Sunt kosthold under graviditeten

Oversikt

Et sunt kosthold og god ernæring under graviditeten sørger for at barnet ditt får best mulig start. Den beste dietten er et balansert kosthold som gir rikelig med:

• protein
• karbohydrater
• sunne typer fett
• vitaminer og mineraler

Et sunt kosthold under graviditeten inneholder mye av den samme balansen mellom vitaminer, mineraler og næringsstoffer som et sunt kosthold generelt. Forskjellen er at du trenger høyere mengder. Hvis du allerede har sunne spisevaner, vil det være lett å foreta små tilpasninger for å sikre en sunn graviditet.

Balansert kosthold

Den amerikanske graviditetsforeningen anbefaler at gravide forbruker ytterligere 300 kalorier over sine normale inntakskrav. Unngå slanking og trang til å binge spise under graviditet. Det gamle ordtaket du trenger å spise for to? er bare en myte: nøkkelen er moderasjon. American College of Obstetricians og Gynecologists (ACOG) anbefaler at du bruker MyPlate-appen eller nettstedet til å planlegge måltider og serveringsstørrelser hensiktsmessig basert på kroppsvekt, treningsnivå, svangerskapstid og morsalder.

Komplekse karbohydrater

Når det er mulig, spis komplekse karbohydrater, for eksempel:

• helkornsbrød og pasta
• grønnsaker
• bønner
• belgfrukter

Hold deg unna sine ernæringsmessige kusiner, de enkle karbohydrater:

• loff
• kjeks
• pretzels
• chips
• sukker
• søtningsmidler

Protein

Den amerikanske graviditetsforeningen anbefaler mellom 75 og 100 gram daglig. Legen din kan anbefale mer protein hvis graviditeten din anses som høy risiko eller du er undervektig.

Grønnsaker og frukt

Grønnsaker inneholder betydelige mengder av:

• vitamin A og C
• betakaroten
• fiber
• vitamin E
• riboflavin
• folsyre
• B-vitaminer
• kalsium
• sporstoffer

Korn og belgfrukter

Hele korn og belgfrukter, som tørkede erter og bønner, og andre sunne karbohydrater som frukt og stivelsesholdige grønnsaker, bør være en del av et sunt kosthold. De gir B-vitaminer og spormineraler, for eksempel sink selen og magnesium. Korn og belgfrukter er fulle av næringsstoffer, inkludert de forskjellige B-vitaminene: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin.

Din voksende baby trenger disse for utviklingen av omtrent alle deler av kroppen. Folatinntak reduserer risikoen for å ha en baby med spina bifida betydelig. Disse matvarene gir energi til babyens utvikling og hjelper til med å bygge morkaken og andre vev i kroppen din.

Fiber

Prøv å spise 20 til 35 gram fiber om dagen for å forhindre forstoppelse og hemorroider. Du kan få disse fra hele korn, grønnsaker, belgfrukter og frukt. Produkter merket raffinert eller beriket er ikke like gunstige for deg eller din baby.

Jern

Du bør spise jernrike matvarer daglig. Siden mange kvinner ikke får nok jern i kostholdet, er jern en viktig del av prenatale kosttilskudd. Jern absorberes ofte dårlig fra plantefôr, og det er derfor vanskelig for mange å nå riktig krav. Snakk med legen din dersom du er utsatt for jernmangelanemi. De kan anbefale et tillegg. Iron-rik mat inkluderer:

• spinat
• linser
• fortified kornblandinger
• rødt kjøtt
• nyre, lima og marinebønner

fett

Usunn mat med høy fett inkluderer stekt mat, mettet fett og pakkede produkter som inneholder transfett. Mens du ikke vil forbruke for mye mengder fett, er det også farlig å eliminere alt fett fra kostholdet ditt. En sunn balanse anbefales. Essensielle fettsyrer er viktige, inkludert omega-3 fettsyrer. Noen eksempler på sunne fett inkluderer:

• valnøtter
• avokado
• gresskar og solsikkefrø
• chiafrø
• linfrø
• fet fisk
• oliven olje

Disse matvarene gir de riktige fettstoffene til babyens hjerneutvikling.

Salt

Du bør spise salt mat i moderasjon.

væsker

Væsker er en viktig del av et sunt kosthold. Du bør konsumere minst 64 gram, eller åtte glass, per dag, og mer er bedre. Under graviditet bør du begrense koffeinholdige drikker for ikke å overstige 200 milligram koffein per dag, i henhold til ACOG.

