Ønsker du å hoppe høyere, løpe raskere, og være i stand til å bevege seg uten smerte? Hvis du er aktiv og trener regelmessig, er årsaken til at du ikke når dine mål, ikke for mangel på aktivitet, men heller mangel på mobilitet.
Fleksibilitet er evnen til leddene dine til å bevege seg gjennom hele spekteret av bevegelse uten smerte eller stivhet. Det refererer også til bøyelighet av musklene som støtter leddene. Fleksible muskler og sener tillater større bevegelsesbevegelse under aktivitetene.
Det er mange forskjellige øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten, inkludert strekk. Statisk strekking, eller holde en posisjon i lengre periode, kan være din foretrukne metode for oppvarming før en treningsøkt.
Men ifølge en studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, ser det ut som at dynamisk strekking, eller strekker seg under bevegelse, er bedre enn statisk strekk som en del av en oppvarming.
Bare 10 minutter med dynamiske oppvarmingstiltak før treningen er knyttet til forbedringer i transporttid, medisinsk ballkastavstand og hoppavstand.
Prøv disse fem fleksibilitetsøvelsene for å forbedre felles fleksibilitet og funksjon, slik at du kan bevege deg bedre, slik at du kan forbedre styrke og ytelse under neste treningsøkt.
God ankel mobilitet bidrar til bedre balanse, færre fall og bedre ytelse under aktiviteter som knebøy og dødløft.
Utstyr som trengs: ingen
Bevegelse: ankel dorsiflexion, plantarflexion
Hofteleddet er en ball og sokkel som beveger seg i alle retninger. Det er viktig å varme opp hofte og omgivende muskler før noen trening, siden de er viktige bidragsytere til balanse og stabilitet.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hip adductors
Din thoracic ryggraden er midt på ryggen din, fra nakkens base til området mellom skulderbladene dine. God mobilitet i thoracal ryggraden gir deg mulighet til å bevege armene fritt over hodet og slå side til side. Dårlig mobilitet kan føre til skulder smerte og problemer, dårlig holdning og øvre ryggsmerter.
Utstyr som trengs: Håndkle eller skumrull
Muskler jobbet: kjerne muskler, øvre rygg, ryggraden stabiliserende muskler og obliques
Dårlig holdning kan føre til at mange mennesker blir stramme gjennom brystet og på skulderen. Oppvarming av skuldrene før en treningsøkt vil bidra til å forbedre skjemaet ditt og forhindre skade.
Utstyr som trengs: broomstick eller PVC pipe
Muskler jobbet: rotator mansjett, anterior deltoid, bryst og øvre rygg
Halsmobilitet kan ofte bli ignorert til tross for dens betydning i hverdagslige aktiviteter. Dårlig nakkebevegelse kan føre til smerte og problemer i nakken, hodet og overkroppen.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: nakkebøyere og extensorer, trapezius
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dynamisk oppvarming og rekkevidde av bevegelsesøvelser kan ikke være hensiktsmessig for alle, spesielt de med tidligere skader eller fellesutskiftninger. Hvis du er usikker på at du gjør disse oppgavene riktig, søk hjelp fra en kvalifisert profesjonell som fysioterapeut.
Felles mobilitet kan ha mange fordeler på funksjon for mennesker på alle stadier av livet. Det er en viktig del av en trening for idrettsutøvere eller trenere, og kan også være gunstig for eldre voksne med leddgikt eller leddsmerter. Prøv disse bevegelsene å føle deg varm og limber før du hopper inn i neste treningsøkt.