Hvordan påvirker muskel og fett vekt?

Oversikt

Du har sikkert hørt den gamle myten at muskelen veier mer enn fett minst en gang før. Men når du slutter å tenke på det, er et pund et pund, uansett hva du måler. Så hvor kommer denne myten fra?

To ting som veier det samme kan være svært forskjellige i størrelse. Et pund marshmallows skal ta opp mye mer plass enn et pund stål. Det samme gjelder med fett og muskel. Et pund av fett er klumpete, myke og om størrelsen på en liten grapefrukt. Et pund av muskel er hardt, tett og om størrelsen på en mandarin.

Fett vs muskel

Ikke alle pund er skapt like. Faktisk er din totale kroppsvekt ikke en klar indikator på hvordan du ser ut eller hvilke helserisiko du kan møte. To forskjellige personer som veier samme beløp, kan se veldig annerledes ut når man har en høy prosentandel av fett og den andre har en høy prosentandel av muskler.

En ekstra 20 pounds av fett kan gi deg et mykere, mindre tonet utseende. Men en ekstra 20 pund muskel vil se fast og skulpturert.

Muskel tjener også en annen funksjon enn fett. Fett hjelper isolere kroppen og felle i kroppsvarme. Muskel øker stoffskiftet. Dette betyr at jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner når du er i ro.

Muskel og fettprosent i kroppen

Forskere har funnet ut at folk med en høyere prosentandel kroppsfett har en høyere samlet dødsrate, uavhengig av vekt eller kropps masseindeks (BMI). Fett øker risikoen for tilstander som hypertensjon, diabetes og hjertesykdom. Dette betyr at selv personer med lav kroppsvekt, men et dårlig forhold mellom muskler og fett, er i fare for å utvikle fedme-relaterte forhold.

Å holde kroppsfettprosent lavt er viktig for å forebygge fedme-relaterte forhold. Det betyr ikke at du må bygge en overdreven mengde muskler. Mens muskler er aldri usunn og du kan ikke ha for mye av det, er det greit å streve for mer fornuftige mål.

De anbefalte kroppsfettprosentene varierer litt. Følgende anbefalinger, basert på kjønn og alder, kommer fra American College of Sports Medicine retningslinjer:

Alder	Kvinne (% kroppsfett)	Mann (% kroppsfett)
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12-21%
40-49	19-28%	14-23%
50-59	22-31%	16-24%
60+	22-33%	17-25%

Disse kan videre klassifiseres etter gjennomsnitt sett blant idrettsutøvere og personer som er fit, gjennomsnittlig eller overvektig:

Klassifisering	Kvinne (% kroppsfett)	Mann (% kroppsfett)
idrettsutøvere	14-20%	6-13%
Tilpass folk	21-24%	14-17%
Gjennomsnittlig folk	25-31%	18-24%
Overvektige mennesker	32% og høyere	25% og høyere

Testing din kroppsfett sammensetning er litt komplisert. Noen treningsstudioer og legekontorer gir høyteknologiske testeinnretninger som bruker bioelektrisk impedans (BIA) for å oppdage fettceller. Det er også nye hjemmeskalaer som bruker teknologi til å estimere kroppsfettprosent.

Disse måleverktøyene kan noen ganger være upresise. De kan påvirkes av faktorer utenfor, for eksempel hvor mye vann du har drukket.

Du finner et bredt utvalg av disse skalaene på Amazon.

BMI og muskel

Muskelmasse er ikke relatert til BMI. Din BMI er bestemt av vekt og høyde, ikke av kroppssammensetningen. Forskning viser imidlertid at BMI er moderat korrelert med kroppsfettmålinger.

Videre viser forskning at BMI er like nøyaktig en prediktor for ulike sykdomsutfall - som diabetes og hypertensjon - som mer direkte tiltak av kroppssammensetning.

Tips for å øke muskelmassen

Hvis du vil bygge litt muskelmasse eller løsne litt, kan du prøve disse tipsene:

• Øvelsesstyrketrening trer tre til fire dager i uken.
• Hjemme, dra fordel av din egen kroppsvekt med pushups, pullups og knekk.
• Innlemme styrketrening i kardioarbeidet ditt med høyintensitetsintervalltrening (HIIT) rutiner.
• Ikke vær redd for å presse deg selv med stadig tyngre frivekter.
• Vurder å gjøre en økt med en personlig trener som kan vise deg hvordan du løfter på en sikker og effektiv måte.
• Vurder fritidsaktiviteter som hjelper deg med å bygge muskler, som klatring, yoga eller sykling.
• Spis et høyprotein diett for å forsterke muskelutviklingen. Hvis du prøver å løsne opp, øker du daglig kaloriinntak med magre proteiner som kylling og fisk.

Tips for å miste vekt

Vekttap handler om mer enn bare å bygge muskler. Her er noen tips som hjelper deg å miste vekt:

• Spis et balansert kosthold fullt av næringsrik mat. Å miste vekt handler ikke bare om å kutte kalorier. Det handler også om å spise de riktige kaloriene. Øk inntaket av frukt, grønnsaker og magert protein for å hjelpe deg til å føle deg full lengre. Redusere eller eliminere tomme kalorier som sukkerholdig kaffe eller brus og tungt bearbeidede matvarer, som sjetonger.
• Unngå undereating. Å gå ned i vekt, vil du kutte kalorier. Men hvis du kutter for mange kalorier, kan kroppen din gå i sultemodus. Dette kan redusere stoffskiftet og sabotere dine vekttapsmål.
• Snakk om mål, sett realistiske seg. Med mindre legen din har anbefalt forskjellig, må du ikke miste mer enn 1 til 2 pounds i uken.
• Tren hver dag. Trening trenger ikke alltid å omfatte en intens svette økt. Gå av bussen et par stopper tidlig for å legge i noen ekstra skritt, eller ta trappene. Hvis du ser på fjernsyn om natten, kan du prøve å løfte vekter under reklame i stedet for å spole fremover eller ta en matbit.
• Unngå skalaen. Noen ganger kan du holde deg på rette spor ved å holde deg utenfor skalaen. Det er fordi du ikke vil se de dagene når ekstra vannvekt gjør det som om du har fått vekt. I stedet fokuserer på hvordan klærne dine passer. Er buksene mindre tettsittende rundt midjen og lårene?
• Arbeid med en ernæringsfysiolog. Hvis du har spist sunt og trent, men ikke å miste vekt, bør du vurdere å jobbe med en ernæringsfysiolog.De kan bidra til å justere diett og porsjonsstørrelser, noe som kan bidra til å starte vekttapet ditt.
• Slå den opp. Hvis du alltid spiser de samme tingene og gjør samme treningsøkt, bør du vurdere å slå den opp. Det kan hjelpe deg å unngå vekttap plateaus og holde deg fra å bli kjedelig.
• Snakk med en lege. Hvis du er bekymret for din vekt, bør du vurdere å snakke med legen din. De kan hjelpe deg med å sette realistiske mål og komme opp med et vekttap plan.

Takeaway

Hvis du har en pålitelig treningsrutine og sunn matvaner, ikke bekymre deg så mye om skalaen.

Hvis du nylig har opptatt spillet ditt og er bekymret for at du ikke mister vekt raskt, kan du prøve en annen måleenhet. Hvis buksene dine løsner rundt livet og T-skjorter føles tett rundt armene, mister du sannsynligvis kroppsfett og bygger muskler.

Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.