Når du har osteoporose, kan trening være en viktig komponent for å styrke beinene dine og redusere risikoen for fall gjennom balanseøvelse. Men før du begynner et treningsprogram, er det viktig å først få legen din til godkjenning. Legen din vil kunne hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som passer best for deg, avhengig av din tilstand, din alder og andre fysiske begrensninger.
Mens de fleste typer trening er bra for deg, er ikke alle typer bra for sunne bein. For eksempel kan vektbærende øvelser bygge sunt ben. Disse øvelsene innebærer å utfordre muskelstyrken din mot tyngdekraften og sette press på beinene dine. Som et resultat vil beinene signalere kroppen din for å produsere ekstra vev for å bygge sterkere bein. Øvelser som fotturer eller svømming kan være gunstige for lunger og hjertehelsen, men vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å styrke beinene dine.
Alle med osteoporose som ønsker å øke beinstyrken, kan dra nytte av følgende åtte øvelser. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme.
Målet for trening for å redusere osteoporose er å utfordre de viktigste områdene i kroppen din som osteoporose oftest påvirker, for eksempel hofter. En måte å utfordre hoftbenet er gjennom fotstampene.
Du kan utføre bicep krøller med enten håndverk som veier mellom 1 til 5 pund eller et motstandsbånd. De kan utføres sittende eller stående, avhengig av hva du er mest komfortabel med.
Du trenger også vekter eller et motstandsbånd for å utføre skulderheiser. Du kan gjøre denne øvelsen fra enten stående eller sittende stilling.
Hamstring krøller styrke musklene i ryggen på dine øvre bein. Du utfører denne øvelsen fra en stående stilling. Om nødvendig, legg hendene på et stykke tunge møbler eller et annet solidt element for å forbedre balansen.
Denne øvelsen styrker musklene rundt hoftene dine, og øker balansen din. Legg hendene på et stykke tunge møbler eller et annet solidt element for å forbedre balansen etter behov.
Squats kan styrke forsiden av beina dine samt din rumpe. Du trenger ikke å squat dypt for denne øvelsen for å være effektiv.
Denne øvelsen kan fremme balanse og styrke mage muskler. Det skal utføres med en stor øvelse ball.Du bør også ha noen med deg til å fungere som en "spotter"? for å hjelpe deg med å opprettholde balansen din.
Denne øvelsen fremmer større balanse.
Like viktig som å vite hvilke øvelser som kan hjelpe deg, er det like viktig å vite hva du ikke bør gjøre. Noen aktiviteter, som fotturer, hoppe, klatre og løpe, legger for mye etterspørsel på beinene dine og øker risikoen for brudd. Kjent som høyeffektive øvelser, kan de legge for stor belastning på rygg og hofter, samt øke risikoen for fall. De unngås best, med mindre du har deltatt i dem for en stund.
Øvelser som innebærer å bøye seg fremover eller rotere kroppens stamme, for eksempel situps og golf, øker også risikoen for osteoporosefrakturer.