5 Pelvic Floor øvelser for kvinner

Introduksjon

Etter fødsel, eller når du blir eldre, kan du merke at bekkenbunnsmusklene har svekket seg.

Bekkenmusklene støtter blæren, tarm og livmor. Når de trekker seg opp, løftes organene og åpningene til skjeden, anus og urinrøret strammes. Når musklene er avslappet, kan urin og avføring frigjøres fra kroppen.

Pelvic gulvmuskulatur spiller også en viktig rolle i seksuell funksjon. Styrking av disse musklene kan redusere bekkenpine under sex og øke evnen til å oppnå behagelige opplevelser. Under graviditeten støtter bekkenbunnsmusklene barnet og hjelper i fødselsprosessen.

Graviditet og fødsel kan føre til at bekkenbunnsmusklene svekkes, og det kan også andre faktorer som alder, fedme, tung løft og kronisk hosting. Svake bekkenbunnsmusklene kan forårsake inkontinens, ukontrollert passering av vind og til og med smertefullt kjønn.

Prøv disse fem øvelsene for å styrke bekkenbunnsmusklene og redusere disse ubehagelige bivirkningene.

1. Kegler

Pelvic muskel trening, eller Kegels, er praksisen med å kontrakt og slappe av bekkenbunnsmusklene. Du kan ha glede av Kegels hvis du opplever lekkasje av urin under nysing, ler, hopper eller hoster, eller har en sterk trang til å urinere like før du mister mye urin.

Hovedmusklene jobbet: bekkenbunn

Utstyr som trengs: ingen

1. Identifiser de riktige musklene. Den enkleste måten å gjøre dette på er å stoppe vannlating i midten. Dette er bekkenbunnsmusklene.
2. For å utføre Kegels, kontrakt disse musklene og hold i 5 sekunder. Slip i 5 sekunder.
3. Gjenta dette 10 ganger, 3 ganger om dagen.

2. Squats

Squats engasjere de største musklene i kroppen og har en av de største utbetalingene når det gjelder styrkeforbedring. Når du utfører denne grunnleggende

flytt, sørg for at skjemaet ditt er solid før du legger til noen motstand.

Hovedmusklene jobbet: glutes, hamstrings, quadriceps

Utstyr som trengs: barbell

1. Stå i en oppreist stilling, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne pekte litt ut. Hvis du bruker en vektstang, bør den hvile bak nakken på trapezius musklene.
2. Bøy knærne og skyv hofter og rump som om du skal sitte i en stol. Hold haken tucked og nakke nøytral.
3. Slipp ned til lårene er parallelle med bakken, og hold vekten i dine hæler og knær buet litt utover.
4. Rett beina og gå tilbake til en oppreist stilling.
5. Fullfør 15 reps.

3. Bro

Broen er en flott øvelse for gluten. Men hvis det gjøres riktig, aktiverer det også bekkenbunnsmusklene i prosessen. Selv uten vekt vil pause og puls av dette trekket få deg til å føle det.

Muskler jobbet: glutes, hamstrings, bekkenbunn

Utstyr som trengs: ingen

1. Ligg på gulvet. Ryggraden bør være mot bakken, med knær bøyd i 90 graders vinkel, føtter flatt og armer rett på sidene med håndflatene vendt nedover.
2. Pust inn og press gjennom hælene dine, løft hoftene dine fra bakken ved å klemme på gluten, hamstringene og bekkenbunnen. Kroppen din, hviler på øvre rygg og skuldre, skal danne en rett linje ned fra knærne.
3. Pause 1-2 sekunder på toppen og gå tilbake til startposisjon.
4. Fullfør 10-15 reps og 2-3 sett, hviler 30 til 60 sekunder mellom sett.

Ta det til neste nivå

For en ekstra utfordring, fullfør denne øvelsen på en stabilitetskule. I startposisjonen, legg føttene på ballen med ryggen flatt på bakken og gjenta trinnene over.

4. Split bordplaten

Tabletop er et beinflyt som fungerer som grunnlaget for mange trekk i en Pilates-trening. Ved å legge til splittet aktiverer du også hofter og bekkenbunnsmusklene.

Muskler jobbet: abs, hofter, bekkenbunn

Utstyr som trengs: matte

1. Begynn med ryggen på gulvet og knærne bøyd slik at lårene er vinkelrett på gulvet og skinnene dine er parallelle med gulvet.
2. Din abs bør bli braced og dine indre lår skal aktiveres, beina berører.
3. I en kontrollert bevegelse, begynn å sakte splitte bena slik at hvert kne faller utover og når en komfortabel posisjon.
4. Løft langsomt tilbake til starten.
5. Fullfør 10 til 15 reps og 3 sett.

5. Bird hund

En øvelse i balanse og stabilitet, fuglehund er en full kroppsbevegelse som gjør at du engasjerer mange muskler samtidig, inkludert bekkenbunnen.

Muskler jobbet: abs, rygg, glutes og hofter

Utstyr som trengs: ingen

1. Start på alle fire med håndledd under skuldre og knær under hofter. Din rygg skal være rett og nakken din skal være nøytral.
2. Brace kjernen din og trekk skulderbladene dine ned i ryggen mot hoftene dine.
3. For å starte bevegelsen, rett og høyre samtidig venstre ben og høyre arm, og hold bekkenet og skuldrene i en nøytral stilling. Ikke løft eller senk hodet. Hold i 2 sekunder.
4. Bøy og senk beinet og armen nedover til startposisjonen, samtidig som du opprettholder stabilitet, og bytt deretter, løft høyre ben og venstre arm. Dette er 1 rep.
5. Fullfør 10 totale reps og 3 sett.

Neste skritt

Hvis bekkenbunnsmusklene trenger styrking, er det flere enkle trekk for å innlemme i rutinen som kan være gunstig. Husk å bevisst engasjere musklene under hver øvelse for å oppnå maksimale resultater.