Vann reduserer også din sjanse for forstoppelse og de påfølgende hemorroider som kan utvikle seg fra belastning under avføring. Den økte strømmen av urin reduserer også risikoen for å utvikle urinveisinfeksjon, noe som kan være farlig for deg og din baby.

Hvilke vitaminer trenger jeg under graviditet?

Hvis du velger å ta kosttilskudd under graviditeten, må du kontrollere at du leser etikettene på hver flaske. Det er viktig å holde seg innenfor dagpenningen. Husk at et komplett prenatal vitamin skal ha en balanse mellom næringsstoffene du trenger, og å ta ekstra kosttilskudd kan gi deg mer enn den anbefalte daglige doseringen totalt.

Alltid diskutere eventuelle kosttilskudd eller over-the-counter medisiner du ønsker å ta med legen din for individuelle råd.

Folsyre

Folinsyre er et viktig vitamin som stimulerer dannelse av røde blodlegemer og produksjon av viktige kjemiske signaler i nervesystemet. Det er også viktig i prosessen med å lage DNA. Kanskje viktigere, folinsyre er blitt identifisert som et kritisk vitamin for å forhindre nevralrørsdefekter i babyen din, som spina bifida.

American College of Obstetricians og Gynecologists anbefaler å ta 400 mikrogram per dag før du blir gravid, og mottar minst 600 mikrogram per dag fra alle kilder, inkludert diett, under graviditet.

Gode ​​kilder til folsyre inkluderer:

• kokte grønne bladgrønnsaker
• biff leveren, tilberedt
• store nordlige bønner
• befruktet frokostblanding
• avokado
• asparges

Pantothensyre

Dette vitaminet (B-5) er involvert i mange av kroppens regulatoriske og metabolske aktiviteter. Den anbefalte daglige kvoten for den gjennomsnittlige personen er 4 til 7 milligram. Pantotensyre er tilstede i:

• kjøtt, inkludert kylling og biff
• poteter
• helkorn
• brokkoli
• eggeplommer

Riboflavin (B-2)

Dette vitaminet er viktig for fosterutvikling og vekst. Anbefalt kosttilskudd (RDA) for gravide kvinner er 1,4 milligram og 1,6 milligram for sykepleie kvinner. Et prenatal vitamin kan være din best konsistente kilde, men B-2 finnes i melk og meieriprodukter, med mindre mengder til stede i soyabønner, korn og svinekjøtt.

Tiamin (B-1)

Tiamin er viktig for metabolisme og utvikling av hjernen, nervesystemet og hjertet. Når du er gravid, trenger du økte mengder av mange vitaminer, inkludert B-1. RDA for gravide er ca 1,4 milligram.

Vitamin A

Vitamin A er kritisk for riktig cellevekst og utvikling av øyne, hud og blod, samt immunitet og resistens mot infeksjon.

Vitamin B-6 (pyridoksin)

Vitamin B-6 er viktig for kroppens metabolisme og for utvikling av føtale hjernen og nervesystemet. RDA for gravide kvinner er 1,9 milligram.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 finnes hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter. Så det kan være et problem for veganer eller strenge vegetarianere. Hvis du har diettbegrensninger, må du kontrollere at vitamintilskuddet ditt har tilstrekkelig B-12. Ernæringsmessig gjær, befolket med B-12, er en god stapel for vegetarianere. Den har en salt og smakfull smak og smaker likt parmesanost.

Vitamin C (askorbinsyre)

Kroppen lagrer ikke vitamin C, så du trenger regelmessige kilder for å oppfylle ditt daglige krav. RDA for gravide kvinner er 85 milligram per dag. Du kan nå målet ditt gjennom daglig inntak av sitrusfrukter, ved å legge til fersk sitron- eller limejuice i vannet ditt, og konsumere frisk frukt og grønnsaker som bær, paprika og brokkoli.

Vitamin d

Mennesker produserer vitamin D i huden som svar på sollys. Vitamin D selv finnes bare naturlig i enkelte fiskeleveroljer. Siden eksponering for sollys er variabel og dette vitaminet er så viktig for gravide og voksende barn, er all melk nå styrket med vitamin D per kvart som regulert av den amerikanske regjeringen. Vitamin D kosttilskudd er spesielt viktig hvis du ikke drikker melk. Legen din kan sjekke vitamin D nivåer for å veilede tilskudd hvis du tar et supplement.

Hvilke mineraler trenger jeg under graviditet?

Kalsium

Kalsium er viktig for sterke ben og tenner, som de fleste vet. Men det er også kritisk for riktig utvikling og funksjon av hjertet og andre muskler, så vel som for blodproppssystemet. Fosteret krever en enorm tilførsel av kalsium under utvikling. Det antas å ha en total kroppsbutikk på 25 gram kalsium ved fødselen, som alle er mottatt fra moren.

