiber, bidra til å redusere risikoen for diabetes.

Kostfiber kan gjøre mye for å støtte tarmhelsen, som forskere lærer i økende grad, spiller en rolle i mange helseproblemer i hele kroppen din. Den rette mengden av kostfiber kan:

• kontroll kroppsvekt
• kontroll og muligens forhindre hypertensjon
• Hjelpe å balansere kolesterolnivået i blod
• regulere tarmbevegelser og forhindre hemorroider
• regulerer blodsukkeret
• reguler kroppens satiation signaler, som forteller deg når du er full
• lavere risiko for tykktarmskreft
• lavere risiko for brystkreft
• lavere risiko for diabetes
• krever mer tygge, noe som reduserer måltidene dine og hjelper til med fordøyelsen

Visste du?

Å øke inntaket av kostfiber med to porsjoner fullkornsprodukter hver dag, kan redusere risikoen for type 2 diabetes med så mye som 21 prosent.

Sammendrag Både løselig og uoppløselig fiber har sine egne fordeler. Løselig fiber kan bidra til å forbedre fordøyelsen og senke blodsukkeret, mens uoppløselig fiber kan myke avføring, noe som gjør det lettere å passere.

Risiko for å ta for mye fiber

For mye fiber kan forårsake gass, smerte og abdominal oppblåsthet. Snakk med legen din dersom du opplever disse bivirkningene. Det er mest sannsynlig at du bruker mindre fiber enn du trenger, men ikke mer.

Hvis du vil øke fiberinntaket, er det viktig å øke dine porsjoner sakte over tid. For å se alle fordelene med å spise fiber, må du også sørge for at du drikker nok vann hver dag.

Sammendrag Hvis du bruker for mye fiber, kan du oppleve gass, smerte og oppblåsthet. Å drikke rikelig med vann vil hjelpe deg med å se fordelene med å spise fiber.

Fiber anbefalinger

Kostfiber er en naturlig og viktig del av et balansert kosthold. Det er anslått at folk i USA får mindre enn halvparten av deres anbefalte fiber hver dag. Lær mer om daglige anbefalte mengder fiber.

Følgende er anbefalingene for din totale kostfiber, som inneholder både oppløselige og uoppløselige typer:

menn, alder 50 og under	38 gram per dag
kvinner, 50 år og under	25 gram per dag
menn, over 50 år	30 gram per dag
kvinner, over 50 år	21 gram per dag

Du kan øke ditt daglige fiberinntak ved å spise en rekke frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn. Her er eksempler på mat du kan spise for å øke fiberinntaket ditt:

• 1 stykke helvete brød har ca 3 gram fiber
• 1 kopp kokt havregryn har ca. 4 gram fiber
• 1 kopp kokte sorte bønner har ca. 15 gram fiber

Pulver og pille kosttilskudd kan være nødvendig i tilfelle, men ekte mat er å foretrekke fordi det vil også gi deg vitaminer og næringsstoffer du trenger for å runde ut dietten. Snakk med legen din før du stoler på kosttilskudd.

Her er noen tips å huske på når du velger mat med kostfiber:

• Hermetiserte og bearbeidede matvarer har mindre fiber enn friske, hele matvarer.
• Matvarer med tilsatt fiber kan ha? Cikoria root? eller? inulin? oppført på ingredienslisten.
• Planter har varierende nivåer av uoppløselige og oppløselige fibre, så det er viktig å spise et bredt utvalg av frukt, grønnsaker og korn for å få fordelene av begge typer fiber.
• Rådfør deg med barnelege før du gir barnet ditt kosttilskudd fordi de kan være vaneformende.

Sammendrag Daglige anbefalinger inkluderer både løselig og uoppløselig fiber. Du kan øke fiberinntaket ditt ved å spise masse frisk frukt og grønnsaker, belgfrukter og korn. Fiber kosttilskudd er tilgjengelig hvis nødvendig.

Kilder til løselig fiber

Gode ​​kilder til løselig fiber inkluderer:

• havre
• erter
• bønner
• epler
• sitrusfrukt
• gulrøtter
• bygg
• psyllium

Å legge til mer løselig fiber i kostholdet ditt:

• Stryk psylliumflingene på toppen av maten din.
• Lag en solid suppe med buljong og gulrøtter, bygg, erter og bønner for fylling og sunt måltid.
• Snack på epler, appelsiner eller grapefrukt når du er ute etter noe søtt.
• Prøv å lage din egen tørket frukt for sunn, praktisk mat.

Sammendrag Noen av de beste kildene til løselig fiber inkluderer havre, bønner, frukt og grønnsaker. For å legge til mer løselig fiber i kostholdet ditt, lage en solid veggiesuppe eller kutte opp noen ferske råvarer til snacks.

Kilder til uoppløselig fiber

Gode ​​kilder til uoppløselig fiber inkluderer:

• hele hvete mel
• hvetekli
• nøtter
• bønner
• blomkål
• grønne bønner
• poteter

For å legge til mer uoppløselig fiber i kostholdet ditt:

• Start dagen med helkornsrøtter, havregryn eller en fibrøs frokostblanding til frokost.
• Ved baking, erstatt litt eller alt mel med hele hvetemel.
• Ha nøtter til hånd for sunne snacks.
• Kjøp fersk blomkål og grønne bønner i butikken. Skyll og hakk dem så snart du kommer hjem, og hold dem til hånd for å dampe eller spise rå som en matbit eller et parabolen til et måltid.

Sammendrag Noen av de beste kildene til uoppløselig fiber inkluderer nøtter, bønner og poteter. For å legge til mer uoppløselig fiber i kostholdet ditt, prøv å bake med hele hvetemel eller ta en håndfull nøtter for en matbit.

Takeaway

Både løselig og uoppløselig fiber er viktig for et sunt kosthold. De bidrar til å bekjempe diabetes og enkelte kreftformer, og støtte kardiovaskulær og fordøyelsessykdom.

Mange amerikanere får ikke nok fiber i sitt daglige kosthold.

Du kan sakte og enkelt spise mer ekte mat som er naturlig høy i fiber for å få kort- og langsiktige fordeler. Her er mer høyfibre matvarer å legge til i kostholdet ditt.