Wall Pushup Variasjoner for en sterk bryst, skuldre og tilbake

Pushups er en av de mest effektive kroppsvektene du kan innlemme i din rutine.

Target armene, brystet, ryggen og skuldrene, det tar en anstendig styrke for å fullføre flere reps på riktig måte.

American College of Sports Medicine gir anbefalinger for antall pushups som en fysisk egnet person kan gjøre, basert på deres alder. For eksempel bør menn i alderen 40-49 være i stand til å fullføre 13-16 pushups. En kvinne i samme aldersgruppe bør kunne fullføre 11-14.

Hvis du ikke er der, er veggoppslag et godt utgangspunkt, og en god måte å gå videre til standardflyttet. Variasjoner på veggtrykkene kan være enda mer utfordrende enn den vanlige versjonen.

Husk alltid å konsentrere seg om form når du utfører pushups. Hold albuene tucked nær kroppen din og skulderbladene trukket tilbake og ned. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til fot.

Prøv disse fire wall pushup variasjonene basert på ditt nåværende evne nivå for en sterk bryst, skuldre og tilbake.

1. Standard vegg oppstart

Du kan gjøre denne øvelsen enklere eller mer utfordrende ved å justere avstanden dine føtter er borte fra veggen. Jo lengre unna de er, jo mer av din egen kroppsvekt må du støtte, og jo vanskeligere blir flyttingen.

Muskler jobbet: bryst, skuldre

Utstyr som trengs: vegg

1. Anta startposisjonen med føtter og ben sammen, stå ca 2 meter fra en vegg med armene rett ut foran deg. Palmer skal ligge på veggen på skulderhøyde og skulderbredde fra hverandre, med finger spiss mot taket. Hvis du føler at du når for langt, beveger du føttene nærmere.
2. Bøy albuene og begynn å lene kroppen mot veggen til nesen nesten berører den. Sørg for at ryggen forblir rett og hoftene dine ikke setter seg fast.
3. Trykk tilbake til startposisjonen og gjenta.
4. Fullfør 4-5 sett med 20 reps.

2. Lukk oppstartsmuren

I denne varianten, i stedet for å ta en bred plassering med hendene, beveger du håndflatene inn mot kroppens midterlinje. Dette vil legge mer vekt på triceps enn brystet ditt. Disse vil være mer utfordrende enn standard vegg pushups.

Muskler jobbet: bryst og triceps

Utstyr som trengs: vegg

1. Anta startposisjonen med føtter og ben sammen, stå ca 2 meter fra en vegg med armene rett ut foran deg. Palmer skal ligge på veggen på skulderhøyde, men denne gangen, nesten berørt, med fingeren spist mot taket.
2. Holde dem gjemt, bøy albuene og begynn å lene kroppen mot veggen til nesen nesten berører den. Sørg for at ryggen forblir rett og hoftene dine ikke setter seg fast.
3. Trykk tilbake til startposisjonen og gjenta.
4. Fullfør 4-5 sett med 20 reps.

3. En-arm vegg pushup

Hvis du kan fullføre flere reps og sett med en vanlig oppstart, bør du vurdere å legge til en enarms oppstartspuls. Det er et ensidig trekk, noe som betyr at det virker på den ene siden av kroppen din om gangen. Dette kan bidra til å jevne ut ubalanser i styrken. Dette trekket bør bare forsøkes hvis du enkelt kan støtte din egen kroppsvekt.

Muskler jobbet: bryst, rygg, skuldre, armer

Utstyr som trengs: vegg

1. Anta startposisjonen med ben og føtter i bredden, ca 2 meter fra veggen. En arm skal være rett ut foran deg, håndflaten på veggen, på omtrent skuldernivå og i linje med midten av kroppen din. Den andre armen skal være rundt ryggen din.
2. Bøy albuen din og begynn å lene kroppen mot veggen så langt du kan gå. Sørg for at ryggen forblir rett og hoftene dine ikke setter seg. Prøv å holde kroppsvekten jevnt fordelt i stedet for å lene deg til siden du presser fra.
3. Trykk tilbake til startposisjonen og fullfør så mange representanter som mulig.
4. Bytt armene og gjenta.

4. Feet på veggen pushup

Dette er et avansert trekk som krever styrke og balanse. Prøv bare dette hvis du er en avansert trener.

Muskler jobbet: bryst, skuldre, kjerne

Utstyr som trengs: vegg

1. Start i en plankstilling på gulvet med føttene på veggen.
2. Gå dine føtter oppover veggen til du kommer til en behagelig høyde. Dette kan være parallelt med gulvet, eller på en nedgang. Sistnevnte er mer utfordrende. Dette er din startposisjon.
3. Bøy albuene og utfør en pushup, slik at ryggen forblir rett og hoftene dine ikke setter seg.
4. Trykk tilbake til startposisjon.
5. Fullfør 3 sett med 10-15 reps.

Neste skritt

Uansett om du går videre til en vanlig pushup eller legger til mer intensitet, er oppstramming av veggen en effektiv måte å få styrke i bryst, skuldre, rygg og armer.