Hva er min ideelle løpende hjertefrekvens?

Oversikt

Din puls, eller puls, måles i slag per minutt (bpm). Under kardio øvelse som å løpe, øker hjertefrekvensen. Din hjertefrekvens under kjøring kan være en god måling av hvor hardt du jobber.

Etter hvert som tempoet og arbeidsfrekvensen øker, gjør det også din hjertefrekvens. Blod sirkulerer til musklene dine slik at de kan få oksygen og næringsstoffer de trenger for å fortsette.

Du kan bestemme din hjertefrekvens for kjøring ved å bruke en formel basert på alder og maksimal hjertefrekvens. Når du kjører, bør du trene på 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne maksimalhastigheten trekker du alderen fra 220.

Hvis hjertefrekvensen faller under dette, vil du kanskje hente tempoet for å få bedre resultater fra treningen din. Hvis hjertefrekvensen din når sitt maksimum, vil du kanskje gå tilbake for å kunne fullføre løpet. En hjertefrekvensmåler kan hjelpe deg med å holde styr på.

Gjennomsnittlig hjertefrekvens under kjøring

Gjennomsnittlig hjertefrekvens under kjøring er forskjellig for hver person. Det er fordi det kan påvirkes av:

• alder
• Treningsnivå: løpere har en lavere hvilepuls enn nonathletic mennesker
• lufttemperatur: varme og fuktighet kan øke hjertefrekvensen
• medisinering bruk: medisiner som beta-blokkere kan redusere hastigheten din og høye doser av skjoldbrusk medisinering kan øke den
• stress: følelser forårsaket av stress kan sakte eller øke hastigheten din

De fleste løpere i alderen 20 til 45 vil trenge i gjennomsnitt mellom 100 og 160 bpm. Men det gjennomsnittet avhenger av en rekke faktorer, inkludert din maksimale hjertefrekvens og nåværende treningsnivå. Du kan bruke formelen og diagrammet nedenfor for å bestemme ditt hjertefrekvensområde.

Hvordan bestemme din ideelle løpende hjertefrekvens

For å bestemme din ideelle løpende hjertefrekvens må du først beregne din maksimale hjertefrekvens.

For å beregne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220.

For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din maksimale hjertefrekvens være 190.

Husk, dette er bare en guide. Din maksimale hjertefrekvens kan variere mellom 15 og 20 bpm i begge retninger.

American Heart Association anbefaler å trene med en hjertefrekvens på 50 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for nybegynnere, og for moderat intens trening.

Du kan jobbe med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens under kraftig aktivitet. Følg tabellen under som en generell veiledning. Hjertefrekvensen kan være 15 til 20 bpm høyere eller lavere. Bruk en skjerm for å holde orden.

Alder i år	Mål hjertefrekvens (bpm)	Maksimal hjertefrekvens (bpm)
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160

Når hjertefrekvensen er for høy

Å gå høyere enn din maksimale hjertefrekvens i lange perioder kan være farlig for helsen din. Det er spesielt sant hvis du er ny til å trene.

En studie av rekreasjonshockeyspillere fant at de som kontinuerlig overgikk deres mål og maksimale hjertefrekvenser mens de spilte, hadde dårlig gjenoppretting etter trening. De økte også risikoen for hjertesykdommer som:

• arytmier
• brystfarge
• ubehag

Du vil kanskje tilbake til et mer behagelig tempo hvis du konsekvent når din maksimale hjertefrekvens mens du kjører. Stopp treningen hvis du føler deg lett, svimmel eller syk.

Hva er hjertefrekvensopplæring?

I stedet for tempo per kilometer, er hjertefrekvensopplæring avhengig av bpm som en veiledning for hvor fort du skal kjøre. Pulsmåling bruker soner basert på din maksimale hjertefrekvens.

Følgende er de fem forskjellige sonene basert på din maksimale hjertefrekvens:

• Sone 1: 50 til 60 prosent av maksimal hjertefrekvens
• Sone 2: 60 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens
• Sone 3: 70 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens
• Sone 4: 80 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens
• Sone 5: 90 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens

Avhengig av målene dine kan du bruke tidstrening i ulike soner.

Marathonløpere, for eksempel, fokuserer på å holde et jevnt tempo i mange miles. De vil kanskje bruke halvparten av treningen i sonene 1 og 2. De kan gjøre litt fart eller intervalltrening i soner 3 og 4, skjønt.

Hvis du trener for en 5K, vil du kanskje bruke mer tidstrening i soner 3 til 4. Elite-idrettsutøvere og sprintere kan fokusere mer på treningen i soner 4 og 5.

Bruk en hjertefrekvensmåler for å holde styr på treningen din. Hvis du finner deg selv kontinuerlig jobber i sone 4 eller høyere, vil du kanskje sakte. Du kan jobbe med en profesjonell trener eller løpebuss for å hjelpe deg med å finne en treningsplan basert på dine mål.

Ta bort

Hjertefrekvensopplæring kan være en effektiv måte å måle hvor hardt kroppen din jobber under kjøring. Husk å ikke presse deg til fullstendig utmattelse når du trener.

Å prøve å holde hjertefrekvensen opp i en komfortabel sone kan være utfordrende. Arbeid med en løpebuss eller treningsfaglig for å designe treningsøkter på et passende nivå for deg. Se alltid legen din før du starter en ny løp eller treningsrutine.