Gravide kvinner trenger 1000 milligram kalsium daglig, ifølge den amerikanske graviditetsforeningen. Melk og meieriprodukter er gode kilder til kalsium, som også er kalsiumforsterket appelsinjuice og brød. Hermetisert fisk med bein, kalsiumsettet tofu, kokte bønner og kokte mørke løvgrønner gir også kalsium. Prenatal kosttilskudd inneholder vanligvis bare 150 til 200 milligram kalsium. Så, prenatale vitaminer alene kan ikke gi tilstrekkelig kalsium til en gravid kvinne.

Jod

Jod er kritisk for utviklingen og funksjonen av skjoldbruskkjertelen og regulering av metabolisme. RDA for gravide kvinner er 220 mikrogram per dag. Du kan få jod fra:

• fluorisert drikkevann
• iodisert (bord) salt
• egg
• melk
• brygger gjær

Jern

Jern er et viktig element i mange av kroppens prosesser. Jerntilskudd er viktig for de fleste kvinner, så få kvinner får nok jern gjennom kostholdet. Ofte blir kvinner som mangler jern blitt anemiske. Iron-deficiency anemia er en av de vanligste former for anemi. Det kan reguleres gjennom jerntilskudd.

Din beste diettkilde av jern er rødt kjøtt, som biff. Du kan få non-heme jern (funnet i grønnsaker) fra linser, spinat, svart stropp melasse og mange typer bønner. For å forbedre absorpsjonen av plante- eller ikke-hemejern, parre maten med en vitamin-C-rik kilde. For eksempel legg til ferske skiver paprika eller jordbær til din spinat salat. Den amerikanske graviditetsforeningen anbefaler et daglig inntak på 27 milligram jern for gravide kvinner.

magnesium

Magnesium er et viktig element for tenner og bein, regulering av blodsukkernivå og riktig funksjon av kroppsproteiner. Det er også viktig for vekst og reparasjon av vev og kan spille en rolle for å redusere prematur levering. Den anbefalte øvre grensen for magnesium for gravide kvinner er rundt 300 milligram. Et godt kosthold gir vanligvis nok magnesium, så det er ikke til stede i de fleste prenatale vitaminer. De beste matkildene til magnesium er:

• frø som solsikke og gresskar
• hvetekim
• tofu
• mandler
• yoghurt

Du kan også ta Epsom saltbad to ganger i uken for å øke magnesiumnivået ditt i blodet.

krom

Krom er viktig for babyens utvikling. Du bør få ca 30 mikrogram per dag. Matvarer som inneholder betydelige mengder krom inkluderer:

• helkornbrød
• peanøttsmør
• asparges
• spinat
• hvetekim

Kobber

Kobber stimulerer veksten av celler og vev, hårvekst og generelt metabolisme. Det er en kritisk del av babyens hovedsystemer: hjertet og sirkulasjonssystemet, skjelettet og nervesystemet. En milligram kobber anbefales daglig.

Sink

RDA for sink for gravide er 11 milligram per dag og 12 milligram for sykepleie kvinner. Du kan kjøpe prenatale vitaminer som inneholder sink. Kilder inkluderer rødt kjøtt, frø, nøtter og bønner.

kalium

Kalium er et mineral som påvirker cellulær funksjon, væskebalanse, og blodtrykksregulering, samt riktig nerve- og muskelfunksjon. Selv om det ikke er anbefalt dagpenge for ikke-gravide voksne, er de fleste leger enige om at gravide kvinner trenger minst 2000 milligram per dag. Prenatal vitaminer kan gi kalium, men kalium er tilstede i høye nivåer i matvarer som:

• bananer
• avokado
• cantaloupes
• appelsiner
• vannmeloner
• mørke bladgrønne
• kjøtt
• melk
• korn
• belgfrukter
• saft

fosfor

Dette elementet er en viktig del av utviklingen av muskel-, sirkulasjons- og skjelettsystemene. Anbefalt dagpenning for ugiftige kvinner er 700 milligram for gravide og ammende kvinner. Kilder inkluderer melk, yoghurt, bønner, sjømat og nøtter.

Takeaway

Å ta prenatale multivitaminer vil sikre at du får de grunnleggende kravene. Men vitaminfylte, ferske matvarer vil hjelpe babyen din til å få den beste starten i livet.

Du bør alltid snakke med legen din og diettmannen hvis du er bekymret for dietten. De kan hjelpe deg med å finne ut om du får nok næringsstoffer.